Питание для мозга

Что мы все время с вами говорим о питании для тела?

Надо подумать, какое питание для мозга самое полезное и нужное

• Наш мозг делает нас человеком!
• Так что уделим ему внимание!

Более миллиарда нервых клеток мозга делают его органов высочайшей производительности.
Он управляет всем в организме: прежде всего гормонами, чтобы тело могло выполнять свои функции.

Мозг

• = 2% объема нашего тела
• Но ему требуется 20% всей энергии, которую получает человеческий организм!
• В среднем вес мозга 1,3 кг. Это на 150 г меньше, чем у людей каменного века.

Глюкоза — материал, который является топливом для мозга!

Интересные факты о нашем мозге

1. Наш мозг — это сложное чудо, которое контролирует восприятие, воспоминания, сны, мысли и чувства, а значит, и все наше поведение. Исследования мозга еще не раскрыли всех секретов нашего органа мышления.
2. Мозг весит в среднем 1,3-1,4 килограмма.
3. Но хотя он составляет всего около 2% веса вашего тела, он требует от 20 до 25% всей энергии. Он потребляет ее независимо от того, думаем ли мы, или расслабляемся или спим.
4. Наш мозг — самый жирный орган в нашем теле. Более половины его массы состоит из жира.
5. В отличие от мышцы, мозг не может использовать жирные кислоты для производства энергии; все зависит от поступления глюкозы. Мозгу требуется около 130 г этого сахара в день в качестве топлива.
6. По текущим оценкам, наш мозг состоит из 86 миллиардов нервных клеток (нейронов). Это в десять раз больше, чем живет людей на Земле. Каждая нервная клетка связана с другими нервными клетками в среднем через 1000 контактных точек (синапсов).
7. В синапсах большинство нервных клеток выделяют сигнальные молекулы, так называемые «нейротрансмиттеры». Эти вещества-мессенджеры распознаются рецепторами (приемниками сигналов) на противоположном синапсе и вызывают там электрический сигнал. Таким образом, импульсы передаются от одной клетки к другой.
8. Электрохимические импульсы в нервной системе достигают скорости до 200 метров в секунду — это соответствует 720 километрам в час — крейсерской скорости Боинга.
9. Четыре пятых наших нервных клеток (нейронов) расположены не в головном мозге, а в мозжечке. Там они отвечают за координацию и бессознательное планирование, а также за обучение последовательности движений.
10. Другой важный тип клеток головного мозга — глиальные клетки. Они образуют так называемые миелиновые оболочки вокруг нейронов, похожие на изолирующий слой на электрическом кабеле. Глиальные клетки также участвуют в гематоэнцефалическом барьере, который отвечает за попадание в мозг только определенных веществ. Таким образом защищают мозг от нежелательных веществ.
11. Человеческий мозг не чувствует боли, потому что у него нет болевых рецепторов. Таким образом, операции на головном мозге безболезненны и возможны без анестезии. С другой стороны, ощущаемые нами головные боли возникают в кровеносных сосудах мозговых оболочек.
12. Новые нервные клетки и синапсы образуются в мозгу на протяжении всей его жизни. Таким образом, наш мозг способен учиться новому до старости.

Как говил Рене Декарт «Я мыслю, значит я существую».

Наше серое вещество для оптимальной работы нуждается в brainfood — в правильном питании!

Питание для мозга и памяти

С помощью определенных продуктов вы можете улучшить работу мозга, концентрацию и умственный «фитнес».

• Большинство из нас готовят одни и те же блюда снова и снова.
• С точки зрения исследователя, односторонняя диета вредна для мозга: если у вас мало разнообразия, есть вероятность познакомиться с деменцией.
• Поэтому специалисты советуют кулинарное разнообразие: попробуйте неизвестный рецепт. Новые ароматы на кухне стимулируют сенсорные центры мозга и оказывают стимулирующее воздействие.

