Несмотря на обилие информации, заблуждения, связанные с холестерином, все еще существуют.
Попробуем их развеять.
- Не сами, а с помощью специалистов…
Действительно ли яйца — табу на завтрак, почему у стройных людей может быть высокий уровень холестерина и как жир может даже снижать его?
Что значит холестерин плохой и хороший?
Холестери́н (др.-греч. χολή «жёлчь» + στερεός «твёрдый»), холестеро́л (англ. cholesterol) — органическое соединение, природный полициклический липофильный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных, в том числе человека. Холестерин нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях.
Холестерин легко синтезируется в организме из жиров, глюкозы, аминокислот
За сутки образуется до 2,5 г холестерина, с пищей поступает около 0,5 г.
- Холестерин обеспечивает устойчивость клеточных мембран в широком интервале температур.
- Он необходим для выработки витамина D, выработки надпочечниками различных стероидных гормонов (включая кортизол, альдостерон, половые гормоны: эстрогены, прогестерон, тестостерон), жёлчных кислот.
- И лишь избыток холестерина (гиперхолестеринемия) опасен: онприводит к атеросклерозу сосудов, при котором, например, может произойти холестериновая эмболия.
ЛПВП и ЛПНП – «хороший» и «плохой» холестерин
Определенные липопротеины необходимы для транспортировки плохо растворимого холестерина в крови.
- Эти задачи выполняют специфические транспортные молекулы, в первую очередь липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
«Плохой» холестерин ЛПНП переносит холестерин из печени к клеткам организма
- Если потребность в нем уже удовлетворена, уровень холестерина повышается, поскольку избыток холестерина остается в крови.
- Там он может накапливаться в стенках артерий, вызывая сужение кровеносных сосудов, снижение их эластичности и развитие опасного затвердения артерий.
Со всеми вытекающими отсюда опасными для жизни последствиями.
ЛПВП, «хороший» холестерин, использует противоположный транспортный путь и снижает уровень холестерина
- Он переносит избыток холестерина из клеток в печень, включая холестерин, отложившийся на стенках кровеносных сосудов.
- Там он расщепляется и может быть выведен из организма с помощью желчных кислот.
5 главных заблуждений о холестерине
Заблуждение 1: Если у вас высокий уровень холестерина, вам не следует есть жиры и яйца
К счастью, это неправда.
Даже жирные продукты, такие как орехи, могут помочь снизить уровень холестерина.
Другие продукты, такие как тосты или макароны, практически не содержат жиров, но организм преобразует их в триглицериды (важнейшие липиды крови наряду с холестерином), которые могут закупоривать артерии или накапливаться в жировой ткани.
Поэтому важно разобраться в этом вопросе!
Рекомендуется ограничить ежедневное потребление жиров до 60–80 граммов.
- Это количество быстро достигается, если учесть, что в сосиске с картофелем фри и майонезом уже содержится 87 граммов жира.
- Одна плитка шоколада и 100 граммов чипсов уже покрывают рекомендуемую суточную норму!
Ответ: Есть можно, но в меру!
Секретное оружие: доказано, что грецкие орехи снижают уровень холестерина. Впрочем, горсти в день вполне достаточно — в конце концов, они очень калорийны!
Прощай, яйцо на завтрак?
- К счастью, теперь мы знаем, что это не так.
Яйца весьма полезны, поскольку содержат высококачественный белок, жир и мало углеводов.
- Они также снабжают нас различными витаминами, такими как A, D и B12, а также фолиевой кислотой, натрием, кальцием и другими веществами.
Простой отказ от продуктов, содержащих холестерин, таких как яйца, практически не влияет на уровень холестерина.
Однако получение необходимого количества белка по-прежнему важно!
Яйца несколько раз в неделю — это не проблема!
Заблуждение 2: Холестерин вреден
Что ж, у холестерина действительно плохая репутация.
