На сколько можно похудеть за день, за неделю, за месяц? 24-часовая диета

Похудение — заветная цель для многих, но сколько килограммов реально сбросить за день, за неделю, за месяц…

• Эксперты по питанию знают ответы на самые важные вопросы по этой теме.

Рекомендации таковы: «Для снижения массы тела следует стремиться к ежедневному дефициту энергии примерно в 500 ккал/день с помощью низкокалорийной диеты, а в отдельных случаях и выше».

• Поскольку ваши потребности в калориях при нормальной массе тела 80 кг и предполагаемом умеренном уровне активности составляют около 2400 ккал/день, потребление 1900 ккал/день будет разумным.
• При таком значительно более умеренном снижении калорийности вы уже можете добиться потери веса примерно на 1,5 кг в месяц, что при последовательном соблюдении диеты будет соответствовать потере 4,5 кг за квартал.

При расчете дефицита калорий лучше всего ориентироваться на дефицит в 500 калорий в день — это позволит вам сбросить от четверти до половины килограмма в неделю.

• Так называемые экспресс-диеты, при которых вы временно исключаете из рациона большое количество калорий (более 500), не рекомендуются.

Медленное снижение веса более полезно для здоровья.

Узнайте, на сколько можно похудеть за день, за неделю, за месяц — и как не навредить здоровью?

На сколько можно максимально похудеть за 1 день

Какой максимальный вес вы можете потерять за день?

• Максимальная потеря веса при нулевой диете — около 580 граммов.

Однако, если организму не хватает пищи, он использует эти резервы и преобразует их в энергию.

• Многочисленные исследования показали, что те, кто ничего не ест и пьет только воду, могут терять до 580 граммов в день.

Диеты с нулевым содержанием калорий часто приносят больше вреда, чем пользы.

Резкое ограничение потребления питательных веществ приводит к ряду проблем.

• Если организм получает меньше энергии, чем обычно, его работоспособность снижается.
• Более того, метаболизм замедляется, поскольку организм получает все меньше питательных веществ для сжигания.
• Поскольку организму также не хватает белка из-за длительной диеты с нулевым содержанием калорий, ему приходится использовать свои мышечные резервы.
• Результатом является потеря мышечной массы, в просторечии известная как мышечная атрофия.

Если организм обнаруживает дефицит кальция в результате диеты, он восполняет его потребность, разрушая собственную костную ткань.

• Кроме того, организм теряет жизненно важные соли и минералы с потом.
• Следствием недоедания являются недостаток энергии, трудности с концентрацией внимания, ослабление иммунной системы, ломкость ногтей и выпадение волос.

Как похудеть за 1 день?

«Революционно: один день, который меняет все». — Таково обещание 24-часовой диеты.

• Утверждается, что желающие спортсмены могут сбросить два килограмма менее чем за 24 часа.

В чем же правда этой экспресс-диеты? — Инго Фробёзе / Ingo Froböse из Кёльнского университета спорта объясняет.

• Как правило, экспресс-диеты и экстремальные ограничения в питании в сочетании с большим количеством упражнений быстро приводят к кажущемуся результату на весах.
• Но, как давно известно, организм в первую очередь теряет воду, и эффект йо-йо неизбежен, и килограммы быстро возвращаются на бедра.

Изобретатели 24-часовой диеты, профессор, доктор Михаэль Хамм / Michael Hamm и сертифицированный диетолог Ахим Сэм / Achim Sam, обещают, что с помощью этой программы похудения можно сжечь до 500 граммов жира.

Но как это работает?

• На сколько можно похудеть за неделю безопасно для здоровья?

24-часовая диета предполагает строгое ограничение потребления калорий и интенсивную программу тренировок.

• Женщинам разрешено употреблять максимум 800 калорий, мужчинам — 1000.
• По словам ее создателей, организму необходимо именно такое количество, чтобы не использовать мышцы для получения энергии и вместо этого направлять ее на жировые запасы.
• Диета содержит крайне мало углеводов и много белка, что, как предполагается, предотвращает чувство голода и ускоряет метаболизм.

Необходима физическая подготовка.

• 24-часовая диета начинается вечером накануне дня диеты с тренировки (поэтому она больше похожа на 36/48-часовую диету).
• Это связано с тем, что запасы углеводов в организме должны быть истощены, чтобы организм мог сжечь как можно больше жира.
• В зависимости от вашего уровня физической подготовки, интервальные тренировки (например, бег или плавание) следует проводить с целью полного истощения сил после спорта.

Поскольку цель — выйти за пределы своих возможностей, важно, чтобы участники 24-часовой диеты находились в хорошей физической форме.

