Вместо «5 порций в день» теперь «30 растений в неделю»: эксперты рекомендуют употреблять 30 различных растительных продуктов в неделю.
- Зачем нам есть 30 растений в неделю? Как мы вообще справимся с этим?
- И какое влияние новые диетические рекомендации окажут на наше здоровье?
Чтобы похудеть, надо есть чудодейственное средство для здорового кишечника: 30 растений в неделю!
Вот что говорит об этом эксперт по питанию…
- Наука знает: человеческое тело функционирует лучше, когда получает питательные вещества, строительные блоки и энергию из как можно большего количества различных растений.
- Это поддерживает здоровье микробиома кишечника и позволяет пищеварительному тракту функционировать должным образом.
- Хорошие новости: шоколад и кофе тоже считаются!
Теперь есть еще одно практическое правило, которое продвигает концепцию «5 в день» на шаг дальше и дополняет ее: важно не только количество потребляемых вами фруктов и овощей — важно также разнообразие: чем разнообразнее ваш рацион, тем больше различных питательных веществ доступно вашему организму.
- Это оказывает множество положительных эффектов на ваше здоровье.
Диета 30 растений в неделю, чтобы похудеть!
И: в отличие от рекомендации «5 в день», правило «30 в неделю» применимо не только к фруктам и овощам, но и ко всем растительным продуктам.
- Итак, все ясно: 30 растений в неделю полезны для кишечника и, следовательно, для общего здоровья.
Остается один вопрос: как этого добиться?
- 30 растений включают все съедобные растения или части растений: сырые, приготовленные, маринованные, ферментированные, сушеные, холодные, теплые, целые или измельченные.
- Однако только один раз в неделю.
Считаем баллы, чтобы похудеть!
Каждая порция приносит один балл — горсть орехов, порция бобовых, миска салата или яблоко.
- Фрукты и овощи: каждый сорт и цвет учитываются отдельно. Если вы едите зеленый, желтый и красный болгарский перец в течение недели, вы уже заработали три балла. То же самое касается и разных видов яблок.
- Травы и специи: специи и травы засчитываются, если они используются щедро. Свежие травы приносят полбалла; специи и сушеные травы приносят максимум четверть балла. Наслаждайтесь разнообразием: корица, куркума, базилик, кориандр, черный перец, имбирь, петрушка.
- Зерна, бобовые: в дополнение к фруктам и овощам, продукты с высоким содержанием клетчатки из зерновых и бобовых также засчитываются: овсянка, цельнозерновой рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновая мука, киноа, булгур, гречка, амарант, киноа, просо, нут, чечевица, черная фасоль, фасоль и горох.
- Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, семена чиа, семена льна и семена подсолнечника, также засчитываются.
- Чай, кофе и оливковое масло: зеленый чай, какао, кофе, черный чай и оливковое масло также включены из-за их положительного воздействия на микробиом.
Конечно, подсчет баллов — это немного вопрос интерпретации: вы можете дать себе пять баллов за порцию смеси мюсли из 5 злаков — или только за один. Иногда разные сорта яблок не учитываются по отдельности, и существуют также разные подходы к оценке трав.
- Что действительно важно, так это то, что ваше внимание привлечено к включению как можно большего количества различных растительных продуктов в ежедневный рацион.
Растительные баллы, чтобы похудеть
Растительные баллы: что не считается?
- Сахар, изделия из белой муки, полуфабрикаты и растительные масла имеют растительную основу, но они не считаются: они не полезны для микробиома.
- Соки, смузи, растительные напитки и джемы также не учитываются, так как они обычно подвергаются высокой степени переработки или содержат много сахара.
Советы: что съесть, чтобы набрать 30 растительных баллов — и похудеть
Вот несколько советов, которые помогут вам выполнить задачу
«Съешьте радугу»: чем красочнее, тем лучше и разнообразнее.
Сезонные и региональные: региональные фрукты и овощи меняются в зависимости от сезона, автоматически внося разнообразие.
Храните фрукты и овощи под рукой.
Запасайтесь: при планировании питания полезно всегда иметь под рукой разнообразные бобовые, зерновые, орехи, семена и специи.