Удивительно для многих, но холестерин необходим для жизни!
Организму необходимы жиры крови для построения клеточных стенок, выработки витамина D и гормонов, таких как половые гормоны эстроген и тестостерон.
- Избыток холестерина, особенно «плохого» ЛПНП* — вреден.
Но это решает только врач после обледования.
*Липопротеины низкой плотности (ЛПНП, ЛНП, англ. Low density lipoprotein, LDL) — класс липопротеинов крови, являющийся наиболее атерогенным. ЛПНП образуются из липопротеинов очень низкой плотности в процессе липолиза.
- Этот класс липопротеинов является одним из основных переносчиков холестерина в крови.
- Холестерин ЛПНП часто именуется «плохим холестерином» из-за его связи с риском атеросклероза.
ЛПНП переносят в организме холестерин, и их повышенный уровень может вызывать жировые отложения в стенках сосудов (как правило, в артериях).
- Уровень холестерина ЛПНП коррелирует с высоким риском развития атеросклероза и таких его проявлений, как инфаркт миокарда, инсульт и окклюзия периферических артерий.
- По этой причине холестерин ЛПНП часто называют «плохим холестерином» в противоположность «хорошему холестерину» ЛПВП.
Снижению концентрации ЛПНП способствует снижение калорийности рациона, диета с низким содержанием животных жиров, легкоусваиваемых углеводов.
- Врачи рекомендуют отказаться от жареной пищи, злоупотребления алкоголем (более 24 г. в пересчете на чистый спирт в день), сигарет.
- В рацион рекомендуется включить продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3), свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые.
- Также рекомендуются регулярные физические нагрузки, следует избегать стрессов и поддерживать оптимальную массу тела.
По мнению специалистов лечение нарушений липидного обмена в любом случае необходимо начинать с устранения факторов риска и назначения гипохолестеринемической диеты.
В то же время рассматривать диету как монотерапию можно лишь в том случае, если пациент готов соблюдать её в течение всей жизни.
Заблуждение 3: Только лекарства могут помочь справиться с высоким уровнем холестерина
Многим людям с повышенным уровнем липидов в крови врач назначает лекарства — так называемые статины.
На первый взгляд это звучит разумно, поскольку их эффективность доказана многочисленными независимыми исследованиями.
- Но не следует забывать о побочных эффектах медикаментов.
И еще: перед приемом лекарств всегда следует увеличить физическую активность и изменить рацион питания.
Это, безусловно, может снизить уровень холестерина, и таблетки могут вообще не понадобиться.
Если уровень холестерина постоянно значительно повышен и присутствуют другие факторы риска, лекарства часто необходимы.
Однако важно помнить, что статины повышают риск развития диабета (и не только!), поскольку они могут повышать уровень сахара в крови.
Лучше забыть картофель фри с майонезом.
Это чистый жир!
Заблуждение 4: Холестерин — это просто холестерин. Плохо!
Стоит рассмотреть различия: Холестерин — это жир крови, который делится на ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и ЛПВП* (липопротеины высокой плотности).
- Примерно три четверти его вырабатывается организмом, а остальное мы усваиваем с пищей.
*Липопротеины высокой плотности (ЛПВП, ЛВП; англ. High-density lipoproteins, HDL) — класс липопротеинов плазмы крови. ЛПВП обладают антиатерогенными свойствами.
Так как высокая концентрация ЛПВП существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, холестерин ЛПВП иногда называют «хорошим холестерином» (альфа-холестерином) в отличие от «плохого холестерина» ЛПНП, который, наоборот, увеличивает риск развития атеросклероза.
- ЛПВП обладают максимальной среди липопротеинов плотностью из-за высокого уровня белка относительно липидов.
- Частицы ЛПВП — наиболее мелкие среди липопротеинов, их размер — 8–11 нм.
