Правильный ужин для здоровья и для похудения

Если вы будете следовать правилу 40-30-30 за ужином, вы будете более здоровым и энергичным на следующий день.

Всего лишь стоит следовать правилу 40-30-30…

Правильный ужин по правилу 40-30-30

Как объясняет диетолог Наталья Кинтеро / Natalia Quintero, для многих сложно поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня.

• Неопределенное чувство усталости, которое возникает и в течение дня, довольно распространено.

Хотя причин для этого много, Кинтеро считает, что одной из самых больших ошибок, которую можно совершить и которая оправдывает недостаток жизненных сил, является употребление несбалансированной пищи с высокой долей углеводов.

• Это связано с тем, что это приводят к высоким пикам уровня глюкозы в организме, которые, в свою очередь, падают так же быстро, как и повышаются.

Поэтому важно придерживаться соотношения 40-30-30, «которое основано на сбалансированном соотношении макронутриентов: 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров.
Важно выбирать углеводы с низким или умеренным гликемическим индексом, чтобы избежать скачков сахара в крови и последующего чувства усталости», — рассказал эксперт журналу VOGUE.

Хотя это правило применимо ко всем приемам пищи, во время ужина проблема становится еще сложнее.

Вечером, когда вы уже устали и измотаны за день, возникает соблазн пойти по легкому и часто несложному пути

• и съесть те самые продукты, которые вызывают скачки уровня глюкозы,
• и которые сделают вас еще более измотанными на следующий день.

Что есть на ужин при правильном питании

Какие продукты помогают поддерживать стабильный уровень энергии в организме

• Важно отметить, что не все углеводы вызывают резкий рост уровня сахара в крови.
• Существуют некоторые медленно усваиваемые углеводы, которые помогают поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня.
• Они не только обеспечивают лучшее чувство сытости, но и предотвращают перекусы между приемами пищи.

Эксперт резюмирует их следующим образом

• Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, богаты клетчаткой и белком и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
• Свежие фрукты с низким уровнем сахара в крови, такие как яблоки, груши, вишня и ягоды.
• Цельные зерна, такие как киноа, овес, ячмень и коричневый рис, содержат сложные углеводы, которые перевариваются медленнее.
• Продукты из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, содержат больше клетчатки и питательных веществ.

Какие продукты подходят для правильного ужина ужина по правилу 40-30-30

Поскольку процентное соотношение на тарелке часто трудно увидеть, эксперт подводит итог, как достичь оптимального соотношения

• разделите тарелку на три части

и убедитесь,

• что две трети состоят из овощей (разных цветов)
• и одна треть — из высококачественного белка.

Также могут быть включены фрукты.

• Однако если вы выбираете цельнозерновой хлеб (40 граммов) или бобовые (50 граммов), лучше не включать фрукты в этот прием пищи.

Наталия Кинтеро перечисляет продукты, которые следует употреблять вечером, чтобы достичь соотношения 40-30-30

• Углеводы (40 процентов): в основном, овощи, по желанию также небольшие порции фруктов или цельнозерновых злаков (например, 40 г цельнозернового хлеба).
• Белки (30 процентов): нежирные источники белка, такие как куриная грудка, рыба, яйца или растительные альтернативы, такие как тофу.
• Жиры (30 процентов): небольшими порциями, также в качестве начинки, например сбрызните оливковым маслом или добавьте небольшую горсть орехов.

Правильный ужин и фрукты

• Хотя фрукты считаются здоровой пищей и богаты витаминами и минералами, когда речь идет о скачках уровня сахара в крови, важно знать, что чрезмерное употребление некоторых фруктов может повысить индекс сахара в крови.

«Это особенно актуально при употреблении фруктов с высоким гликемическим индексом или в больших количествах.

Чтобы приготовить блюдо по правилу 40-30-30, вы можете использовать виды фруктов, такие как яблоки, груши, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, дыни, вишню, клубнику, чернику, ежевику или малину. Обязательно выбирайте сорт.

Вы можете съесть около 180 граммов фруктов за один прием пищи, смешав их с другими питательными веществами, которые помогают сдержать рост сахара в крови», — объясняет Кинтеро.

• Однако диетолог рекомендует избегать фруктов с высоким содержанием сахара, таких как спелые бананы, финики или виноград.

Правильный ужин по правилу 40-30-30: что съесть

Если вы хотите придерживаться правила 40-30-30, вам нужно сочетать продукты, упомянутые выше, в правильных пропорциях.

Вот несколько идей таких блюд

• Куриная грудка с овощным рагу, приготовленная на оливковом масле.
• Рыба с салатом из орехов или авокадо.
• Омлет с овощным рататуем.
• Яичница-болтунья с креветками, шпинатом, грибами и сыром фета, подается с ломтиком цельнозернового хлеба.
• Зеленый салат с тофу и авокадо.
• Запеченный в духовке лосось, приправленный травами и лимоном, подается со спаржей и киноа.
• Салат из шпината с вареным яйцом, сладким картофелем, тофу, оливками и кунжутом.
• Салат из брокколи с красной киноа, эдамаме и тыквенными семечками.

Овощной салат рецепт

Когда лучше всего ужинать?

Исследования показали, что ужинать лучше всего в период с 17:00 до 19:00

• Такой ужин полезен для общего состояния здоровья.
• Это правда, но если это не вписывается в ваш график, просто постарайтесь ничего не есть как минимум за три часа до сна.

Многое зависит от человека. 

Когда следует есть последний раз в день, влияют различные факторы, такие как возраст и образ жизни.

• Например, если вы работаете посменно, пока все остальные спят, идеальное время для ужина будет разным.
• Но как правило, диетологи рекомендуют первый прием пищи в течение двух часов после пробуждения, а затем прием пищи каждые три-четыре часа.

Полезный завтрак по Э. Уильяму

Эти продукты не следует есть перед сном

Независимо от того, когда вы ужинаете, есть определенные продукты, которых следует избегать, если вы хотите хорошо выспаться и позаботиться об общем состоянии своего здоровья.

• Жирная пища переваривается дольше и может оказаться тяжелой для желудка, если ее съесть слишком поздно.
• Это может привести к проблемам с пищеварением и сном.
• Продукты с высоким содержанием кофеина (причины здесь очевидны) также могут нарушить сон.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!