• Также следует воздержаться от еды за два часа до тренировки.
• Вечером следует употреблять только богатую белком пищу и, по возможности, исключить углеводы.
• В день диеты предусмотрена вторая тренировка с ездой на велосипеде не менее часа и вышеупомянутым ограничением калорийности.

Можно сбросить 500 граммов жира за 1 день? — Да!

Вывод: Любой, кто придерживается 24-часовой диеты, определенно может сбросить 1-2 килограмма, большую часть которых составляет вода.

• Можно сбросить до 500 граммов жира, но тело должно быть хорошо тренированным; новички, вероятно, поначалу будут терять меньше жировой массы.
• Кроме того, программа тренировок очень требовательна, поскольку тренировки проходят два дня подряд.

Поэтому новичкам обязательно следует обращать внимание на свои ощущения.

• Это означает, что нужно тренироваться ровно столько, сколько вы действительно можете выдержать.
• День «голодания» не должен оказывать длительного влияния на ваш метаболизм, поэтому не должно быть эффекта йо-йо.

Однако, чтобы утверждать это с абсолютной уверенностью, необходимы дальнейшие исследования.

• Поэтому эта диета особенно подходит для подготовленных спортсменов, которые могут лучше оценить свои результаты и пределы своих возможностей.
• Однако, в целом, целью всегда должно быть изменение рациона, а не диеты, которые обычно приносят лишь краткосрочный «успех».

И, конечно, без консультации врача или диетолога такие диеты не рекомендуются.

А так теряли вес наши бабушки и мамы, если надо было срочно облачиться в любимый наряд и выглядеть шикарно!

На сколько можно похудеть за неделю

Какая потеря веса в неделю безопасна и полезна для здоровья?

Диетологи (исключительно) единодушны в этом вопросе: потеря около 500 граммов веса в неделю считается здоровой и безопасной, если она происходит в рамках долгосрочной и, прежде всего, индивидуально подобранной диеты и образа жизни, которые в идеале сохраняются на протяжении всей жизни.

• Такая потеря веса требует умеренного ежедневного снижения потребления примерно на 500 ккал.
• Это означает, что вам следует потреблять на 500 ккал меньше, чем вы потребляете каждый день.

Диетологи называют это «умеренным отрицательным энергетическим балансом».

Совет: поскольку 500 граммов в неделю не всегда четко видны на весах из-за биологически нормальных колебаний веса и индивидуальных различий в скорости потери веса, вы можете проверять свой результат только раз в две-четыре недели.

• Потому что два килограмма в месяц более заметны, чем 500 граммов в конце недели.

Чтобы потерять 1 кг жира, необходимо создать дефицит калорий примерно в 7700 ккал.

• Такого ограничения невозможно достичь за неделю, не рискуя при этом нарушить обмен веществ.

Важно!
Если вы хотите соблюдать диету с дефицитом энергии более 500 ккал/день, это следует делать только по рекомендации врача.

• При таких строгих диетах необходимо прояснить ряд вопросов, например, как противодействовать потере мышечной массы с помощью целенаправленных программ упражнений.

Ваш лечащий врач — это ваше первое контактное лицо, к которому вы также можете обратиться с более конкретными вопросами.

На сколько можно похудеть за месяц

Потеря веса от 5 до 10 процентов от общей массы тела уже окажет положительное влияние на ваше здоровье.

• Вы сможете терять около 1-2 килограммов в месяц.

Оставайтесь реалистичными! — Не надейтесь на чудо! А работайте!

• Вам стоит как можно скорее отказаться от идеи сбросить 20 кг за два месяца.
• В конце концов, вы набрали их не за такой короткий срок.

Более реалистичная потеря веса — около 0,5 кг в неделю или 2 кг в месяц.

• Это соответствует общим рекомендациям по здоровому снижению веса.

Желающие похудеть могут сбросить около 4–5 килограммов в месяц, ведя активный образ жизни и ежедневно потребляя до 1000 калорий.

• Однако такой темп также создает значительную нагрузку на организм, особенно в течение длительного периода времени.

Такие факторы, как возраст, пол и физическое состояние могут влиять на потерю веса

Каждый человек биологически уникален, то есть у каждого из нас свой метаболизм, образ жизни, а также хронобиология (дневной и ночной ритмы), усвоение питательных веществ и распределение жира и мышц.

Помимо генов, возраст, пол и физическое состояние также играют роль.

Обмен веществ или метаболизм: как улучшить?

• Все это оказывает влияние на темпы потери лишних килограммов.

Сколько калорий содержится в 1 кг жира?

Предполагается, что жировая ткань на 72–87% состоит из чистых липидов.

• На самом деле, жировая ткань состоит не только из липидов, но также из некоторого количества белков и жидкости.
• Таким образом, хотя 1 г жира теоретически содержит 9 ккал, один килограмм жира соответствует примерно 7700 ккал.