Чередуйте бобовые и зерновые: карри с нутом и рисом также подойдет с чечевицей и просом через несколько дней.
Регулярно ешьте ферментированные продукты: кимчи, квашеная капуста и тому подобное.
Не забывайте о грибах: коричневые и белые шампиньоны, королевские вешенки, вешенки, грибы шиитаке.
Собирайте дикие травы: в каждом сезоне есть свои богатые питательными веществами сорта, такие как крапива, дикий чеснок или одуванчик.
Используйте орехи и семена: посыпайте орехами, зернами и семенами всех видов свой завтрак, салаты и овощные блюда.
Добавьте микрозелень: проростки содержат ценный заряд питательных веществ, особенно в холодное время года.
Будьте креативны и экспериментируйте: смешивайте разные фрукты и овощи, зерновые и бобовые, добавляя травы, специи или жареные орехи и семена.
Вдохновляйтесь: открывайте новые рецепты, прогуливайтесь по фермерскому рынку и ищите незнакомые фрукты и овощи.
Вначале стоит записывать свои Plant Points / баллы, чтобы получить представление о том, сколько растительных продуктов вы едите в неделю. Со временем эта задача станет новой пищевой привычкой в вашей повседневной жизни.
Совет
- Рекомендуется выбирать органические продукты, когда это возможно; это защищает не только окружающую среду, но и ваш организм от пестицидов.
Диетическая тенденция «30 растений в неделю» обещает пользу для микробиома.
Как ее можно реализовать в повседневной жизни?
- Больше растений = лучший кишечник, более стройная талия и более здоровая жизнь.
- Вот что обещает диета «30 растений в неделю» 😉
А что говорит наука о 30 растениях в неделю?
- 30 растений в неделю — если верить различным руководствам по здоровью, это число должно быть полезным для нашего микробиома кишечника и, следовательно, для нашего здоровья и нашего веса.
Означает ли больше растений автоматическое улучшение здоровья?
И как вам удается интегрировать такую диету в свою повседневную жизнь?
Чтобы похудеть, надо съесть 30 растений в неделю — такая рекомендация!
- Основой этой диеты, которая была популяризирована в СМИ через сериал Netflix «Hack Your Health» и различные книги, является исследование из США: «American Gut Project».
- В этом исследовании были собраны данные более чем от 11 000 участников с помощью анкет и образцов стула.
Одним из самых важных результатов исследования является то, что люди, которые потребляли около 30 различных растетельных продуктов в неделю, имели более разнообразную кишечную флору, чем те, кто ел только десять различных растений.
- Растения включали овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, такие как киноа или овес, орехи, семена, специи, тофу, чай, кофе и темное какао.
Больше растений, лучше кишечник? И можно похудеть?
Не так все просто!
По словам эксперта по медицине питания Даниэлы Кельковски / Daniela Kielkowski, исследование имеет некоторые недостатки.
«Во-первых, исследование является наблюдательным», — объясняет она. Участники сообщали о своих пищевых привычках с помощью добровольно заполненных анкет, а также анализировались образцы их стула.
«Вы можете вывести корреляцию из таких исследований, но вы не можете вывести причинно-следственную связь», — говорит Кельковски.
Проще говоря: данные показывают связь, например, между разнообразием растений и более богатым видами микробиомом.
- Но они не доказывают, что одно на самом деле вызывает другое.
Часто цитируемое утверждение о том, что больше растений автоматически приводит к более здоровому микробиому, не подтверждается исследованием.
- Более того, сравнение, на котором основана рекомендация «30 растений в неделю», основано на относительно небольшой подгруппе в рамках всего исследования.
- Только 41 человек сообщил, что потребляет более 30 различных растительных продуктов в неделю, и только 44 участника потребляли десять или меньше.
Эксперт говорит: «Питание — это очень индивидуальная вещь».
По словам Кельковски, обоснованные с медицинской точки зрения утверждения требуют рандомизированных контролируемых испытаний.
Но именно эти подходы вряд ли осуществимы в диетологии: «Вам пришлось бы запереть 3000 человек на двух островах, случайным образом разделить их на три группы (группа исследования, контрольная группа и группа плацебо) с абсолютно одинаковыми условиями — климат, уровень стресса, социальная среда — и затем кормить их абсолютно одинаковой диетой в течение десяти лет».