Помимо участия в процессе обратного транспорта холестерина, было показано что ЛПВП модулирует воспалительные процессы, свертывание крови и вазомоторные реакции, к тому же эти частицы также обладают антиоксидантными свойствами и способствуют иммунным реакциям и межклеточной передаче сигналов.
Достаточно высокий уровень ЛПВП полезен: он транспортирует избыток холестерина от стенок сосудов обратно в печень, где он превращается в желчную кислоту и выводится из организма.
Нормальный уровень холестерина таков: смотрим здесь
Заблуждение 5: Если вы стройны, у вас низкий уровень холестерина
Не всегда: вопреки распространенному мнению, есть люди с избыточным весом и совершенно нормальным уровнем холестерина, а есть и стройные с высоким.
Самый последний пример: очень стройная жена бывшего канцлера Герхарда Шредера, у которой, несмотря на здоровое питание, уровень холестерина был выше, чем у ее мужа, и теперь она справляется с этим благодаря физическим упражнениям и целенаправленной диете!
Так в чем же может быть причина, если человек стройный, правильно питается и все еще имеет высокий уровень холестерина?
- В этом случае высокий уровень холестерина может быть наследственным — это называется гиперхолестеринемией.
Согласно датскому исследованию, оно поражает примерно одного из 300 человек в мире, но лишь около 15% из них знают о своем заболевании и связанных с ним рисках.
Полезные советы на каждый день — как контролировать уровень холестерина
Простые и быстрые советы на каждый день — как контролировать уровень холестерина
- Холестерин обеспечивает устойчивость клеточных мембран в широком интервале температур.
- Он необходим для выработки витамина D, выработки надпочечниками различных стероидных гормонов (включая кортизол, альдостерон, половые гормоны: эстрогены, прогестерон, тестостерон), жёлчных кислот.
И лишь избыток холестерина (гиперхолестеринемия) опасен: он приводит к атеросклерозу сосудов, при котором, например, может произойти холестериновая эмболия.
Совет 1: Как точно оценить уровень холестерина
Чтобы определить, повышен ли у вас уровень холестерина, достаточно измерить уровень холестерина в крови
- Диагностика включает анализ общего холестерина, холестерина ЛПВП и ЛПНП, а также триглицеридов.
- Уровень общего холестерина менее 200 мг/дл и уровень холестерина ЛПНП менее 115 мг/дл считаются благоприятными.
- Также стоит обратить внимание на соотношение двух видов холестерина друг к другу, так называемое соотношение ЛПНП/ЛПВП: при отсутствии других факторов риска это значение должно быть ниже 4.
Совет 2: Контролируйте уровень холестерина с помощью этих простых советов по питанию
Полезно знать: Сбалансированное питание может положительно влиять на уровень липидов в крови и другие риски для здоровья, такие как высокое кровяное давление, ожирение и диабет 2 типа!
Советы по питанию — на что обратить внимание
- Сократите потребление простых углеводов, таких как макароны, рис, картофель, белый хлеб или тосты; вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, так как они дольше сохраняют чувство сытости и полезны для кишечника.
- Включайте в свой ежедневный рацион много овощей; также подойдут фрукты с низким содержанием сахара, такие как темные ягоды.
- Полезный совет: например, овсяные хлопья или овсяные отруби! Они содержат ценный бета-глюкан, который помогает регулировать уровень холестерина.
- Белок — но употребляйте его правильно! 2–3 раза в день нежирные молочные продукты, орехи или бобовые, а также иногда яйца, рыба или мясо — это хорошее сочетание.
- Что часто упускается из виду: Скрытые жиры и сахара в полуфабрикатах и фастфуде — обратите на них больше внимания.
- Правильные жиры даже помогают снизить уровень холестерина: льняное, оливковое и рапсовое масло вместо сливочного масла или сала.
- Орехи действуют как лекарство: небольшая горсть в день может снизить уровень холестерина на 10–20%.
