Борьба с жиром на животе!
- В отличие от жира, скапливающегося на бедрах и ягодицах, жир в области живота вырабатывает вещества, которые могут создавать серьезные риски для здоровья.
Если мы уже говорили о висцеральном жире, то сегодня самое время дополнить знания новыми «открытиями» ученых и диетологов в этом вопросе.
Пристегнулись? — Тогда, в путь!
Это не просто жир, который нам не нравится, потому что портит нашу фигуру, а висцеральный жир еще опасен для здоровья!
Разберемся вместе,
- что это за жир,
- где он находится
- и чем он опасен,
уделим достаточно внимания вопросу,
- можно ли от него избавиться
- и каким методом.
Что такое висцеральный жир
Материал рецензирован Говардом Э. ЛеВайном / Howard E. LeWine, доктором медицины, главным медицинским редактором Harvard Health Publishing; членом редакционного консультативного совета Harvard Health Publishing
Независимо от вашей формы тела, избыток жира вреден для здоровья.
- Но «галифе» и «вздутый живот» — это не одно и то же.
Когда речь идет о жире в организме, местоположение имеет значение, и каждый год появляются новые доказательства того, что жир, расположенный глубоко в брюшной полости, более опасен, чем тот жир, который можно ущипнуть пальцами.
- У большинства людей около 90% жира в организме находится в слое непосредственно под кожей.
Если вы потрогаете свой живот, то мягкий на ощупь жир — это подкожный жир. - Оставшиеся 10% — так называемый висцеральный или внутрибрюшной жир — находятся вне досягаемости, под плотной брюшной стенкой.
Висцеральный жир находится в пространствах, окружающих печень, кишечник и другие органы.
Он также накапливается в сальнике — лоскуте ткани, напоминающем фартук, который расположен под брюшными мышцами и покрывает кишечник.
Сальник становится тверже и толще по мере заполнения жиром.
- Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть общего количества жира в организме, он играет ключевую роль в возникновении множества проблем со здоровьем.
У женщин в среднем возрасте доля жира в организме, как правило, увеличивается — больше, чем у мужчин, — и накопление жира начинает смещаться в сторону верхней части тела, а не бедер и ягодиц.
- Даже если вы не набираете вес, ваша талия может увеличиться на несколько сантиметров, поскольку висцеральный жир выталкивает брюшную стенку.
Где находится висцеральный жир?
- Висцеральный жир находится в пространствах между органами брюшной полости и в лоскуте ткани, называемом сальником.
- Подкожный жир расположен между кожей и наружной брюшной стенкой.
Висцеральный жир: чем он опсаен
Жировая ткань, или адипозная ткань, когда-то считалась всего лишь хранилищем жировых отложений, пассивно ожидающих использования в качестве источника энергии.
- Но исследования показали, что жировые клетки — особенно висцеральные жировые клетки — биологически активны.
Одним из важнейших достижений [с середины 1990-х годов] стало понимание того, что жировая клетка является эндокринным органом, выделяющим гормоны и другие молекулы, оказывающие далеко идущее воздействие на другие ткани.
До того, как исследователи признали, что жир действует как эндокринная железа, они считали, что основной риск висцерального жира заключается в влиянии на выработку холестерина путем высвобождения свободных жирных кислот в кровоток и печень.
- Теперь известно, что дело обстоит гораздо сложнее.
- Исследователи выявили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний.
Подкожный жир производит больше полезных молекул, а висцеральный жир — больше молекул с потенциально вредным воздействием на здоровье.
- Висцеральный жир вырабатывает больше белков, называемых цитокинами / cytokines, которые могут вызывать слабо выраженное воспаление, являющееся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний.
- Он также производит предшественник ангиотензина / angiotensin, белка, вызывающего сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.
Проверьте!
Измерительная лента — лучший домашний способ контролировать количество висцерального жира.