Это единственный способ по-настоящему продемонстрировать эффекты определенной диеты.
- Усилие, которое не является ни этически, ни логистически осуществимым.
- «Вот почему мы в диетологии до сих пор работаем почти исключительно с данными наблюдений», — говорит Кельковски.
По словам эксперта, это также причина, по которой следует быть осторожными с общими рекомендациями по здоровью, такими как те, которые часто распространяются через социальные сети.
- То, что хорошо для одного человека, может привести к вздутию живота, спазмам в животе или диарее у другого.
- Людям с синдромом раздраженного кишечника или хроническим заболеванием кишечника, в частности, следует осторожно подходить к диете с высоким содержанием клетчатки и не менять ее радикально в одночасье.
Лучше овощи есть, чтобы похудеть
Однако одно бесспорно: сбалансированная и полезная диета, в основном растительная, полезна для большинства людей.
- Растения не только содержат ценную клетчатку, но и витамины, минералы и фитохимические вещества, которые могут оказывать противовоспалительное, иммуностимулирующее и снижающее уровень холестерина действие.
«Польза для здоровья от этих веществ гораздо лучше документирована, чем их влияние на микробиом. Вот на чем мы должны сосредоточиться», — объясняет Кельковски.
- Потому что то, как должен выглядеть «идеальный микробиом», еще не было четко определено с научной точки зрения.
У каждого человека свой уникальный бактериальный состав, на который влияют различные факторы: генетика, тип рождения, уровень стресса, окружающая среда и т. д.
Конечно, также и через диету.
- Однако, как именно определенные диеты могут влиять на микробиом, пока научно не выяснено.
Небольшие шаги к большему разнообразию растений: вот так есть овощи, чтобы похудеть
- Поэтому важно не то, какие микробы присутствуют в кишечнике, а то, что они там делают.
«Производит ли микробиом короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживает ли иммунную систему или регулирует воспаление — вот действительно важные функции», — говорит эксперт.
- Сбалансированная растительная диета, безусловно, может оказать положительное влияние на эти процессы.
- Но никому не нужно скрупулезно подсчитывать 30 разных растений в неделю, чтобы добиться этого.
Вместо того, чтобы строго соблюдать число 30, Кельковски советует постепенно разнообразить свой собственный рацион, не подвергая себя давлению.
- Часто может помочь просто осознанный просмотр списка покупок: замороженные овощи, новые специи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи или свежая зелень могут быть легко включены во многие приемы пищи.
Трех-пяти новых продуктов в неделю вполне достаточно.
Совет Даниэлы Кельковски по легкому включению различных новых растений в рацион: смузи.
Зеленый смузи на завтрак (на 1-2 порции): чтобы похудеть
- Ингредиенты: 1 горсть замороженного шпината (примерно 50 г), 1 горсть замороженных соцветий брокколи (примерно 80 г), 1 спелый банан, ½ авокадо, примерно 200 мл овсяного молока (в зависимости от желаемой консистенции), 1 чайная ложка меда (по желанию)
- Приготовление: смешать все ингредиенты в высокопроизводительном блендере и взбить до однородной массы.
- При необходимости добавить немного больше овсяного молока.
Наслаждайтесь свежим смузи!
Диета «30 растений в неделю» определенно может быть вдохновляющей.
- Однако ее следует рассматривать как творческий стимул, а не как жесткое требование.
- Или, как говорит Даниэла Кельковски: «Вам не обязательно питаться идеально, лучше более осознанно».
Даниэла Кельковски — врач, диетолог и спикер.
- Она получила медицинское образование в Свободном университете Берлина и в Charité, где она окончила обучение в 2003 году.
- Позже она специализировалась в отрасли диетологии и открыла собственную практику в Берлине в 2006 году, сосредоточившись на диетологии и метаболических заболеваниях.
- Она является автором нескольких книг, включая «Революция метаболизма — похудение с помощью углеводов».
Статьи на сайте
- предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
- и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.
Заходите в гости почаще!
Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.
Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.
За это большое спасибо!
До новых публикаций!