- Никаких сладких напитков, таких как газировка; всегда пейте соки пополам с водой с минимальным содержанием алкоголя.
Всегда полезно внимательно следить за своим рационом!
Помимо правильного питания, небольшие ежедневные хитрости на кухне также могут помочь снизить уровень холестерина
- Удаляйте жир из мяса и не ешьте его.
- Покупайте нежирные молочные продукты и обращайте внимание на содержание сахара.
- Готовьте продукты в духовке, а не жарьте на сковороде — это также экономит жир.
- Используйте сковороды с антипригарным покрытием — так вы используете меньше жира.
- Важный совет: добавляйте продукты только после того, как жир в сковороде нагреется — так еда меньше его впитает.
Совет 3. И не забывайте: физические упражнения имеют значение!
Вы, наверное, уже догадались: диета — это только одна сторона медали.
Отказ от алкоголя, отказ от курения, регулярные физические упражнения и снижение веса — другие столпы, на которых основан низкий уровень холестерина.
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от 2,5 до 5 часов физической активности в неделю, например, ходьбе, плаванию или езде на велосипеде!
Советы по диете с низким содержанием холестерина
Рекомендуется употреблять не более 300 мг холестерина в день с пищей
Растительные продукты холестерина не содержат.
- Отдавайте предпочтение полезным растительным жирам с ненасыщенными жирными кислотами.
- К ним относятся растительные масла (льняное, рапсовое и оливковое), а также орехи, семена и семечки.
- Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, также отличается хорошим составом жирных кислот.
Ограничьте потребление насыщенных жирных кислот.
- Они в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, сливочное масло, сливки, сыр, мясо и колбасы.
Избегайте чрезмерного потребления углеводов в сладостях и газированных напитках. Избыток углеводов может преобразовываться в жир.
Категорически избегайте трансжиров, так как они повышают уровень ЛПНП.
- Они содержатся в продуктах быстрого питания, спредах, полуфабрикатах, жареной пище, колбасных изделиях высокой степени переработки, а также в выпечке, такой как торты, печенье и вафли. Вы можете определить их по маркировке «гидрогенизированные жиры».
- Продукты с высокой степенью промышленной переработки также вызывают беспокойство по другой причине: жиры-спрей, яичный порошок и сухое молоко содержат окисленную форму холестерина – кислородный радикал оксихолестерин. Он может легко откладываться в клеточных стенках и вызывать атеросклероз.
Продукты, богатые антиоксидантами, помогают бороться с агрессивным оксихолестерином. Эти вторичные растительные соединения содержатся во фруктах и овощах.
- Употребляйте ягоды, яблоки, перец, сладкий картофель, морковь, капусту, брокколи, помидоры, лук-порей, репчатый лук, цитрусовые, зеленый чай и специи, такие как чеснок, куркума и имбирь.
Разнообразное питание – хороший способ добиться успеха!
Диета с низким содержанием холестерина содержит много клетчатки.
- Она замедляет всасывание жиров в пищеварительном тракте, способствует здоровой кишечной микрофлоре и длительному ощущению сытости.
- Цельнозерновые продукты, бобовые, овсянка, отруби, фрукты и овощи богаты клетчаткой.
Многие врачи рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты.
Отдавайте предпочтение низкокалорийным способам приготовления пищи.
- Лучше готовить продукты на пару в воде или запекать в духовке, чем жарить на сковороде. В этом случае используйте сковороды с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить количество добавляемого жира, и готовьте на растительных маслах.
Пейте много воды или несладкого чая.
- При обезвоживании или физическом обезвоживании организм начинает вырабатывать больше холестерина для поддержания эластичности клеточных стенок.
- Поэтому пейте не менее 1,5–2 литров воды в день, а во время физических упражнений или в жаркую погоду — ещё больше.
Статьи на сайте
- предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
- и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.
Заходите в гости почаще!
Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.
Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.
За это большое спасибо!
До новых публикаций!