Углеводы и похудение: можно похудеть, употребляя углеводы?

Похудение с помощью углеводов возможно, — считают некоторые диетологи!

Углеводы — зло?

Углеводы часто демонизируют.

• Но они на самом деле могут помочь с потерей веса, говорит диетолог Даниэла Кельковски / Daniela Kielkowski.

Углеводы часто считаются врагами стройной фигуры.

• Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, кето или палео, были у всех на устах в течение многих лет.

Диетолог Даниэла Кельковски видит вещи по-другому: углеводы могут стимулировать метаболизм и сжигание жира и разорвать цикл йо-йо, об этом она говорит книги «Революция метаболизма — потеря веса с помощью углеводов».

О том, как связаны углеводы и похудение, как диеты могут привести к ожирению, и как можно похудеть, употребляя много углеводов, — об этом идет речь в книге диетолога

Так являются ли макароны, хлеб и тому подобное ключом к идеальной фигуре?

• В интервью Даниэла Кельковски / Daniela Kielkowski объясняет, что происходит в организме, когда мы едим углеводы, и почему они так полезны для потери веса.

Как похудеть, употребляя углеводы

Вопрос: Вы говорите, что можно похудеть с помощью углеводов. Как это работает?

Ответ Даниэлы Кельковски

Чтобы похудеть, нам нужен функционирующий метаболизм, особенно хорошее сжигание жира.

• Наш метаболизм быстрее и эффективнее всего получает энергию из углеводов, поэтому он предпочитает их. Эта система очень разумна.
• Поскольку ни один жизненный процесс — даже моргание глазом, не говоря уже о сердцебиении — не происходит без энергии, нашему организму регулярно требуется еда, чтобы все работало.
• В конце концов, жизненная энергия не поступает из электрической розетки.

Если углеводов не хватает, организм черпает из своих резервов: жира.

• Эти резервы подобны счету или активу.
• Если организм постоянно вынужден использовать свои резервы, например, из-за диеты, голодания или нерегулярного питания, он расстраивается.его это «злит».
• Поскольку углеводов — его лучшего источника энергии — обычно не хватает, организм сохраняет, защищает свои резервы и объявляет чрезвычайное положение.
• Он вырабатывает меньше энергии и отключает свои жизненно важные системы.

В результате он рассматривает свои жировые запасы как аварийный резерв и постоянно пытается их пополнить.
Это может ухудшить сжигание жира и привести к тому, что вы наберете вес быстрее, даже при небольшом количестве еды.

• Разумное, достаточное потребление углеводов может перезапустить и сбалансировать систему.
• Тело принимает «мирное предложение», увеличивает сжигание жира и использует жир для компенсации будущих колебаний энергии.

---

Вопрос. Почему у углеводов такая плохая репутация, особенно когда речь идет о потере веса?

Ответ Кельковски

Плохая репутация углеводов всегда меня удивляет.

• Любой, кто знаком с биохимией метаболизма, знает, что наш самый важный орган, который управляет нашей жизнью и отвечает за 30 процентов наших ежедневных энергетических потребностей, жаждет только сахара: наш мозг!
• Обычно он потребляет около 130 граммов сахара в день. Это полная кофейная чашка.

Мозг не может усваивать жиры и белки в чистом виде.

• Мозг постоянно измеряет уровень сахара в крови и немедленно реагирует, когда он падает.
• Затем он делает все возможное, чтобы заставить организм вырабатывать сахар, даже за счет других органов и метаболических процессов.

Мозг first!!

Наши клетки печени, крови, почек и мышц также требуют много глюкозы, потому что они потребляют много энергии и вносят значительный вклад в наш метаболизм.

• Если мы постоянно экономим углеводы, организму приходится вырабатывать сахар из жиров и белков.
• Это энергоемкие процессы, которые менее эффективны, чем производство энергии из глюкозы, сигнализируя организму о ее дефиците. Если организм постоянно использует свои запасы энергии, т. е. жир, он может перейти в режим жесткой экономии и резко сократить потребление энергии.

Это снижает сжигание жира и увеличивает сжигание мышц, что может привести к неприятным расстройствам и серьезным заболеваниям в будущем.
Сохранение энергии означает меньшую регенерацию и, следовательно, больший износ.

