Ответ простой: да, можно.
- Ну здесь интереснее рассмотреть и другие моменты: насколько безопасна для здоровья диета OMAD.
Рассмотрим поподробнее, как быстро похудеть с диетой OMAD, а также все, что нужно знать для того, чтобы не нанести вред здоровью!
- Аббревиатура OMAD расшифровывается как One Meal A Day (Один прием пищи в день).
- Как следует из названия, диета OMAD допускает прием пищи только один раз в день.
Это один из способов быстро похудеть, но полезна ли эта радикальная диета?
Быстро похудеть – мечта многих людей!
- Диета OMAD, безусловно, выполняет эту миссию, но грань между ней и нездоровым питанием тонка.
Самое главное, что следует знать об диете OMAD
OMAD — это аббревиатура от «Один прием пищи в день» и представляет собой диетическое направление, основанное на интервальном голодании.
- Диета предполагает прием пищи один раз в день, а затем голодание в течение 23 часов.
В последние годы популярность метода диеты значительно возросла.
Некоторые люди считают метод OMAD эффективным способом быстро похудеть и даже улучшить свое здоровье.
Однако последнее утверждение является спорным, поскольку неправильное использование может иметь негативные последствия для здоровья.
Основные правила метода OMAD просты, но их необходимо строго соблюдать.
Как работает диета OMAD?
Диета OMAD работает по принципу интервального голодания.
Основной принцип интервального голодания, в целом, довольно прост…
- Если организм длительное время не получает пищи, энергетический обмен веществ переключается со сжигания гликогена (сжигания сахара) на метаболизм жиров.
Другими словами, энергия все больше поступает из жировых клеток. - Эти изменения начинаются в организме уже через 14–18 часов без пищи.
- Однако для того, чтобы произошло это изменение метаболизма, важно полностью воздержаться от пищи в период голодания, в противном случае энергетический обмен веществ не изменится.
Классический метод, метод 16 к 8, предполагает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8-часового окна.
Временного окна в 8 часов большинству людей достаточно для 2 или даже 3 приемов пищи.
- Помимо общих правил здорового и сбалансированного питания, в методе «16 : 8» нет никаких дополнительных правил относительно самих приемов пищи.
- Вы можете есть что угодно и сколько угодно.
Диета OMAD идет на шаг дальше!
Голодание длится в течение 23 часов и прием пищи всего в течение 1 часа.
- Принцип переключения энергетического обмена тот же, за исключением того, что при диете OMAD отводится время только на один прием пищи.
- Таким образом, жировой обмен веществ поддерживается дольше, а потребление калорий значительно снижается за счет сокращения количества приемов пищи до одного в день.
6 правил диеты OMAD
Хотя метод OMAD эффективен для снижения массы тела, то, является ли диета также здоровой, зависит от нескольких факторов.
- В целом, интервальное голодание считается здоровым методом снижения массы тела.
- Хотя текущая ситуация в области исследований ограничена большим количеством исследований на животных и лишь несколькими исследованиями на людях, все же диетологами также оцениваются имеющиеся на сегодняшний день данные, чтобы указать на положительное воздействие на здоровье.
- Например, стимулируется аутофагия (расщепление неиспользуемых компонентов клеток), положительно влияет на артериальное давление и уровень холестерина, а также снижается риск развития диабета 2 типа.
Чтобы извлечь пользу из положительного влияния интервального голодания на здоровье при соблюдении диеты OMAD, следует учитывать следующие моменты
1. Диета OMAD. Чередуйте 2-3 дня в неделю
Согласно имеющимся на сегодняшний день знаниям, метод OMAD не рекомендуется в качестве ежедневной диеты, поскольку предыдущие исследования прерывистого голодания обычно работали со значительно более длительными временными окнами для приема пищи, даже после более длительных периодов воздержания, а сопоставимое долгосрочное пищевое поведение просто еще не наблюдалось и не измерялось.
- Однако если вы питаетесь по принципу OMAD только 2–3 дня в неделю, диета OMAD попадает в категорию распространенных, а теперь хорошо изученных и полезных методов прерывистого голодания (метод 5 к 2, метод 6 к 1).
Важно, чтобы дни поста OMAD не следовали друг за другом!
- В остальные дни следует либо питаться как обычно, либо, по крайней мере, сократить период голодания и увеличить время приема пищи.
- Для оставшихся дней подходит метод 16 к 8 (16 часов голодания и 8 часов приема пищи).
2. Кому подходит диета OMAD?