- Измеряйте талию на уровне пупка, а не в самой узкой части туловища, и всегда измеряйте в одном и том же месте.
(Согласно официальным рекомендациям, нижняя часть измерительной ленты должна находиться на уровне верхней части правой тазовой кости, или подвздошной кости — см. иллюстрацию — в точке пересечения подвздошной кости с вертикальной линией, проведенной от центра подмышки.) - Не втягивайте живот и не натягивайте ленту слишком туго, чтобы не сдавливать эту область.
У женщин окружность талии 80 см или больше обычно считается признаком избытка висцерального жира, но это не относится к женщинам с крупным телосложением.
Вместо того чтобы сосредотачиваться на одном показателе или абсолютном пороговом значении, следите за тем, увеличивается ли ваша талия (не становятся ли ваши брюки тесными в талии?).
Это должно дать вам хорошее представление о том, накапливаете ли вы вредный висцеральный жир.
От жира к болезни!
Висцеральный жир можно измерить различными способами
- Компьютерная томография и МРТ всего тела являются наиболее точными, но они дороги и редко доступны, поэтому исследователи часто используют оценки, основанные на окружности талии или размере талии пропорционально росту.
- Чтобы убедиться, что они измеряют не только общее ожирение, исследователи также проверяют, превышает ли окружность талии человека средний показатель для его индекса массы тела (ИМТ).
Висцеральный жир способствует возникновению хронических заболеваний
в том числе
Сердечно-сосудистые заболевания.
Несколько исследований подтвердили этот эффект.
- Например, крупное исследование европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет показало, что у тех, у кого была самая большая талия (и у тех, у кого талия была самой большой по отношению к размеру бедер), риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был более чем вдвое выше.
- Риск оставался почти вдвое выше даже после корректировки на несколько других факторов риска, включая артериальное давление, холестерин, курение и ИМТ.
- Даже у здоровых некурящих женщин каждые 5 см увеличения окружности талии повышали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.
Больший объем висцерального жира также оказывает пагубное воздействие на ряд других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Он связан с более высоким артериальным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем триглицеридов, а также с более низким уровнем ЛПВП (хорошего) холестерина.
- В совокупности эти изменения, известные как метаболический синдром, создают серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Деменция.
- Исследователи из Kaiser Permanente обнаружили, что у людей в возрасте около 40 лет с самым высоким уровнем абдоминального жира, по сравнению с теми, у кого в этом возрасте было наименьшее количество абдоминального жира, вероятность развития деменции (включая болезнь Альцгеймера) к 70-80 годам была почти в три раза выше.
- Деменция не была связана с увеличением размера бедер.
Астма.
- В крупном исследовании, проведенном среди учителей Калифорнии, было установлено, что женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 35 дюймов) на 37% чаще заболевали астмой, чем женщины с меньшей окружностью талии — даже при нормальном весе.
- Риск был наиболее высок для женщин, которые одновременно имели большую талию и избыточный вес или ожирение.
Исследователи считают, что жир в области живота увеличивает риск развития астмы больше, чем другие жировые отложения, поскольку он оказывает воспалительное воздействие на весь организм, включая дыхательные пути.
Рак молочной железы.
- Объединенный анализ нескольких исследований показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением (наибольший размер талии по отношению к росту) подвержены большему риску рака молочной железы.
- Большая окружность талии также была связана с риском рака молочной железы у женщин в постменопаузе, но этот эффект не был значимым после учета ИМТ.
Колоректальный рак.
- У людей с наибольшим количеством висцерального жира риск развития колоректальных аденом (предраковых полипов) в три раза выше, чем у тех, у кого наименьшее количество висцерального жира.
- Взаимосвязь была обнаружена после учета многих других факторов риска.
Исследователи также подтвердили, что аденоматозные полипы в толстой кишке связаны с резистентностью к инсулину, что может быть механизмом, повышающим риск развития рака.
