Как убрать жир

Как убрать жир: пять последовательных шагов — и вы становитесь более стройным и здоровым!

• Высокий процент жира не только портит фигуру.
• Это также риск для здоровья, особенно если жир накапливается в области живота.

С помощью целевой программы питания и физических упражнений жир можно заменить мышцами и радикально уменьшить жировые отложения.

Каждое тело состоит частично из жировой ткани.

• Но соотношение жира и мышц значительно варьируется.
• Часто диеты помогают не только избавиться от жира, но и уменьшают мышечную массу.

Умная комбинация питательных веществ и спорт уменьшают жировые отложения и помогают получить хорошую фигуру.

В каждом теле есть часть жира.

• Жировая прокладка защищает ягодицы или даже стопу от давления, обеспечивает изоляцию под кожей для сохранения тепла и является хранилищем энергии.
• Если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, жировые клетки постоянно растут.

Это приводит к нездоровому содержанию жира.

Особенно опасен жир в области живота.

• Этот так называемый висцеральный жир: он является фактором риска для развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Поэтому уменьшение жировых отложений имеет не только оптические причины, но это, в первую очередь, ваше здоровье.

Сколько жира в организме является нормальным?

Даже самая стройная модель и самый хорошо тренированный спортсмен имеют слой жира.

• Однако их доля в общем весе составляет не более 10 процентов.
• У обычного человек жир должен составлять в организме около 15-20%.
• Женщины от природы имеют более толстый слой жира, 25-30% жира считается нормальным.

Таким образом, здоровый процент жировых отложений зависит от пола и от возраста. С годами также увеличивается диапазон допуска для содержания жира.

При потере веса необходимо тщательно ухаживать за кожей, чтобы избежать сухости кожи, морщин и целлюлита.

Домашние средства ухода за кожей в статье!
Как ухаживать за кожей, чтобы избежать целлюлита — в этой статье.

Кроме того в борьбе с целлюлитом помогут спорт, сауна и массаж. Аппилятор Ляпко помогают не только при заболеваниях, но и при целлюлите: весенние скидки позволят вам выбрать подходящий аппилятор или даже несколько!
Уникальность аппликаторов Ляпко в том, что, в отличие от иглотерапии, коже не повреждается иглой!

Как убрать жир: пять шагов

Шаг 1

Определить процент жировых отложений в теле

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, сначала вам нужно знать, насколько высок процент жира в теле.
Вес тела — не показатель. Даже у худых людей может быть много жира.

1. Что скажет сантиметровая лента о жире

Окружность талии покажет, у кого-то слишком много нездорового жира на животе.

• Для женщин окружность талии — как норма — не более 80 сантиметров, мужчины могут иметь 94 сантиметра.

При помощи сантиметровой ленты можно даже рассчитать процентное содержание жира в организме.

Формула для мужчин:

• (74,11 х объем живота в см — 4464) / масса тела в кг — 8,2
• Например: (74,11 х 90 см — 4464) / 88 кг — 8,2 = 16,9%

Формула для женщин:

• (74,11 × объем живота в см — 3482) / масса тела в кг — 8,2
• Например: (74,11 х 70 см — 3482) / 60 кг — 8,2 = 20,2%

2. Взвешивание и измерение с помощью весов с анализатором жира

Электронные диагностические шкалы используют биоимпедансный анализ (Биоимпедансометрия (BIA) или биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела – в разных частях организма) для расчета жира в организме, доли воды и мышц, и массы костей в организме.

• Возраст, рост, пол и вес учитываются.

В отличие от биоимпедансного медицинского оборудования, весы для жира для домашнего пользования дают менее точные результаты.

• Но они хороши для ежедневного контроля, когда необходимо уменьшить именно жировые отложения.

3. Измерение складок кожи

Этот специальный «штангенциркуль» — специальный циркуль для измерения толщины кожи.

Все просто: чем толще складка кожи в разных частях тела, тем выше процент жировых отложений.

• Обычно измеряют толщину складок кожи на брюшной полости, трицепсах и бедрах у женщин. У мужчин измеряется живот, грудь и бедра.
• Рекомендуется проводить измерения другой персоне, не самому.
• Нe служит определению процентного содержания жира, а только показывает толщину складок.

Шаг 2

Уменьшить ежедневный рацион калорий

Для тела, чтобы уменьшить жировые отложения, необходим дефицит калорий не менее 500 килокалорий в день.

• Экономия калорий не должна быть настолько резкой, чтобы метаболизм переключался на режим «экономии».
• Затем будет происходить не только распад жира в организме, но и будет теряться мышечная масса.