---

Вопрос: Не все углеводы одинаковы. Какие из них особенно полезны?

Ответ Кельковски

Здесь мы, эксперты, выступаем за сложные углеводы, которые расщепляются на чистую глюкозу медленнее и, таким образом, вызывают более умеренный рост уровня сахара в крови.

• Это имеет то преимущество, что используется меньше инсулина, и уровень сахара в крови остается более постоянным, поэтому мозг имеет регулярный запас, и все клетки тела счастливы.
• Кроме того, постоянный уровень сахара в крови поддерживает чувство сытости значительно дольше.

Для этого идеально подходят цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как вареный картофель, макароны, приготовленные аль денте, дикий и цельнозерновой рис, крупы, богатые клетчаткой фрукты, овощи и бобовые.

Сладости довольно вредны, а газированные напитки, продукты с небольшим содержанием клетчатки и высоким содержанием простых сахаров еще хуже.

• Они вызывают высокие колебания сахара в крови, высокий уровень инсулина и тягу к еде из-за резкого падения уровня сахара в крови.

---

Вопрос. Что происходит в организме, когда мы едим углеводы?

Ответ Кельковски

• Клетки кишечника расщепляют углеводы, позволяя простым сахарам, таким как глюкоза, галактоза и фруктоза, попадать в кровоток.
• Оттуда они достигают своей целевой ткани: фруктозы и галактозы, в первую очередь печени, где они преобразуются в глюкозу и жир.
• Глюкоза остается в крови и снабжает другие органы.
• После еды уровень сахара в крови повышается, побуждая поджелудочную железу вырабатывать инсулин.
• Инсулин снижает уровень сахара в крови, транспортируя глюкозу в мышечные и жировые клетки.
• Чем больше инсулина в крови, тем больше падает уровень сахара в крови и тем больше сахара преобразуется в жир.

При умеренном повышении уровня сахара в крови инсулин также умеренно повышается, что означает, что меньше сахара хранится в жире.
Мозг также контролирует выработку инсулина.

Действие инсулина

• Во время стресса он потребляет больше сахара и может гарантировать, что сахар из шоколада будет доступен напрямую мозгу, а не будет храниться в мышцах или жире.
• Затем мозг дает команду поджелудочной железе не вмешиваться.
• Это показывает, насколько сложен обмен веществ, и что строгая регуляция уровня сахара в крови не может быть панацеей от ожирения.

---

Вопрос. Какой идеальный распорядок дня в плане питания? И есть ли моменты, когда лучше избегать углеводов?

Ответ Кельковски

Для здорового обмена веществ без лишнего веса, который прекрасно компенсирует дефицит энергии и колебания уровня сахара в крови, нет доказанных ограничений.

• В этом случае вы можете есть углеводы с каждым основным приемом пищи.
• Сбалансированная диета играет ключевую роль в поддержании хорошего здоровья в пожилом возрасте и долголетии.

Если у вас избыточный вес, потребление углеводов нужно рассматривать по-разному, в зависимости от вашего метаболизма и сжигания жира.

• Некоторым людям нужно больше углеводов, чтобы запустить метаболизм, в то время как другим может хватить меньшего количества, и таким образом стимулировать сжигание жира.
• Это должно определяться индивидуально с помощью метаболических измерений.

Чтобы поддерживать вес и подпитывать свой метаболизм в соответствии с вашими ежедневными потребностями.

• Мы потребляем больше всего энергии в течение дня, начиная с утра, и, как правило, меньше всего вечером.
• Исключения составляют спортсмены, участвующие в соревнованиях, и сменные рабочие.

Вот почему я рекомендую большинству людей съедать высокоуглеводный завтрак утром, высокоуглеводный обед не позднее 14:00 и не забывать о фруктах, овощах и белках.
Завтрак и обед в правильное время насытят вас, вы не набираете вес.

• Более легкого приема пищи вечером будет достаточно, что также способствует хорошему ночному сну.
• Питание вдоволь в течение дня дает нам свободу принимать решения, основанные на качестве, а не на количестве вечером.
• Если стресс заставляет нас забывать есть в течение дня, то вечером может последовать неконтролируемое питание, что часто приводит к ожирению, даже если мы мало ели в течение дня.

