- Что мешает похудеть и избавиться от живота?
Ведь чаще всего именно живот мешает нам спокойно и счастливо жить…
Как похудеть, об этом мы часто говорим на сайте.
- Давайте рассмотрим в комплексе вопрос: Как похудеть и убрать живот?
Бывают дни, когда мы смотрим в зеркало и спрашиваем себя: «Почему мой живот выглядит так? Ведь был и он плоский…»
Часто он кажется более округлым, мягким или более раздутым, и жир внезапно упрямо скапливается там, где нам меньше всего этого хочется.
- Если это вам знакомо, возможно, дело в стрессе, а точнее, в гормоне кортизоле.
Можно ли похудеть и убрать кортизоловый живот — и как?
Кортизоловый живот? Что это?
Так называемый кортизоловый живот, который может быть как у женщин, так и мужчин, — распространенное явление, вызванное повышенным уровнем кортизола.
Хорошая новость: с этим можно что-то сделать, и для этого не нужны радикальные голодания или многочасовые тренировки.
- От него можно избавиться с помощью правильного баланса диеты, физических упражнений и релаксации.
- Сначала надо избавиться от стресса, чтобы снова успешно похудеть.
Кортизол: ваше тело — не ваш враг
Кортизол — это вовсе не «злой гормон стресса», а, скорее, важный помощник.
- Он вырабатывается надпочечниками и помогает организму реагировать на стрессовые ситуации.
- Он стимулирует кровообращение, дает энергию и обеспечивает быструю реакцию в критических ситуациях.
Проблема возникает, когда стресс не проходит, и вы постоянно находитесь на грани срыва.
- Хронический стресс — будь то работа, семья, недостаток сна или даже стресс, связанный с потерей веса, — приводит к стойкому повышению уровня кортизола.
- И именно это может привести к резкому набору веса, особенно в области живота.
Ваше тело реагирует: «Внимание, опасность! Мне нужно запастись жиром, чтобы обеспечить себя энергией на трудные времена».
Как выглядит кортизоловый живот?
Кортизоловый живот отличается от других видов жировых отложений на животе.
- Он часто выглядит мягким и вздутым, особенно трудно поддается удалению в средней части живота.
- Многие сообщают о внезапном увеличении живота, несмотря на регулярные физические упражнения и здоровое питание.
- Остальная часть тела часто остается худой, из-за чего живот может казаться еще более заметным.
Если вы сомневаетесь, связан ли ваш живот с высоким уровнем кортизола, вам следует обратить внимание и на другие симптомы.
Помимо набора веса, проблемы со сном, тяга к еде, перепады настроения и ослабленный иммунитет могут быть признаками дисбаланса уровня кортизола.
- Поможет сдать анализы на уровень кортизола врачу.
Кортизол из-за стресса и гормонов
Почему жир накапливается на животе при высоком уровне кортизола?
- Это связано с гормонами и распределением жировых клеток в организме.
Кортизол сигнализирует организму о необходимости запасать жир, особенно в области живота, где жировые клетки особенно чувствительны к гормонам.
- К сожалению, жир на животе — это не только косметическая проблема.
- Это также может повлиять на ваше здоровье, поскольку так называемый висцеральный жир — жир, окружающий внутренние органы — может способствовать воспалению.
- Женщины особенно часто страдают от этого, поскольку их уровень гормонов и так колеблется из-за менструации, беременности и менопаузы.
Кортизоловый живот — как от него избавиться
Вы, вероятно, задаетесь вопросом, как избавиться от кортизолового живота.
- Ответ может показаться простым на первый взгляд: нужно снизить уровень стресса.
Но как это сделать в мире, который постоянно подвергает нас стрессу?
- Сам по себе кортизол не вреден.
- Это жизненно важный гормон, который бодрит нас по утрам, дает энергию и обладает противовоспалительным действием.
Но! Постоянно высокий уровень кортизола посылает организму сигналы тревоги и может нарушить обмен веществ.
- Кортизол способствует накоплению жира на животе: этот гормон способствует превращению сахара в крови в жир и, как правило, откладывает его преимущественно во внутренних органах, то есть в области живота.
Кроме того…
- Разрушает ценные для роста мышц мышцы: это самый коварный эффект.
- Для быстрого получения энергии кортизол использует белки ваших мышц (катаболический процесс).
- Однако уменьшение мышечной массы также означает снижение базального метаболизма, поэтому вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя.
Самый важный шаг — восстановить баланс в организме
Найдите способы снизить уровень кортизола!
Йога и медитация могут помочь.