Для хорошей концентрации и высокого умственного развития важно, чтобы мозг снабжался всеми важными питательными и жизненно важными веществами.

• В частности, человеческий мозг немедленно реагирует на недостаток питательных веществ, крови или воды, потому что у него нет собственных запасов энергии.
• Так что, конечно, понятно, почему адекватное поступление питательных веществ в мозг так важно для нашего благополучия, нашей производительности и нашей способности концентрироваться.

Питательные вещества поступают в наш организм с пищей.

• Хотя невозможно повысить интеллект только с помощью правильной диеты, оптимальное снабжение мозга обеспечивает наилучшие результаты.

ЗАВТРАК

Энергетические резервы организма были израсходованы за ночь, а уровень сахара в крови очень низкий.

• Сбалансированный завтрак важен для подзарядки наших батареек.
• Сейчас важно иметь достаточный запас углеводов, лучше всего потреблять так называемые «медленные» углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови, а поддерживают его на определенном уровне в течение длительного времени.

Цельнозерновой хлеб или мюсли из цельного зерна обязательно должны быть на столе.

Но нельзя упускать из виду и фрукты.

Подойдут, например, бананы, яблоки или груши.

ОБЕД И УЖИН

Следует обратить внимание на легкую, но богатую жизненно важными веществами пищу.

Нежирное мясо дает ценный белок, овощи и салаты содержат множество витаминов.

• Между прочим, процесс пищеварения требует большого количества энергии, которая затем становится недоступной для остальной части тела, включая мозг.
• Это причина того, что иногда вы чувствуете сильную усталость после обильной еды.

ВАЖНО!

• В первую очередь, вода важна для работы мозга.
• Ежедневно нужно употреблять полтора-два литра жидкости.
• Если организм теряет больше воды из-за потоотделения, количество жидкости следует увеличить.

Подходящими напитками являются, например, вода, смесь воды и фруктового сока и несладкий чай.

• Цельнозерновые продукты содержат необходимые медленные углеводы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы.
• Фруктовый сахар из фруктов подходит для того, чтобы быстро восстановить мозг и, следовательно, работоспособность. Прежде всего, бананы, яблоки, груши и черника — настоящая «пища для мозга».
• Соевые продукты играют особенно важную роль. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами и лецитином, что особенно важно для метаболизма мозга.
• Орехи также богаты ненасыщенными жирными кислотами, а также имеют высокое содержание витамина B, который необходим для всех нервных функций.
• Помимо нежирного мяса, в меню всегда должна быть рыба. И здесь особенно ценны жирные виды рыбы, такие как сельдь и скумбрия. Они поставляют ценные жирные кислоты омега-3, которые оказывают противовоспалительное действие на мозг.
• Молочные продукты, такие как йогурт, творог, сыр и молоко, содержат большое количество белка, витаминов A и B, которые требуют готовности организма к работе. Также важны цинк и кальций. Кальций необходим не только для построения костей, но вместе с цинком он является важной основой для создания различных веществ-посредников, которые отвечают за работу мозга.

Углеводы

Хлеб, макароны или картофель улучшают нашу память.

• Потому что они снабжают нас глюкозой, из которой мозг получает энергию.

Идеальная пища для мозга: банан.

Растительная мощь

Несколько исследований показывают, что специальный экстракт гинкго EGb 761 (тестовый препарат Тебонин, в аптеке) может усиливать концентрацию внимания и память.

• Он способствует кровообращению в головном мозге и, таким образом, улучшает снабжение нервных клеток кислородом.

Кофе

Утренняя чашка кофе — одно удовольствие!

Кофеин не только будит тело, но и бодрит разум: он защищает от вредных веществ.

Жевательная резинка

Да, это как удар молнии для большей концентрации. Работа мышц челюсти при жевании улучшает кровоснабжение головы — это значит, что в мозг поступает больше кислорода.