---

Похудение с углеводами! Сработает ли план?

Диетолог Даниэла Кельковски «вообще не может понять», почему продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис, макароны и картофель, годами имеют плохую репутацию, как она рассказала в интервью.

• Ведь углеводы являются важнейшими макроэлементами для человека и важны для здорового обмена веществ, а значит, и для снижения веса.

Споры о низкоуглеводной диете являются постоянной темой в науке о питании.
Теперь диетолог из Берлина Даниэла Кельковски опровергла шумиху вокруг низкоуглеводной диеты на основе своей многолетней практической работы, тем самым подтвердив впечатляющий объем исследований.

Правильно ли диетолог Кельковски опровергает шумиху вокруг низкоуглеводной диеты?

Практика подтверждает теорию, т.е. есть научные доказательства, которые давно развенчали шумиху вокруг низкоуглеводной диеты.

Еще в 2017 году вышла книга Уве Кноп* на эту тему («Хорошие углеводы — почему не нужно бояться хлеба и пасты»), которая уже была посвящена исключительно многочисленным исследованиям, доказавшим, что низкоуглеводная диета не дает никаких преимуществ для потери веса или здоровья.

Уве Кноп /Uwe Knop — диетолог, публицист, оратор и автор книг

• Более 14 лет объективный, основанный на фактах анализ тысяч современных исследований в области питания составлял основу его независимой образовательной работы.
• Цель Кнопа — создать ответственного, самоуверенного и полностью информированного едока, который может принимать собственные осознанные решения о том, чему он доверяет в самой важной вещи в мире — приятной еде на всю жизнь.

Так является ли «похудение с помощью углеводов» одним из эффективных способов похудения?

Безусловно.

Когда речь идет о питании в целом и потере веса в частности, речь идет не о распределении макронутриентов — то есть, ем ли я много или мало углеводов, жиров или белков.

• Важно то, чтобы диета была сбалансированной и, прежде всего, адаптированной к индивидуальности, образу жизни и уникальному метаболизму каждого человека.

Низкоуглеводная диета теперь полностью развенчана многочисленными профессиональными ассоциациями и ведущими мировыми институтами, такими как Cochrane.

Избегание углеводов как стратегии «похудения и укрепления здоровья» является мифом.
То же самое, кстати, относится и ко второму большому ажиотажу: прерывистому / интервальному голоданию.

• Если вы хотите похудеть, вы можете сделать это с помощью интервального голодания или низкоуглеводной диеты при условии, что вам нравится такой способ питания, потому что он подходит вашей индивидуальности, и вы можете с ним хорошо справляться и будете удовлетворены им в долгосрочной перспективе.

Как помогают углеводы поддерживать желаемый вес постоянно?

Если вы действительно хотите активно реализовать свое сердечное желание «стать и оставаться стройнее» из глубокого внутреннего убеждения,

• вы можете сбросить только около 2 килограммов в месяц здоровым образом с помощью индивидуальных изменений в питании и образе жизни.

Прежде чем начать, вам следует сделать «личную табула раса»: полностью и основательно перевернуть свою прошлую жизнь, чтобы тщательно изучить себя и свое собственное «я»

• кто я, почему я так выгляжу, чего я хочу и чего я больше не хочу видеть в своей жизни?

Какую роль при похудении играет «здоровое» питание?

«Здоровое» питание, то есть употребление разнообразной, свежей, высококачественной пищи, которая действительно полезна для нас, которая нам нравится и которую мы можем переносить и хорошо переваривать, — это основа, даже когда речь идет о потере веса.

• Вообще говоря, лучшая диета всегда полностью индивидуальна.

Поэтому важно прислушиваться к своему телу, знать и уважать голод и сытость, и, прежде всего, вашу индивидуальную переносимость.

• Лучшая рекомендация, адаптированная к вашим индивидуальным потребностям, — это самая естественная форма питания из всех: интуитивное питание.

Нет никаких запретов, воздержаний или других «требований» относительно того, что вы можете и должны есть.
С интуитивном питанием каждый сам себе «тренер по питанию» — и это оптимальный подход.
Основное кредо: сколько людей, столько и здоровых диет, потому что все питаются по-разному.