- Исследования показывают, что регулярные занятия йогой не только снижают уровень кортизола, но и повышают стрессоустойчивость.
Достаточный сон также крайне важен, поскольку его недостаток приводит к еще большему выбросу кортизола.
- Если вам трудно отвлечься, вечерние ритуалы, такие как теплая ванна или чтение книги, могут помочь.
- Спите не менее семи-восьми часов в сутки.
Физические упражнения также играют важную роль в уменьшении количества жира на животе, вызванного кортизолом.
- Но будьте осторожны: это не обязательно должна быть самая тяжелая тренировка!
- Слишком интенсивные упражнения могут даже повысить уровень кортизола.
- Вместо этого выбирайте умеренные упражнения, такие как ходьба, плавание или пилатес, чтобы бережно поддерживать свое тело.
Питание играет ключевую роль
Продукты, богатые антиоксидантами и магнием, могут снизить уровень кортизола.
- Зеленые овощи, орехи, темный шоколад (да, действительно!) и рыба идеально подходят.
- В то же время следует ограничить употребление продуктов с высокой степенью переработки, сахара и кофеина, так как они могут еще больше усилить стресс в организме.
Больше осознанности, физических упражнений и более частого отдыха!
Кортизоловый живот — это не повод для паники, а признак того, что вашему организму требуется больше баланса.
- Правильное сочетание релаксации, питания и регулярных физических упражнений поможет снизить уровень кортизола и помочь организму вернуться к здоровому балансу.
Кортизоловый живот и синдром Кушинга / Cushing
Постоянно повышенный уровень кортизола может быть вызван не только стрессом
В других случаях существуют физиологические причины чрезмерно высокого уровня кортизола – в этом случае врачи называют это синдромом Кушинга.
- Это избыточная выработка кортизола, вызванная либо нарушением функции надпочечников (эндогенный синдром Кушинга),
- либо применением препаратов, содержащих кортизон (экзогенный синдром Кушинга), например, для лечения воспалительных заболеваний, таких как астма, ревматизм или аутоиммунные заболевания.
Синдром Кушинга вызывает значительное увеличение веса, особенно в области живота, лица (так называемое «лунообразное лицо») и шеи (конская шея).
- При этом руки и ноги часто становятся тоньше из-за снижения мышечной массы.
- Другие типичные симптомы включают тонкую, чувствительную кожу, склонную к растяжкам (стриям), а также повышенную склонность к образованию синяков.
Синдром Кушинга не следует путать с кортизоловым животом, поскольку это серьезное заболевание, требующее лечения.
Если вы подозреваете у себя такие симптомы, как необычно круглое лицо или избыточный жир на животе, а также другие состояния, вам обязательно следует обратиться к врачу.
- Ранняя диагностика и лечение имеют решающее значение.
Кортизоловый живот у мужчин: есть ли различия между полами?
Кортизоловый живот — это кросс-гендерное явление, но часто проявляется по-разному у женщин и мужчин.
- Женщины обычно не только накапливают больше жира на животе, но и сталкиваются с такими симптомами, как тяга к еде, перепады настроения и проблемы со сном.
- Мужчины же часто замечают только увеличение веса в области живота — без каких-либо других симптомов.
Однако оба пола могут извлечь пользу из одних и тех же мер: борьба со стрессом, здоровое питание и достаточный сон — ключ к снижению уровня кортизола и уменьшению количества жира на животе.
Дилемма кортизола: жир на животе остается, несмотря на тренировки
Кортизол и жир на животе: гормон стресса мешает похудению
- Вы выкладываетесь на полную: шнуруете кроссовки несколько раз в неделю, потеете на тренажере и считаете калории.
- Но, несмотря на все усилия, этот упрямый живот никак не уходит?
- Вас раздражает, что цифры на весах то стоят на месте, то растут?
Если это звучит знакомо, вы не одиноки.
- Часто дело не в отсутствии дисциплины, а в биохимических процессах в организме, которые многие упускают из виду.
- Чрезмерные кардиотренировки, в частности, могут спровоцировать гормональные реакции, которые мешают вам похудеть, а в худшем случае даже приводят к набору веса.
Главный виновник: гормон стресса кортизол, который препятствует уменьшению жира на животе.
Заблуждение: чем больше кардио, тем лучше
Логика кажется простой: если вы хотите похудеть, вам нужен дефицит калорий.
- Упражнения на выносливость сжигают много калорий, поэтому больше всегда значит лучше, верно?
- Первоначальная мотивация быстро превращается в амбициозный план с пятью или более тренировками в неделю.