Висцеральный жир – невидимая опасность
- Часто люди думают, что быть стройным означает быть в хорошей физической форме и здоровым.
- Но даже худые люди могут страдать от избытка жира в организме.
Как? — спросите вы…
- Из-за внутреннего абдоминального жира, так называемого висцерального жира, который скрывается между органами.
- И это бомба замедленного действия.
Скрытый висцеральный жир
TOFI – это термин, обозначающий явление, когда у стройных людей слишком много жира в организме. Аббревиатура расшифровывается как «худой снаружи, жир внутри» / „thin outside, fat inside“.
- Эти люди выглядят стройными, но внутри них скапливается избыточное количество жира.
- Это опасная ситуация, потому что, в то время как людям с видимым избыточным весом указывают на их лишний вес, эти «худые, но толстые» люди часто остаются в неведении – живут незаметно на пороховой бочке.
TOFI: к внутреннему жиру относится то же самое, что и к внешнему — значительно повышенный риск развития диабета 1 типа, инфаркта, жировой дистрофии печени или высокого кровяного давления.
Существует ли тест TOFI?
Классическим показателем является индекс массы тела (ИМТ).
- Рост и вес сравниваются, чтобы определить, имеет ли человек нормальный вес, избыточный вес или недостаточный вес.
- Общее правило таково: чем выше ИМТ, тем больше избыточный вес у человека.
- Проблема в том, что ИМТ ничего не говорит о процентном содержании жира в организме.
Спортивный человек весит больше из-за большей мышечной массы и, следовательно, имеет более высокий ИМТ.
Это происходит несмотря на то, что мышцы являются ключевым компонентом физической формы.
Однако существуют и другие способы выявления опасного абдоминального жира.
Следуют следующие внешние признаки, характерные для этого состояния
- маленькая мышечная масса,
- тонкие руки и ноги,
- практически полное отсутствие жира на бедрах и ногах,
- жировые складки вокруг живота.
Первую информацию можно получить, измерив окружность талии, что легко сделать дома.
Измеряйте на уровне пупка между вдохами и выдохами.
- Если окружность талии превышает 80 сантиметров у женщин и 94 сантиметра у мужчин, это тревожный признак.
Анализ крови также может быть полезен
- Умеренно повышенный уровень сахара в крови натощак, а также повышенное воспаление или активность ферментов печени также могут быть тревожными сигналами.
Как избавиться от висцерального жира на животе и предотвратить его накопление
Место накопления жира зависит от ваших генов, гормонов, возраста, веса при рождении (у детей меньшего размера жир на животе накапливается чаще в более позднем возрасте) и наличия детей (у женщин, которые рожали, висцеральный жир накапливается чаще, чем у женщин, которые не рожали).
- В молодом возрасте у женщин в среднем меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с менопаузой.
Вы не можете изменить свой вес при рождении или свои гены, и вы не можете предотвратить наступление менопаузы.
Но есть несколько способов минимизировать накопление висцерального жира
Хорошая новость заключается в том, что, поскольку он легче метаболизируется в жирные кислоты, он эффективнее реагирует на диету и физические упражнения, чем жир на бедрах и ягодицах.
Вот несколько подходов, которые могут помочь в борьбе с висцеральным жиром
Двигайтесь!
Ключ к успеху — наращивание мышечной массы
Физические упражнения могут помочь уменьшить окружность талии.
Даже если вы не похудеете, вы избавитесь от висцерального жира на животе и нарастите мышечную массу.
- Занимайтесь умеренной физической активностью не менее 30 минут в день, например, быстрой ходьбой или ездой на велосипеде в неспешном темпе.
- Также создавайте возможности для движения в повседневных делах.
Например, паркуйтесь дальше от места назначения и пройдите остаток пути пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и стойте, разговаривая по телефону.
Исследования показали, что вы можете уменьшить висцеральный жир или предотвратить его рост как с помощью аэробных упражнений (таких как быстрая ходьба), так и силовых тренировок (упражнения с отягощениями).