Исследование, проведенное экспертом по памяти Др. Зигфрид Лерл Siegfried Lehr доказывает: жевательная резинка увеличивает способность к концентрации до 30%.

Мятный чай

Всего одна чашка улучшает концентрацию и память всего за 20 минут — это показало новое британское исследование.

• Положительный побочный эффект: мятный чай тоже поднимает настроение.

Правильное питание может обеспечить хорошее снабжение мозга питательными веществами.

«Мудрость нельзя есть ложкой», — говорит профессор Барбара Плекко, президент Общества нейропедиатров.

• Однако правильная диета может внести важный вклад в обеспечение хорошего обмена веществ в мозге.

Что любит мозг?

1. Самое важное правило Сары Нойбауэр, руководителя группы по здоровому питанию в Университете прикладных наук, гласит: много пейте.
2. Пища для мозга: цельнозерновой хлеб и орехи вместо глюкозы. Углеводы — один из важнейших источников энергии.
3. Грецкие орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами. Они важны для развития мозга. Также в них содержится много витаминов и микроэлементов.
4. Противовоспалительные агенты — типичный ингредиент многих растений. Они содержатся в орегано, базилике, розмарине, корице и черном перце.
5. Облепиха является источником витамина С и, следовательно, гарантом здорового питания: до 900 миллиграммов витамина содержится в 100 граммах фруктов. Это в четыре раза больше витамина С, чем в лимоне.
6. Брокколи особенно богата важными минералами, такими как калий, кальций и фосфор, а также содержит много витаминов. Было доказано, что некоторые ингредиенты брокколи защищают от артериосклероза и высокого кровяного давления.
7. Рыба особенно популярна в качестве продукта питания из-за высокого содержания белка, а также важна для снабжения организма йодом, витаминами и микроэлементами.

«Кубики декстрозы обязательно следует исключить: они дают толчок, который работает ровно двадцать минут, а затем появляется провал», — говорит Нойбауэр.

Сладости имеют такой же эффект.

Вместо этого для того, чтобы иметь возможность работать сосредоточенно в течение более длительного периода времени, важно постоянно высокое энергоснабжение. Он обеспечивается сложными длинноцепочечными углеводами.

• «Цельнозерновой хлеб или овсяные хлопья содержат много сложных углеводов. Поэтому вы не должны пропустить завтрак», — советует Нойбауэр. Эти сахара также содержатся в цельнозерновом рисе, картофеле, овощах и фруктах.
• Бобовые также поддерживают стабильный уровень сахара в крови, они также имеют высокое содержание питательных веществ и белков при относительно низкой плотности энергии.

Омега-3 жирные кислоты полезны для нервов
Поставщик энергии номер 2 — жиры. Полиненасыщенные жирные кислоты не только приносят энергию, они также благотворно влияют на оболочки нервных клеток и их взаимодействие.

• «Жирные кислоты омега-3, например, играют важную роль в функциях мозга», — объясняет Анджела Клаузен, диетолог из Центра потребителей Северного Рейна-Вестфалии. «Следовательно, рапсовое масло или масло грецкого ореха, жирная рыба, орехи и сухофрукты должны быть в меню регулярно».
• Орехи также содержат витамины группы B, минералы и антиоксиданты. Кешью и бразильские орехи содержат много магния, который больше необходим организму во время стресса.

Белки особенно важны для переработки информации: аминокислоты, мельчайшие строительные блоки белков, действуют непосредственно или в преобразованной форме как вещества-посредники. Эти так называемые нейротрансмиттеры обеспечивают быструю передачу информации от одной клетки к другой.

• Помимо рыбы и морепродуктов, хорошими источниками белка являются нежирное мясо и нежирные молочные продукты, но прежде всего бобовые, цельнозерновые и орехи.
• Витамины, минералы и микроэлементы также участвуют в передаче сигналов.

Сложные углеводы способствуют концентрации.

Все эти ингредиенты в любом случае должны быть частью вашего ежедневного рациона.