Поскольку организм по своей природе способен обходиться без пищи в течение длительного периода времени, интервальное голодание, в целом, а также диета OMAD, проводимая 2–3 дня в неделю, в принципе подходят всем.
Исключаются люди с метаболическими заболеваниями, такими как диабет или заболевания щитовидной железы.
Хотя некоторые методы интервального голодания могут даже стать реальной альтернативой традиционным диетам при диабете, план следует заранее обсудить с врачом и адаптировать к индивидуальным обстоятельствам.
Внимание!
- При определенных обстоятельствах (например, прием препаратов, снижающих уровень сахара в крови, и неправильный ритм голодания) может даже возникнуть опасная для жизни гипогликемия.
- Диета OMAD также не подходит детям и подросткам, а также беременным и кормящим матерям.
- Пожилым людям также следует заранее обсудить свои планы с врачом. Пожилым людям следует отдавать предпочтение более щадящим методам интервального голодания, таким как метод 16 : 8 или отмена ужина.
3. Диета OMAD. Здоровое и сбалансированное питание
Здоровое и сбалансированное питание является важнейшей основой диеты OMAD.
- В диете OMAD приоритетом является здоровое и, прежде всего, сбалансированное питание.
- Чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, в другие дни вам также следует питаться разнообразно и богато питательными веществами.
- Фрукты и овощи всегда должны составлять основу вашего рациона.
- Избегайте употребления одних и тех же блюд подряд, чтобы обеспечить разнообразие и баланс.
Читайте также
4. Диета OMAD. Пейте много
В целом, поддерживайте плавный ход метаболизма, чтобы ваш энергетический обмен веществ реагировал эффективно даже в периоды голодания, а ежедневные изменения не вызывали у вас никаких проблем.
Самое главное — пить.
- Употребление жидкости помогает предотвратить головные боли, трудности с концентрацией внимания и усталость.
- В целом, во время интервального голодания следует выпивать 2–3 литра воды в день.
- Разрешается употреблять несладкий чай или черный кофе.
Читайте также Стимулируйте свой метаболизм
5. Диета OMAD. Постепенно привыкайте
Диету OMAD следует вводить постепенно.
- Это снижает психологический стресс, а обмен веществ может лучше адаптироваться к более длительным периодам голодания.
- Начните с более щадящего метода, например, метода «16 к 8» (16 часов голодания и 8 часов приема пищи) или отмены ужина.
- В качестве следующего шага вы можете постепенно сокращать завтрак в дни OMAD, пока не откажетесь от него совсем.
6. Диета OMAD. Ешьте в одно и то же время
Регулярные приемы пищи особенно важны, чтобы можно было соблюдать 23-часовой перерыв.
- При выборе времени приема пищи важно, чтобы перерывы в приеме пищи не были длиннее 23 часов и не короче 18 часов.
Как один прием пищи в день влияет на мышцы?
Диета OMAD и наращивание мышечной массы — возможно ли это?
- Если вы хотите похудеть и занимаетесь силовыми тренировками, вашей главной заботой является потеря мышечной массы.
Это не так уж и невероятно.
- Если организм испытывает длительный дефицит калорий, он черпает энергию из мышц.
- Результатом является потеря мышечной массы, что заставляет организм адаптироваться к дефициту в долгосрочной перспективе.
Однако короткие периоды голодания также оказывают положительное влияние на наращивание мышечной массы.
- В настоящее время известно, что короткие интервалы голодания даже способствуют выработке гормона роста человека ГР (1,2,3), который также влияет на рост мышц.
- Если вы обратите внимание на несколько вещей, особенно при соблюдении диеты OMAD, вы сможете избежать потери мышечной массы и даже способствовать ее наращиванию.
Чтобы быстро похудеть, следующие вещи имеют важное значение
- В среднем дефицит калорий, получаемых с пищей, должен быть минимальным, чтобы организм не терял мышечную массу.
- Распределение питательных веществ имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Овощи и высококачественные белки должны быть приоритетными и употребляться в первую очередь во время приема пищи.
- Время приема пищи должно зависеть от вашей подготовки. Особенно после тренировки организм находится в анаболической (строительной) фазе. Тогда вам следует поесть.
- Поскольку в дни тренировок потребности организма в энергии выше, и, как правило, сложнее покрыть эти потребности за счет сбалансированного питания, тренировки следует, в первую очередь, проводить в дни с более чем одним приемом пищи.
