Диетологи пришли к решению, что важнее ли для похудения учитывать энергетическую плотность продуктов, а не считать калории.
Что такое энергетическая плотность?
Когда речь заходит о здоровом питании и похудении, термин «энергетическая плотность» встречается все чаще.
- Эксперт по питанию Ютта Лёберт / Jutta Löbert объясняет и дает советы по выбору правильных продуктов.
Вместо того, чтобы считать калории, выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью!
Одна из причин лишнего веса: люди потребляют слишком много продуктов с высокой энергетической плотностью.
Эти «энергетические бомбы» при частом употреблении приводят к набору веса.
И наоборот, диета с низкоэнергетическими продуктами может помочь в похудении.
- Поэтому, если вы хотите похудеть или просто поддерживать вес, вам следует есть не меньше, а правильные продукты: продукты с низкой энергетической плотностью.
Как определить энергетическую плотность — вместо того, чтобы считать калории
Энергетическая плотность рассчитывается путем деления калорийности определенного количества продукта на его вес.
- Пример: 100 граммов яблока содержат 50 килокалорий (ккал). Разделив 50 на 100, получаем энергетическую плотность 0,5.
- Энергетическая плотность показывает, сколько килокалорий содержится в грамме продукта.
Один грамм яблока содержит 0,5 ккал.
Один грамм круассана, с другой стороны, содержит 5,1 ккал, что в десять раз больше.
Заметили? — Вы можете съесть больше и чувствовать себя сытее, если будете обращать внимание на энергетическую плотность при выборе продуктов.
- В зависимости от содержания воды, жира или сахара в продукте, его энергетическая ценность будет соответственно высокой или низкой.
Это означает, что вы можете есть больше и чувствовать себя сытее, если будете выбирать продукты с более низкой энергетической ценностью.
- Калорийность была вчера, энергетическая плотность — сегодня.
Продукты с содержанием менее 150 ккал на 100 г имеют низкую энергетическую плотность (<1,5 ккал/г)
- Примерами могут служить фрукты, овощи, салат, картофель, постное мясо, такое как куриная грудка или говяжье филе, нежирное молоко и молочные продукты, такие как йогурт, творог или пахта.
Однако с увеличением содержания жира увеличивается и энергетическая плотность.
Продукты с содержанием от 150 до 250 ккал на 100 г имеют среднюю энергетическую плотность (1,5–2,5 ккал/г)
- Примерами могут служить зерновые продукты, такие как хлеб, булочки, хлопья, макаронные изделия и рис, чечевица и мясо.
Продукты с содержанием более 250 ккал на 100 г имеют высокую энергетическую плотность (>2,5 ккал/г)
- Примеры включают колбасу, сыр, сливочное масло, взбитые сливки, растительное масло, орехи, пирожные, круассаны, печенье, шоколад и другие сладости, закуски, чипсы, картофель фри и фастфуд.
Не считать калории, а определить продукты с низкой энергетической плотностью
- Они содержат много воды и клетчатки.
- Они натуральные и часто имеют растительное происхождение (например, фрукты и овощи).
Они должны составлять основу вашего ежедневного рациона.
Из-за более высокого содержания воды жидкие продукты, такие как супы, имеют более низкую энергетическую плотность, чем многие твердые продукты.
Не считать калории, а определить продукты с высокой энергетической плотностью
- Эти продукты обычно подвергаются высокой обработке.
- Они содержат мало воды и клетчатки, но много жира и сахара.
Типичные примеры — картофельные чипсы, выпечка или сладости.
Жир — это питательное вещество с самой высокой энергетической ценностью (930 ккал на 100 г).
- Поэтому продукты с высоким содержанием жира, как правило, имеют высокую энергетическую плотность.
- Даже продукты, богатые углеводами и содержащие мало воды, могут иметь высокую энергетическую плотность, например, белый хлеб.
Будьте осторожны с алкоголем: он также обладает высокой энергетической плотностью (100 г чистого алкоголя содержит 700 ккал).
Важно!
- Некоторые высокоэнергетические продукты, такие как растительное масло или орехи, являются источником жизненно важных питательных веществ и в небольших количествах входят в состав здорового питания.
- Поэтому следует обращать внимание не только на энергетическую плотность, но и на содержание питательных веществ.
Как похудеть, не считая калорий?
Если вы хотите похудеть, необходимо снабжать организм меньшим количеством энергии, чем он потребляет.