Однако дефицит калорий в 7700 ккал в неделю — далеко не лучшая идея.

• Потеря такого количества калорий за 7 дней может не только негативно сказаться на здоровье, но и привести даже к дальнейшему набору веса.
• Это часто называют эффектом йо-йо, когда быстрая потеря веса приводит к повторному набору жировой массы.

Для поддержания сухой массы тела рекомендуемый дефицит составляет от 200 до 500 ккал в день.
Целью должно быть снижение веса на 0,5–1% от массы тела в неделю, что соответствует потере примерно 2 кг в месяц.

• Для эффективного похудения необходимо определить свою суточную потребность в энергии, рассчитав количество калорий, которое зависит от вашего основного обмена веществ и уровня физической активности.

Речь идет не только о подсчете каждой калорий, но и о внимании к своему рациону.
Выбор продуктов питания играет ключевую роль в поддержании спортивных результатов и сохранении мышечной массы в период дефицита.

• Цельные белки, сложные углеводы и незаменимые жиры должны потребляться в определенных соотношениях и в достаточных количествах для поддержки усилий, оптимизации восстановления и улучшения метаболизма.
• Каждый, кто просто уменьшает порции, не уделяя внимания качеству своего питания, рискует снизить свои результаты и ухудшить состав тела.

Неправильно рассчитанный дефицит калорий может привести к значительной потере мышечной массы и снижению энергии.

Идеальное распределение макронутриентов

• Белки (4 ккал/г): 1,8–2 г/кг массы тела (20–25% от суточной нормы калорий)
• Углеводы (4 ккал/г): около 3 г/кг
• Жиры (9 ккал/г): около 1,3–1,4 г/кг

Постоянное воздержание? Или постоянное чередование фаз похудения и йо-йо? — Нет, есть другие варианты.

Вот несколько эффективных советов, как похудеть и не навредить себе

1 кг в месяц (чистого жира) — разумная цель

Это поможет вам оставаться продуктивным в повседневной жизни, сохранять психологическую устойчивость и душевное равновесие, и вы все равно увидите огромную разницу уже через несколько недель.

• Вам это кажется небольшим количеством? — Вы когда-нибудь видели 3 кг чистого масла в одной куче?

«Один килограмм жира содержит 7000 калорий. А теперь представьте, что вы хотите сбросить пять килограммов. Это означает, что вам нужно вывести из организма 35 000 калорий. Сделать это с помощью еды невозможно, если только вы резко не сократите потребление».

Достигните дефицита калорий с помощью упражнений и питания: советы на каждый день

Следующие советы помогут вам добиться дефицита калорий и сбросить несколько килограммов

1. Выберите подходящую диету: Средиземноморская диета, или диета DASH, которая особенно рекомендуется при высоком кровяном давлении, сочетает в себе богатые питательными веществами натуральные продукты – они подходят для здорового питания в долгосрочной перспективе. Обязательно выберите план питания, которого вы планируете придерживаться.
2. Уточните состав продуктов: Средиземноморская диета не обеспечивает автоматически дефицит калорий – важно то, что вы едите.
   Выбирайте продукты, основываясь на трех критериях: высокое содержание клетчатки, воды и полезных жиров.
   Многие овощи соответствуют этим критериям, например, брокколи, цуккини или фенхель, приготовленные с небольшим количеством оливкового масла.

Кстати: обработанные продукты часто содержат много жира, сахара и соли – они обычно не подходят для дефицита калорий.

Также убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости ежедневно. Вы можете рассчитать это, умножив вес своего тела на 35 мл (30 мл для пожилых людей) жидкости.

1. Ешьте до полного насыщения: чтобы не попасть в ловушку тяги к еде, необходимо чувствовать достаточное насыщение.
   Совет «съедать половину» не всегда верен.
2. Чтобы похудеть, можно изменить состав блюд с меньшим количеством калорий.
   В качестве альтернативы можно перейти на другие виды мяса. В гуляше из свинины и говядины содержится 1030 калорий, а в гуляше из курицы и болгарского перца – всего 555.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно: люди в неподготовленной форме, которые внезапно начинают много тренироваться, часто быстро истощаются.
   Чтобы тренироваться быстрее и выносливее в будущем, лучше всего увеличивать интенсивность постепенно.

Фитнес-тренеры или беговая группа могут вам в этом помочь.

Посмотрите, сколько калорий тратится при занятиях определенными видами спорта.

---

Как вы поняли, поправиться намного легче, чем похудеть!
Так что лучше не поправляться, а для этого надо не переедать и регулярно двигаться!

Всего лишь…

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!