- Правильное взаимодействие между тренировками и регенерацией: силовые тренировки с повышенным уровнем производительности так же важны для наращивания мышечной массы во время интервального голодания, как и адекватная регенерация.
Если пренебречь хотя бы одним из этих факторов, успех будет ограничен.
Вы сами решаете, когда вам есть свой ежедневный прием пищи
- Важно всегда планировать голодание на одно и то же время, чтобы ваш организм мог к нему приспособиться, и вы могли придерживаться 23-часового голодания как можно дольше.
Быстрое похудение с диетой OMAD: важно знать для успеха
Но когда лучше всего принимать пищу?
Утром: Преимущество завтрака в том, что вы начинаете день полным энергии.
- Однако в этом случае гипогликемия развивается быстрее в течение дня, что может привести к возникновению голода.
В обеденное время: большинству людей проще всего придерживаться этого времени, поскольку вы делите день на два более коротких периода голодания.
- Однако в это время суток часто бывает трудно организовать «плотный прием пищи», например, в офисе или в дороге.
Вечер: Прием пищи только один раз в день вечером имеет то преимущество, что организм может спокойно переварить большую порцию.
- Однако если пропустить этот прием пищи, это может дать жировому обмену реальный толчок.
Что следует есть при диете OMAD?
Самая большая проблема при диете OMAD заключается в том, что вам необходимо получить все важные питательные вещества и достаточное количество калорий всего за один прием пищи.
Для сравнения: для такого простого блюда, как паста с томатным соусом, вам понадобится около 800 г пасты и 600 г соуса, чтобы покрыть потребность в калориях.
- Конечно, 1 блюдо не содержит всех витаминов, минералов и жиров, необходимых вашему организму.
Лучше всего разделить прием пищи на три блюда, чтобы охватить все.
Например, ешьте
- Фрукты и овощи для витаминов, минералов и клетчатки
- Источники белка, такие как рыба, мясо, молочные продукты или тофу
- Продукты с углеводами, такие как макароны, рис или картофель
- Полезные жиры, например, из орехов, рыбы или масел
Совет: хотя это и трудно, вам следует употреблять как можно меньше сахара или вообще не употреблять его.
Сахар резко повышает уровень инсулина, и у вас снова быстро возникает голод.
Как долго можно соблюдать диету OMAD?
Многие формы интервального голодания так популярны прежде всего потому, что они подходят и в качестве долгосрочной формы питания.
Если вам удастся в долгосрочной перспективе уделять внимание следующим вещам, вы также сможете включить интервалы OMAD в свой рацион питания
- Дни OMAD не должны следовать друг за другом.
- Диету OMAD следует прерывать в случае болезни.
- В долгосрочной перспективе дни OMAD следует ограничить 1-2 днями в неделю.
- Ежедневно предоставляется питательное и сбалансированное питание.
- Вам следует выпивать 2–3 литра воды в день.
Эффекты от диеты
В целом, эффект положительный!
Особенно полезна так называемая «аутофагия». Это означает, что ваш организм очищается.
- Старые/мертвые клетки и продукты обмена веществ удаляются. И это работает лучше, если организм не занят перевариванием пищи.
Увы!
К сожалению, вариант «один прием пищи в день» рассматривался лишь в нескольких исследованиях.
Только 2 из них проводились на людях, которые в течение нескольких недель ели только вечером.
Они пришли к следующим результатам
- Испытуемые потеряли немного веса.
- Все потеряли жир.
- Спортивные результаты остались прежними.
- Уровень гормона стресса кортизола снизился.
- Однако у всех из них также наблюдалось слегка повышенное артериальное давление.
Что особенно интересно, OMAD не создал никаких недостатков в спорте.
Сила и наращивание мышечной массы не пострадают, если ваш прием пищи после тренировки будет содержать правильный набор питательных веществ!
- Однако голодание 23:1 ничем не лучше других методов интервального голодания.
Кроме того, неясно, каковы долгосрочные последствия OMAD. Мнения, как всегда, разделились…
- В интернете можно найти только сообщения об опыте коротких диет OMAD.
- В нем пользователи делятся совершенно разным опытом: одни спят лучше, другие хуже.
- У некоторых людей часто бывает плохое настроение, другие чувствуют себя более расслабленными.
Полезно ли есть только один раз в день для похудения?
- Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете (= дефицит калорий).
У большинства людей базовый уровень метаболизма (= количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, т. е. без упражнений/движения) составляет от 1500 до 1800 ккал в день. Но это во многом зависит от вашего веса и количества мышц.