- Вы чувствуете себя продуктивным, но ваше тело часто воспринимает вещи по-другому.
Проблема: ваше тело не различает стресс от тяжелой работы и стресс от чрезмерно интенсивной тренировки. Физиологическая реакция та же: выброс кортизола.
Осознанные тренировки для снижения уровня кортизола и жира на животе
- Качество важнее количества: сосредоточьтесь на 30–45 минутах умеренных тренировок на выносливость 2–3 раза в неделю.
- Включите силовые тренировки: включите целевые силовые тренировки 1–2 раза в неделю. Больше мышц повышает базовый метаболизм.
- Устойчивое развитие.
- Восстановление – это святое: осознанно планируйте дни без тренировок.
- Достаточный сон (7–8 часов) – важнейший фактор регуляции кортизола.
Замкнутый круг: потеря мышечной массы и феномен «худого жира»
Когда организм теряет мышечную массу и одновременно накапливает жир, возникает явление, часто называемое «худым жиром»: у вас может не быть избыточного веса, но у вас слабый рельеф мышц и есть трудноусвояемые жировые отложения, особенно в области живота.
- Вы усердно тренируетесь, но ваше тело, а точнее, кортизол, работает против вас.
Преодоление дилеммы кортизола
Перестаньте бороться со своим телом и начните работать над ним
- Расход калорий сам по себе не гарантирует успешного снижения веса.
- Разумное сочетание умеренных тренировок, необходимого восстановления и целевого потребления питательных веществ – ключ к преодолению дилеммы кортизола.
Это просто: обеспечивайте организм именно тем, что ему необходимо для защиты и наращивания мышц, не перегружая его лишними калориями.
- Именно здесь в игру вступает целенаправленное поступление питательных веществ.
- Чтобы остановить потерю мышечной массы, вызванную кортизолом, нам нужно дать организму сигнал о наличии достаточного количества строительных блоков для регенерации.
- Наиболее эффективной формой этих строительных блоков являются незаменимые аминокислоты.
Диета и продукты, снижающие уровень кортизола
Сбалансированное питание может играть решающую роль в естественной регуляции уровня кортизола.
Доказано, что следующие продукты полезны
- Темный шоколад (в умеренных количествах)
- Овсянка*, богатая сложными углеводами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови
- Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста
- Омега-3 жирные кислоты из лосося, семян льна или чиа
- Фрукты, богатые витамином С, такие как апельсины, киви или ягоды
*Овсянка от стресса — действительно ли она помогает?
- Овсянка содержит клетчатку и ценные витамины группы B, которые поддерживают нервную систему и нормализуют уровень кортизола.
- Идеально подходит для завтрака или ужина для спокойного сна.
Антикортизольная диета: миф или эффективный метод?
Так называемая антикортизольная диета основана на здоровом, натуральном питании в сочетании с регулярным приемом пищи и умеренным потреблением калорий.
- Цель — избежать колебаний уровня сахара в крови и, следовательно, скачков кортизола.
- Это не панацея, но возможный метод балансировки гормонов стресса.
Биологически активные добавки (БАДы) для снижения кортизола: от магния до цинка – что действительно помогает
Некоторые микронутриенты также могут помочь регулировать уровень кортизола.
- Магний оказывает расслабляющее действие на мышцы и нервную систему и способствует снижению уровня кортизола.
- Цинк укрепляет иммунную систему и регулирует гормональный баланс.
Идеально подходит для снижения уровня кортизола
- Ашваганда – аюрведический адаптоген с доказанным антистрессовым эффектом.
- Витамины группы B помогают нашему организму справляться со стрессом.
5 популярных домашних средств от избытка кортизола
- Зеленый чай обладает антиоксидантными и балансирующими свойствами
- Черный чай облегчает симптомы стресса
- Валериана, лаванда и пассифлора успокаивают нервную систему
- Дыхательные упражнения, медитация или йога снимают острый стресс
- Доказано, что прогулки по лесу (лесные купания) снижают уровень кортизола
Тем, кто хочет использовать пищевые добавки для поддержки в стрессовых ситуациях, следует обращать внимание на качество и индивидуальные потребности.
- Тем, кто хочет поддерживать себя в стрессовых ситуациях с помощью биологически активных добавок, следует обращать внимание на качество и индивидуальные потребности.
Защитите свои с трудом наработанные мышцы, сбалансируйте гормональный фон и, наконец, достигните цели – чувствовать себя сильным, подтянутым и чувствовать себя комфортно в своем теле.
Снижение кортизола — как?