- Упражнения для отдельных участков тела, такие как приседания, могут укрепить мышцы живота, но не помогут избавиться от висцерального жира.
- Физические упражнения также могут помочь предотвратить повторное накопление жира.
Правильно питайтесь!
- Выберите сбалансированную диету, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.
- Избегайте продуктов, которые, способствуют отложению жира в области живота, особенно простых сахаров, таких как подслащенные фруктозой продукты и напитки.
Кроме того, в борьбе с висцеральным жиром еще поможет
Не курите!
- Чем больше вы курите, тем больше вероятность того, что жир будет откладываться в области живота, а не на бедрах и ягодицах.
Высыпайтесь!
- Слишком мало сна вредно. Пятилетнее исследование показало, что у взрослых моложе 40 лет, которые спали пять часов или меньше в сутки, накапливалось значительно больше висцерального жира.
- Но и слишком много сна тоже нехорошо — у молодых людей, которые спали более восьми часов, также увеличивалось количество висцерального жира.
(Эта зависимость не была обнаружена у людей старше 40 лет.)
Забудьте о быстрых решениях!
- Липосакция для косметического удаления жира не затрагивает внутреннюю часть брюшной стенки.
Доктор Говард ЛеВайн — практикующий врач-терапевт в больнице Бригхэм и женской больнице в Бостоне, главный медицинский редактор издательства Harvard Health Publishing и главный редактор Harvard Men’s Health Watch.
От висцерального жира избавиться нелегко, но возможно, если…
Употребляйте правильные продукты в борьбе с висцеральным жиром
Внутренний жир способствует воспалению в организме, поэтому людям с висцеральным жиром (Tofi) следует сосредоточиться на таких продуктах
- Свежие фрукты и овощи,
- Рис,
- Темный хлеб,
- Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой,
- Молочные продукты,
- Бобовые и орехи.
Эти продукты защищают организм от воспаления.
С другой стороны, следующие продукты способствуют воспалению
- Например, белая мука,
- Свинина,
- Сахар,
- Жареные продукты,
- Обработанные продукты и подсолнечное масло.
Эти продукты следует исключить из рациона.
Важно: Никаких экстремальных диет!
- Потому что при быстром похудении организм практически не расщепляет жир, а выводит жидкость и уменьшает мышечную массу.
- А у людей с висцеральным жиром (Tofi) ее и так слишком мало.
Сочетайте тренировки на выносливость и силовые тренировки в борьбе с висцеральным жиром
- Идеально сочетать тренировки на выносливость и силовые тренировки, так как это помогает сжигать жир и наращивать мышцы.
- Будь то тренажерный зал, силовая йога или пробежка вокруг дома – делайте то, что вам нравится. Не давите на себя.
- Давление и стресс создают благоприятную среду для образования избыточного жира в области живота.
Избегайте стресса в борьбе с висцеральным жиром
Откуда берется этот конкретный жир на животе? Какое отношение к этому имеет стресс?
Стресс вреден для здоровья.
- Когда мы испытываем хронический стресс, наш организм выделяет больше гормона кортизола, который способствует образованию жира на животе.
- Поэтому лучше создавать возможности для замедления темпа и расслабления в своей повседневной жизни.
Не забывайте о гормональных факторах в борьбе с висцеральным жиром
- Проверьте уровень гормонов у своего врача, чтобы выявить возможные причины скопления жира в области живота, такие как гипотиреоз, высокий уровень эстрогена, проблемы с печенью и хронический стресс.
- При правильном лечении и приеме лекарств, а также при соблюдении здорового образа жизни, гормональный баланс можно восстановить и уменьшить жировые отложения в области живота.
Статьи на сайте
- предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
- и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.
Заходите в гости почаще!
Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.
Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.
За это большое спасибо!
До новых публикаций!