- Ваш основной обмен веществ составляет приблизительно 24 ккал на кг массы тела.
- Это означает, что у мужчины весом 70 кг базовый уровень метаболизма составляет примерно 1680 ккал в день.
Но если вы едите только один раз в день, вам нужно больше, чем вы можете съесть за один раз.
Вот почему вы часто очень быстро увидите результаты с OMAD — по крайней мере, если начнете с большим весом!
Одним словом, вы за один раз не съедите столько!
Однако из-за длительных периодов без еды ваш организм учится извлекать больше энергии из жировых запасов (=кетоз).
Таким образом вы легко избавитесь от нескольких лишних килограммов жира на животе и бедрах.
Важно! Что надо необходимо учитывать при диете OMAD
Диета OMAD не всегда здорова!
- По сути, диета «Один прием пищи в день» не подходит для того, чтобы питаться по ее правилам ежедневно
- Следует чередовать вариант OMAD и интервальное голодание — и срочно проконсультироваться с врачом, если у вас возникнут какие-либо вопросы – например, в связи с OMAD и заболеваниями обмена веществ или щитовидной железы.
- Специалисты советуют здоровым людям, желающим попробовать OMAD, практиковать эту диету два раза в неделю, а в оставшиеся дни сосредоточиться на упомянутом ранее интервальном голодании.
Особенно важно: разнообразное питание
- Разумеется, продукты, потребляемые в рамках диеты OMAD, должны быть разнообразными.
- Это единственный способ предотвратить дефицит питательных веществ.
- Пищевая пирамида может помочь удовлетворить эти потребности.
С помощью достаточного потребления жидкости можно предотвратить головные боли, которые часто возникают в начальный период перехода.
Другие важные моменты в связи с диетой «Один прием пищи в день»
- Начиная диету «Один прием пищи в день», важно не быть к себе слишком строгим.
- Многим людям трудно пережить первые несколько дней.
- Как только вы начинаете видеть успех, вам становится легче оставаться на верном пути.
Однако важно сохранять ритм.
- Это означает, что прием пищи всегда разрешен в определенное время.
- Это единственный способ обеспечить соблюдение 23-часового перерыва.
Также важно отметить, что…
- Если вы плохо себя чувствуете, диету следует прекратить или сократить ее объем. (В этом случае ваш врач также будет рад вам помочь.)
Вывод: диета OMAD эффективна, но подходит не всем
- OMAD оказывает положительное воздействие на организм, но этот метод также несет в себе риски.
- Обратитесь за медицинской консультацией по этому вопросу.
- Это особенно актуально, если вы регулярно принимаете лекарства.
Исследование диеты OMAD на людях
На сегодняшний день только одно исследование изучало влияние OMAD на людей.
- Для этого участники потребляли одинаковое количество калорий каждый день.
- Одна половина делала это за один прием пищи, другая — за три.
- Через одиннадцать дней стало очевидно, что люди, которые ели только один раз, потеряли массу тела и жировую массу. Однако мышечная масса и плотность костей также снизились.
- Исследователи пришли к выводу, что это может привести к снижению мышечной функции и повышению риска переломов костей, если OMAD выполняется в течение длительного периода времени.
Безопасна ли диета OMAD? Вот что говорит эксперт
«Если кто-то ест только один раз в день, ему становится довольно сложно удовлетворить все свои потребности в питании, особенно когда речь идет об энергии, белке, клетчатке и важнейших витаминах и минералах», — пишет диетолог доктор Аманда Эвери / Amanda Every в статье для британского научного журнала «The Conversation».
- Возможные последствия: запоры, дефицит питательных веществ и плохое здоровье кишечника.
- Поэтому тот, кто придерживается OMAD, должен следить за тем, чтобы его рацион включал в себя значительную долю белка, много овощей, орехов, семян, а также некоторое количество фруктов и цельнозерновых продуктов.
И еще: некоторые питательные вещества блокируют друг друга, поэтому имеет смысл употреблять их в разное время дня.
- Например, молочные продукты и кофе препятствуют усвоению железа.
- Женщинам и мужчинам, желающим иметь детей, также следует избегать всех форм интервального голодания, особенно OMAD.
- Недавнее исследование пришло к выводу, что даже более короткие периоды голода ухудшают качество яйцеклеток и спермы.
Статьи на сайте
- предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
- и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.
Заходите в гости почаще!
Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.
Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.
За это большое спасибо!
До новых публикаций!