- Это работает эффективнее, когда энергетическая плотность выбранных продуктов низкая.
- Можно потреблять больше продуктов с низкой энергетической плотностью, что обеспечивает более быстрое чувство сытости и облегчает потерю веса.
- Овощи и фрукты особенно эффективны для снижения энергетической плотности продуктов.
- Их большой объем и, как правило, высокое содержание клетчатки обеспечивают более быстрое чувство сытости.
Советы
- При выборе продуктов обращайте внимание на соотношение жизненно важных питательных веществ и энергетической плотности.
- Помните: ключ к насыщению — не количество потребляемой энергии, а общее количество потребляемой пищи.
- Продукты с более низкой энергетической плотностью дают такой же или даже более сильный эффект насыщения, чем продукты с высокой энергетической плотностью, при этом обеспечивая меньше энергии.
- Например, тарелка овощного супа насытит вас лучше и на более длительный срок, чем горсть картофельных чипсов, которые содержат гораздо больше калорий.
Выберите правильные продукты с низкой энергетической плотностью, вместо того, чтобы считать калории
- Увеличьте потребление овощей и фруктов.
- Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров.
- Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновым продуктам).
- Уделяйте особое внимание продуктам с низким содержанием жира.
- Выбирайте способы приготовления с низким содержанием жира, например, приготовление на пару или на гриле.
- Удаляйте видимый жир с мяса после приготовления.
- Употребляйте продукты с высоким содержанием сахара как можно реже.
- Сократите потребление добавленного сахара.
- Пейте безэнергетические напитки, такие как вода или несладкий чай.
Внимание!
- Высококалорийные напитки играют особую роль. Благодаря высокому содержанию воды их энергетическая ценность обычно невысока.
- Однако они не вызывают чувства сытости. Сладкие напитки просто содержат пустые калории.
Алкоголь также стимулирует аппетит.
Поэтому напитки, как правило, должны составлять небольшую долю от общего потребления энергии.
Сравнение продуктов без подсчета калорий
Эти продукты с низкой или средней энергетической плотностью соответствуют 150 ккал
- 450 г моркови (6 штук) или
- 250 г яблок (2 штуки) или
- 300 г йогурта с 1,5% жирности.
Эти продукты с более высокой энергетической плотностью также соответствуют 150 ккал
- 30 г круассана (½ штуки) или
- 55 г кренделя (1 штука) или
- 130 г сливочного йогурта.
По возможности замените продукты с высокой энергетической плотностью на продукты с низкой энергетической плотностью
- Вместо сливочного супа: овощной суп
- Вместо картофеля фри: отварной картофель
- Вместо лимонада с сахаром: вода или несладкий чай
- Вместо салями: слабосоленый лосось или грудка индейки
- Молоко, сыр и йогурт как нежирная альтернатива
- Вместо сливочного масла: нежирный сливочный сыр
- Вместо круассана: цельнозерновая булочка
- Вместо сливочного мороженого: фруктовый сорбет
Ощущение сытости и экономия калорий
Исследования и лабораторные эксперименты показали, что движущей силой сытости является общее количество потребленной пищи, а не усвоенная энергия.
- Например, большая тарелка овощного супа сытнее, чем горсть картофельных чипсов, которые содержат гораздо больше калорий.
Поскольку голод — плохой спутник, следует употреблять как можно больше продуктов с низкой энергетической плотностью.
- Если вы хотите питаться более осознанно и полезно или похудеть, отдавайте предпочтение продуктам с низкой энергетической ценностью.
- Вы можете есть их сколько душе угодно и с чистой совестью.
- С другой стороны, потребление высококалорийных продуктов следует максимально ограничить и употреблять их лишь в небольших количествах.
Однако не обязательно полностью отказываться от любимых блюд.
- Например, если вы любите пиццу, балуйте себя ею время от времени, но с небольшой хитростью: уменьшите порцию вдвое и съешьте ее с большим салатом, а еще лучше: попробуйте цельнозерновую пиццу, так как она также содержит дополнительную дозу минералов и клетчатки.
Разумно комбинируя продукты, вы убьете двух зайцев одним выстрелом: вы получите весь спектр необходимых витаминов и минералов и одновременно насытитесь.
Более того, вы похудеете.
Научные исследования доказывают положительную корреляцию между снижением энергетической ценности пищи и значительной потерей веса.