«Любой, кто придерживается сбалансированной диеты изо дня в день, не добьется повышения производительности за счет дополнительного потребления определенных продуктов или их ингредиентов или за счет профилактического приема», — объясняет защитник потребителей Клаузен.

«Мозг — это не такой орган, как печень, который может что-то накапливать. Все полностью зависит от поступления питательных веществ из крови», — подтверждает нейропедиатр Плекко.

Печень человека

Поэтому полезно регулярное пятиразовое питание.

Однако многое можно контролировать, выбирая определенную пищу и ее потребление в определенный момент времени.

• Непосредственно перед экзаменом, по словам Нойбауэра, вы можете дать мозгу дополнительное питание.
• Перекус с йогуртом и фруктами или пахтой с черникой не может повредить.

«Банан — идеальная закуска на экзаменах или в стрессовых ситуациях. В нем много магния, а это более крепкие нервы», — говорит Нойбауэр. Фрукт также поднимает настроение: он содержит аминокислоту, которую мозг превращает в серотонин — вещество, которое делает человека счастливым.

Однако к каждому перекусу между приемами пищи относится следующее: он не должен быть слишком большим, иначе он будет перегружать желудок и кровь перестанет поступать в мозг.

Что мозг не любит

• Жирные блюда и фаст-фуд
• Недостаток витамина B12
• Алкоголь
• Сладости
• Недостаток движения

Питание для мозга и нервной системы. Продукты

Три любимых продукты мозга

Орешки кешью

Продукты,

• богатые витаминами группы B;
• минералами, которые способствуют регенерации нервных клеток;
• магнезией — важна в стрессовых ситуациях

Киноа

• Содержит сложные углеводы и много клетчатки. Обеспечивают постепенное поступление сахара в мозг.

Бобовые и чечевица

• Содержат важные аминокислоты, которые образуют важную субстанцию в мозге, являющуюся базовой для гормонов. Способствуют повышению концентрации.

Питание с умом — что такое настоящая пища для мозга?

Умные продукты. Следующие продукты являются важнейшими для мозга

Ананас: ананас содержит аминокислоту триптофан, которая оказывает расслабляющее действие на организм.
Авокадо: витамины группы В, содержащиеся в авокадо, активируют обмен веществ в мозге.
Бананы: бананы являются бальзамом для нервов, дают энергию, насыщают хорошо и улучшают настроение. Благодаря своему успокаивающему эффекту они составляют основу для вдумчивого мышления и принятия решений. В них содержатся витамины группы В, калий, фосфор и магний.
Ягоды: полифенолы содержатся в различных ягодах, особенно в чернике и винограде. Они принадлежат к группе антиоксидантов и защищают синапсы, отвечающие за хранение воспоминаний и передачу информации.
Рыба: особенно морская рыба, такая как лосось, сельдь, тунец и скумбрия, богата жирными кислотами омега-3. Эти жирные кислоты в изобилии содержатся в мембранах клеток мозга человека. Недостаток омега-3 жирных кислот может привести к синдрому дефицита внимания, слабоумию, и депрессии.
Мясо: красное мясо, особенно говядина или баранина, имеет высокое содержание железа. Железо обеспечивает снабжение мозга кислородом. Если вы также принимаете витамин С, усвоение железа улучшается.
Травы: в частности, считается, что шалфей и мелисса улучшают память, потому что они стимулируют образование ацетилхолина.