- Поддерживайте социальные контакты: проводить время с близкими, которые заставляют вас смеяться, всегда полезно, в том числе для снижения уровня кортизола.
- Хобби также может быть полезным.
- Практикуйте методы релаксации: тайцзи, йога и другие техники положительно влияют на кровообращение и улучшают осознанность тела.
Это сделает вас более устойчивым к стрессу. - Сбалансированное питание: разнообразное питание с большим количеством свежих овощей полезно для организма и снижает стресс.
- Будьте особенно осторожны и не потребляйте слишком много сахара.
- Также следует избегать кофеина вечером для лучшего сна.
- Обеспечьте себе хороший сон: достаточный и полноценный сон может положительно влиять на уровень кортизола.
Расслабленный вечерний режим способствует этому. - Не курите: у курящих людей уровень кортизола выше, чем у некурящих.
Кроме того, существует множество других причин для отказа от сигарет, связанных со здоровьем. - Включите физические упражнения в свой распорядок дня: даже быстрая ходьба помогает нам дышать глубже и расслабляет мышцы.
Любой вид физической активности помогает снизить стресс и, следовательно, уровень кортизола.
Тренируйтесь везде и когда угодно!
И главное!
Если причиной повышения кортизола является не стресс, а какое-либо заболевание, его следует тщательно лечить.
Может ли быть слишком мало кортизола?
Не только избыток кортизола, но и его дефицит могут оказывать существенное влияние на организм.
- Если уровень кортизола постоянно слишком низкий (гипокортизолизм), причиной может быть надпочечниковая недостаточность или недостаточность коры надпочечников, например, при болезни Аддисона.
- Наиболее распространенные симптомы дефицита кортизола включают хроническую усталость, трудности с концентрацией внимания, низкое артериальное давление, сильную тягу к соленому и проблемы с кровообращением.
- Если вы регулярно чувствуете себя истощенным и едва можете встать с постели по утрам, уровень кортизола может быть слишком низким, что указывает на то, что ваш организм больше не может адекватно реагировать на стресс.
- В любом случае, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить, есть ли надпочечниковая недостаточность или другие причины.
Измерение кортизола: как определить свой уровень
Уровень кортизола можно измерить с помощью анализа крови, мочи или слюны
- Забор крови для измерения уровня кортизола обычно производится утром.
- Иногда для отслеживания естественных колебаний уровня кортизола составляется суточный профиль кортизола.
подозрении на болезнь Кушинга (иногда вызванную опухолью гипофиза) или другие гормональные нарушения может потребоваться детальное обследование.
Для первоначальной оценки также подходят домашние анализы кортизола – обычно это анализы слюны, проводимые в разное время суток.
Дополнительную диагностику можно пройти у эндокринологов, особенно при подозрении на гормональные нарушения.
Таблица значений кортизола
Утро, полдень, вечер – когда что считается нормой?
Нормальный уровень кортизола (сыворотка крови) в зависимости от времени суток
Утро: 5–25 мкг/дл
День: 5–25 мкг/дл
Вечер: 5–25 мкг/дл
- Эти значения приведены только для справки.
- Отклонения должны оцениваться врачом индивидуально.
Кортизол и потеря веса: миф или реальность?
Распространенное утверждение инфлюенсеров в социальных сетях заключается в том, что снижение уровня кортизола приводит к мгновенной потере веса.
- Однако эта связь не так проста, как ее часто преподносят.
Хотя хронически повышенный уровень кортизола связывают с набором веса, особенно в области живота, в некоторых случаях реальность гораздо сложнее.
- На набор веса может влиять множество факторов, включая диету, недостаток физических упражнений, генетическую предрасположенность и гормональный дисбаланс.
- Мнение о том, что одно лишь снижение уровня кортизола приведет к значительной потере веса, ошибочно и может привести к тому, что люди будут полагаться на сомнительные методы детоксикации вместо комплексного подхода к снижению веса.
Диетолог Джаннина Шмеллинг / Giannina Schmelling
«Кортизол и изменения веса действительно связаны. Но процесс похудения сложнее, чем предполагает тренд на «детоксикацию кортизола».
Многие люди набирают вес, потому что постоянно сидят на диетах, что снижает их базовый метаболизм, потому что колеблются между запретами и тягой к еде, потому что мало двигаются или потому что еда стала способом регуляции эмоций.
Люди едят не из-за физического голода, а из-за скуки, одиночества, общения или потому что считают, что всегда должны доесть «что на тарелке»».
Статьи на сайте
- предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
- и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.
Заходите в гости почаще!
Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.
Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.
За это большое спасибо!
До новых публикаций!