Как определить потребности в калориях

Перед тем, как начать работу над собой, необходимо знать индивидуальные потребности в калориях.

Вот здесь подробно!

Калории в продуктах — «хорошие» и «плохие» калории

Пример

Для 40-летнего мужчины: вес 90 кг, рост 185 сантиметров, который три раза в неделю занимается спортом, — необходимо около 3000 килокалорий.

• Из них почти 2000 килокалорий — это основа метаболизма.
• Для потери веса ему нужно ограничить потребление калорий до 2600.

Женщина того же возраста, высотой 170 сантиметров и весом 70 килограммов, которая три раза в неделю занимается спортом в течение часа, потребляет 2400 килокалорий (около 1400 калорий для обмена веществ).

• Она может ограничиться1900 килокалориями для того, чтобы обеспечить потерю лишнего веса.

Для тех, кто стремиться не только потерять жир, но хочет увеличить мышечную массу — тем рекомендуется низкоуглеводная диета.

Шаг 3

Комбинировать продукты так, чтобы уменьшить содержание жира в теле

Считается, что эти продукты содержат много питательных веществ и обладают низкой энергетической плотностью: овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, хорошие жиры, молочные продукты и яйца — как можно меньше обработанные.

• Диета для успешного избавления от жировых отложений должна быть не только малокалорийной.
• Важно комбинировать продукты в соответствии с принципом «низкого содержания углеводов»: больше белка, меньше углеводов.

План питания основан на трех столпах

1. Белок высокого качества

 

На килограмм массы тела ежедневно потребляется 2 — 2,5 грамма белка.

Высокое содержание белка

• защищает от мышечной недостаточности,
• предотвращает снижение скорости обмена веществ,
• обеспечивает хорошее насыщение и уменьшение аппетита,
• снижает угрозу повторного набора веса после диеты.

2. Углеводы с пищевой клетчаткой

1 — 2 грамма углеводов на килограмм массы тела в день.

• Полный отказ от них привел бы через короткое время к упадку сил и энергии и перепадам настроения.
• Проект «уменьшить жировые отложения» быстро провалится.
• Сложные углеводы, такие как цельные зерна, овсянка, рис и картофель хорошо насыщают и и снабжают энергией.

Запретными должны стать

• сахар,
• изделия из пшеничной белой муки,
• макароны,
• соленые закуски.

3. Полезные жиры

Для поддержания и наращивания мышц желательно потреблять около 1 грамма жира на килограмм массы тела в день.

• Важно избегать насыщенных жирных кислот, которые содержатся во многих готовых продуктах, промышленных хлебобулочных изделиях и чипсах.

Допускаются растительные жиры, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты

• кокосовое масло,
• оливковое масло,
• льняное масло,
• рыбу (треску, лосось),
• грецкие орехи
• и авокадо.

Шаг 4

Заниматься спортом

Там, где есть мышцы, жировые отложения теряют свои позиции. Поскольку мышцы требуют больше энергии, они способствуют сжиганию жира.

• Очень эффективны тренировки с высокой интенсивностью нагрузок с короткими интервалами.

Речь идет о коротких, интенсивных и повторяющихся группах упражнений, которые тренируют как мышцы, так и сердечно-сосудистую систему, а жир «тает» быстрее, чем классическая тренировка на выносливость.

Как здесь!

Эффективные упражнения — для сжигания калорий

Или здесь!

Упражнение планка для похудения

Занятие спортом 3 раза в неделю от 45 до 60 минут оптимально.

Шаг 5

Регистрировать успех

Кто теряет жировые отложения, тот становится стройнее.

• Вначале вес быстро падает.
• Позже организм привыкает к программе жесткой экономии, скорость метаболизма уменьшается, меньше сжигается количество калорий.
• Те, кто пренебрегает спортом и допускает огрехи в питании, тот рискует потерять достигнутый успех.
• И вернуть утерянный жир!

Так вы преодолеете любой кризис

• Ежедневно контролируйте количество жира в теле.
• Документируйте потребление калорий в дневнике питания.
• Регистрируйте спортивные занятия в дневнике тренировок.
• Включите варианты питания в меню и новые упражнения в спортивную программу.

Если вы празднуете успехе в деле потери лишнего жира, вы можете позволять себе каждую неделю 1 или 2 раза любимые «запрещенные продукты»!

Как убрать жир — это всего лишь пять основных шагов, но есть еще методы и способы, о которых мы будем говорить позже в новых публикациях.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!