- Это даже научно доказано: группа ученых из Немецкого института питания человека (DIfE) в ходе мета-анализа более 2000 исследований обнаружила значительную корреляцию между потреблением продуктов с низкой энергетической плотностью и снижением массы тела у людей с избыточным весом.
Проще говоря: «Фокус полной тарелки с малым содержанием калорий» действительно помогает похудеть.
- Здоровому взрослому человеку, занимающемуся умеренной физической активностью, необходимо около 2000 ккал в день.
- Согласно современным рекомендациям по питанию, его рацион должен включать около 250 г углеводов, 65 г жиров и до 75 г белков.
Если вы хотите похудеть…
- То ваше потребление калорий, конечно же, должно быть ниже вашей суточной потребности.
- Выбор между углеводами, жирами или белками — решать вам.
- Согласно принципу энергетической плотности, все источники энергии приемлемы.
- Главное — правильное соотношение калорий и объема пищи.
Энергетическая ценность отдельных продуктов
Злаки и зерновые продукты
- Зерновая каша с йогуртом и фруктами 0,7
- Мюсли с молоком, медом и фруктами 1,1
- Яблочный пирог из дрожжевого теста 1,3
- Макароны без яиц, готовые 1,4
- Пумперникель 1,8
- Цельнозерновой хлеб с семечками подсолнечника 2,2
- Тост из пшеничной муки 2,4
- Пшеничный хлеб (белый) 2,4
- Крендель 3
- Кукурузные хлопья 3,5
- Лимонный кекс 3,8
- Линцерский торт 4,2
- Круассан 5,1
Овощи и картофель или продукты из картофеля
- Огурец 0,1
- Цикорий 0,2
- Стручковая фасоль 0,3
- Пастернак 0,6
- Картофель 0,7
- Горошек 0,8
- Запеченный картофель фри 2,5
- Чечевица 2,8
- Соевые бобы 3,3
- Жареный картофель фри 3,3
- Картофельные чипсы 5,5
Фрукты
- Клубника 0,3
- Вишня 0,5
- Яблоко 0,5
- Сырой ананас 0,6
- Виноград 0,7
- Консервированный ананас 0,8
- Маринованные черные оливки 1,9
- Авокадо 2,2
- Сушеный манго 2,9
Молоко и молочные продукты, сыр
Сыворотка 0,3
- Пахта 0,4
- Йогурт 1,5% жирности 0,5
- Коровье молоко 1,5% жирности 0,5
- Коровье молоко 3,5% жирности 0,6
- Йогурт 3,5% жирности 0,7
- Сливочный сыр, мин. 10% жирности 0,9
- Моцарелла, 20% жирности 1
- Камамбер, 30% жирности 2,2
- Сливочный сыр, 60% жирности 2,5
- Сметана, 30% жирности 2,9
- Сливки, 30% жирности 3
- Пармезан, 45% жирности 3,9
- Камамбер, 70% жирности 4,1
- Сыр с голубой плесенью, 60% жирности 4,3
Мясо и мясные продукты
- Говядина, вырезка 1,2
- Курица, грудка с кожей 1,5
- Смешанный фарш (говядина/свинина) 1,7
- Жареный ромштекс 2,1
- Баранья нога 2,3
- Венские сосиски 2,6
- Ливерная колбаса 3,3
- Гусь с кожей 3,4
- Немецкая салями 4
- Landjäger 4,7
- Копченый свиной бекон 6,2
Жиры и масла
- Маргарин с низким содержанием жира 3,7
- Сливочное масло с низким содержанием жира 3,9
- Майонез для салата, 50% жирности 4,8
- Растительный маргарин 7,2
- Сливочное масло 7,5
- Оливковое масло 9
- Рапсовое масло 9
Кондитерские изделия и готовые блюда
- Компот из красных фруктов с ванильным соусом 0,8
- Рисовый пудинг с корицей и сахаром 1
- Крем-брюле 3,2
- Марципан 4,9
- Белый шоколад 5,4
- Шоколад Kinder 5,6
- Темный шоколад, 70% какао 6
- Арахисовая паста 6.2
Говоря простыми словами, вы можете есть много и разнообразно, если выберите продукты с низкой энергетической плотностью. И не будете никогда испытывать голод, сохраняя стройную фигуру при этом.
Статьи на сайте
- предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
- и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.
Заходите в гости почаще!
Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.
Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.
За это большое спасибо!
До новых публикаций!