Интуитивное питание — значит здоровье и счастье!

Поэтому рекомендация такова: когда дело касается еды, доверяйте только тем, кто знает лучше всего, — прислушивайтесь к своему организму и его интуитивным сигналам голода, желания, сытости и, прежде всего, переносимости.

Углеводы и похудение: самое главное — правильно выбрать углеводы

Экскурс в страну углеводов

Некоторые из нас слышат слово «углеводы» и сразу думают о «хлебе».

• На самом деле мир углеводов разнообразен.

Углеводы можно разделить на три основные группы, при этом многие продукты содержат более одного типа углеводов.

Сахара: это не только белый гранулированный сахар, который вы кладете в кофе.

• В эту группу также входят сахара, которые встречаются в натуральном виде в цельных продуктах, например, фруктоза во фруктах и ​​лактоза в йогурте.
• В категорию сахара также входят подсластители, которые содержатся в коммерческих продуктах и ​​напитках, от конфет и газировки до заправки для салатов и соуса для пасты.
• В списках пищевых ингредиентов сахар может быть указан под разными названиями, включая кукурузный сироп, декстрозу и патоку.

Крахмал: для большинства взрослых крахмал является наиболее часто потребляемым типом углеводов.

• Источниками являются такие злаки, как рис, овсянка и ячмень, а также продукты на основе злаков, такие как хлеб, хлопья и макароны.
• Картофель, фасоль, горох и кукуруза также являются важными источниками крахмала.

Пищевые волокна: клетчатка содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и зерновые, и добавляет объем вашему рациону.

• Существует несколько подкатегорий — например, пектин в цитрусовых, инулин в луке и целлюлоза в капусте — которые классифицируются как растворимые или нерастворимые в зависимости от их взаимодействия с водой.

Различные типы клетчатки поддерживают здоровье по-разному.

Простые и сложные углеводы

Специалисты по питанию классифицируют углеводы как простые или сложные в зависимости от количества молекул сахара, которые они содержат.

• Сахар относится к категории простых углеводов, поскольку состоит всего из одной или двух молекул.
• Крахмал и клетчатка, с другой стороны, состоят как минимум из трех молекул сахара и поэтому называются сложными углеводами.

Вот немного больше о том, что это означает для организма

1) Простые углеводы: сахар

Из-за своей молекулярной структуры сахар требует небольшого или нулевого расщепления в пищеварительном тракте.

• Это означает, что глюкоза попадает в кровоток вскоре после еды.

Простые углеводы могут быть полезны, особенно для людей, которые очень активны и нуждаются в быстрой энергии во время упражнений, например.

Наличие клетчатки в пище может замедлить высвобождение простых сахаров, что приводит к более устойчивому высвобождению энергии и повышению сытости.

Это одна из причин, по которой цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, рекомендуются вместо сладких продуктов, таких как печенье, которые обычно не содержат клетчатки.

• В отличие от фруктов, обработанные продукты с добавлением сахара не такие сытные.

2) Сложные углеводы: крахмал и клетчатка

Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара.
Пищеварительным ферментам в кишечнике нужно время, чтобы расщепить крахмал на отдельные единицы.

Поэтому крахмал служит постоянным, более медленным источником энергии, чем простые сахара.

• С другой стороны, клетчатка работает немного иначе, чем крахмал и сахар.

Нашим телам не хватает ферментов, чтобы расщеплять клетчатку на простые сахара.
Поэтому клетчатка проходит через кишечник, не производя энергию.

Но клетчатка поддерживает здоровье другими способами, в зависимости от ее формы.

• Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби и бобы, соединяется с водой, образуя гель, который, например, стабилизирует уровень сахара в крови.
• Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как цельное зерно и овощи, помогает транспортировать содержимое через пищеварительный тракт.

Углеводы играют сложную и важную роль в здоровье человека.

Углеводы и контроль веса

Углеводы могут и должны быть частью вашего рациона, даже если вы хотите похудеть.

• Даже диеты, которые считаются низкоуглеводными, содержат некоторое количество углеводов.