Каштаны: это бомба витаминов и питательных веществ. Они дают достаточно энергии на целый день и, таким образом, активируют мозг.
Молочные продукты: казеин — самый важный белковый компонент молока, он также содержится в йогурте, твороге и сыре. Казеин в изобилии содержит аминокислоту тирозин, которая поддерживает жизненный цикл и заставляет мозг работать с высокой производительностью.
Орехи: это пища нервов для концентрации и памяти. Они богаты витамином Е, витаминами группы В, растительным белком, полиненасыщенными жирными кислотами и фолиевой кислотой.
Растительные масла: растительные масла холодного отжима, особенно, рапсовое, льняное, кунжутное и соевое масло, содержат ненасыщенные жирные кислоты, лецитин и витамин Е. Они поддерживают тело и разум.
Цельнозерновые продукты: они обеспечивают стабильное поступление сахара в мозг и, следовательно, большую работоспособность при процессе мышления.
Вода: 80% крови состоит из воды. Если вы обезвожены, кровь гуще и течет медленнее. Это означает, что в мозг поступает меньше кислорода и питательных веществ, что снижает умственную работоспособность.
Зародыши пшеницы: проросшие зерна содержат цинк, железо, витамины группы B и магний, которые вместе способствуют концентрации.
Яйца: богатые витамином B и лецитином, являются хорошим источником насыщенных жиров. Яичный желток также богат холином, который является важной частью клеток мозга.

Какао: магний в сладкой пище для мозга. Какао — один из продуктов с самым высоким содержанием магния и, следовательно, отличная пища для мозга.

Однако это не означает, что теперь у вас есть разрешение объедаться шоколадом. Обычный цельномолочный шоколад не содержит много какао. Лучше выбрать темный шоколад с содержанием какао 70% и более или приготовить себе блюдо из какао.

---

---

Brainfood — Умные продукты и рецепты

Лосось с киноа

Ингредиенты 2 порции

• 100 г красной консервированной фасоли
• 100 г киноа
• 1 лимон (сок)
• 2 зубчика чеснока
• 1 перо зеленого лука
• 1 ст.л. нарезанной петрушки
• 3 ст.л. оливкового масла
• 20 г орешков кешью
• соль и перец
• 300 г лосося (филе)

Как приготовить

1. Фасоль слить.
2. Киноа приготовить по инструкции.
3. Лук нарезать.
4. Чеснок, травы и орешки мелко порубить.
5. Перемешать лук и чеснок с оливковым маслом (2 ст.л.) и лимонным соком (3 ст.л.).
6. Киноа и фасоль перемешать с маринадом.
7. Филе лосося приправить, сбрызнутъ лимонным соком (3 ст.л.) и обжарить с 1 ст.л. оливкового масла на сильном огне с двух сторон по 2 минуты.
8. Лосось подать с салатом из фасоли и киноа и посыпать травами и орешками.

В 1 порции

615 ккал
40 г белков
32 г жиров
40 г углеводов

---

Брауни без выпечки

• Сочный, сладкий и шоколадный — вот идеальный брауни.

Ингредиенты 25 штук

• 150 г молотого миндаля
• 20 г какао-порошка (без сахара)
• 10 фиников
• мякоть 1/2 стручка ванили или 1 чайная ложка ванильного порошка
• 1 щепотка соли

И вот как это делается

1. Нарезать финики мелкими кусочками и замочить в миске с водой примерно на полчаса.
2. Вынуть финики из воды и поместить в блендер или кухонный комбайн.
3. Отложить 2 столовые ложки миндаля. Положить в блендер оставшийся миндаль с какао-порошком, ванилью и солью с финиками.
4. Смешать ингредиенты в миксере до однородного теста. Иногда, возможно, придется сдвигать тесто со стенки миксера ложкой. Если тесто слишком сухое, просто добавить 1-2 столовые ложки воды.
5. Сформировать из готового теста примерно 25 шариков брауни размером с грецкий орех.
6. Положить оставшиеся 2 столовые ложки молотого миндаля в миску и обвалять в них шоколадные шарики, чтобы они были равномерно покрыты ореховой крошкой.
7. Хранить шоколадные шарики в холодильнике около 5-7 дней.

В 1 порции

62 ккал
1,7 г белков
3,5 г жиров
6,2 г углеводов

---

---

Держать мозг в тонусе можно при помощи правильного питания. Даете ли вы вашему мозгу все, что ему нужно?

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!