Продукты, содержащие сложные углеводы, подходят для контроля веса, поскольку они, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с низким содержанием клетчатки или простых сахаров (белый хлеб и конфеты — классические примеры).

• В большинстве случаев простые углеводы дают много калорий, но мало питательных веществ.

Следует отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как цельнозерновые продукты, картофель, рис и бобовые.

• Они дольше сохраняют чувство сытости, стабилизируют уровень сахара в крови и способствуют пищеварению.

Потеря веса? Для этого нужны индивидуальные концепции!

Однако врачу сложно установить правила потери веса, которые подойдут всем — в конце концов, мы все разные: «Каждая проблема с весом — это проблема обмена веществ, но каждая проблема с весом также является частью нашей повседневной жизни», — говорит Кельковски.

Обмен веществ у каждого человека функционирует по-разному, говорит доктор Джулия Фишер /Julia Fischer: «Сколько энергии нужно нашему организму, чтобы поддерживать нас в форме, сильно различается от человека к человеку».

• Гены, заболевания, такие как заболевания щитовидной железы, и возраст играют важную роль.

Правильное время для углеводов

Утро идеально подходит для потребления углеводов, так как именно в это время потребность организма в энергии наиболее высока.
Сбалансированный завтрак может стимулировать обмен веществ и увеличить потребление энергии.

• Углеводы также обеспечивают оптимальный заряд энергии перед физической активностью.
• И завтрак не сделает вас толстыми. То, что вы поставите в духовку утром, сгорит к ночи.

Полезная пища, содержащая углеводы

Овощи

От брюссельской капусты до свеклы, овощи содержат много углеводов.
Употребление их в разнообразных продуктах пойдет вам на пользу.

• Овощи не только являются хорошим источником многих витаминов и минералов, но и содержат смесь природных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, которые помогают защитить нас от болезней сердца, рака и других заболеваний.

Фрукты

Клетчатка во фруктах замедляет высвобождение простых сахаров, что делает фрукты питательной альтернативой для сладкоежек.

• И хотя некоторые люди опасаются, что природные простые сахара во фруктах приведут к увеличению веса, исследования показали, что чем больше фруктов (и овощей) съедают люди, тем меньше они набирают вес.

Бобовые

Фасоль, горох и чечевица предлагают уникальное сочетание крахмала, клетчатки и белка, которое может помочь обуздать аппетит и предотвратить голод.

• Метаанализ 11 клинических испытаний показал, что люди, которые регулярно ели бобовые, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за благотворного влияния на артериальное давление, холестерин, уровень сахара в крови и многое другое.

Цельные зерна

Цельные зерна — они просто великолепны!
Цельные зерна не только содержат сложные углеводы, включая клетчатку, но также богаты магнием, антиоксидантами и витамином E.

• Исследования показывают, что диета с высоким содержанием цельных зерен может помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Клубни

Картофель, батат и ямс крахмалистые, но это не отрицательная черта. (Помните, крахмал — это сложный углевод!)

• В зависимости от сорта клубни могут быть хорошим источником калия, витамина C, витамина B6 и многого другого.

Углеводы и похудение. Практические советы на каждый день

Какие углеводы следует употреблять для похудения?

• Киноа. Киноа — отличная альтернатива белому рису.
• Сладкий картофель.
• Овсянка.
• Дикий рис.
• Цельнозерновой хлеб.
• Цельнозерновые макароны.
• Ягоды.
• Бобовые.

Список хороших углеводов

• Амарант.
• Гречка.
• Булгур.
• Кускус.
• Овсянка.
• Пшено.
• Бобовые.
• Картофель.

Начинайте день с питательного завтрака, например, овсянки с орехами и ягодами.
Сочетайте углеводы с белками и полезными жирами для сбалансированного питания.
Сократите потребление продуктов с рафинированным сахаром, таких как сладости и белый хлеб.
Слушайте свое тело: ешьте, когда вы голодны, и обращайте внимание на насыщение.
Включите упражнения в свой распорядок дня и принимайте холодный душ, чтобы ускорить метаболизм.
Виды спорта на выносливость стимулируют сжигание жира и увеличивают приток крови к мышцам.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!