Обмен веществ или метаболизм: как улучшить?

• Знакомо ли вам это чувство: вы едва переели на выходных, а весы уже показывают на один, два или даже несколько килограмм больше?
• Или вы постоянно устаете, не любите двигаться и часто мерзнете?

За всеми этими симптомами может скрываться «сонный» обмен веществ.

• Да, «спящий», потому что, хотя иногда и говорят, что не существует такого понятия, как «спящий метаболизм»…
• На самом деле вы можете полностью разрушить свой метаболизм радикальными диетами и тому подобными вещами.

В частности, у женщин резкое сокращение потребления калорий может привести к замедлению функций организма и, например, к отсутствию менструаций.

Можно ли обмен веществ ускорить? — Как вы думаете?

Разбираемся, что такое обмен веществ т.е. метаболизм, что происходит, когда он «засыпает», и что сделать, чтобы ускорить обмен веществ

Что такое обмен веществ или метаболизм?

• Метаболизм включает в себя все физические процессы, происходящие в клетках.
• К ним относятся, например, дыхание, снабжение органов, построение и перестройка клеток — короче говоря, все биохимические процессы.

Вот как это описывает википедия wikipedia 

Метаболи́зм, или обме́н веще́ств, — это химические реакции, поддерживающие жизнь в организме.
Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.

Метаболизм обычно делят на 2 стадии: катаболизм и анаболизм

• В ходе катаболизма сложные органические вещества деградируют до более простых, обычно выделяя энергию, а в процессах анаболизма — более сложные вещества синтезируются из более простых с затратами энергии.
• Серии химических реакций обмена веществ называют метаболическими путями. В них, при участии ферментов, одни биологически значимые молекулы последовательно превращаются в другие.

Ферменты играют важную роль в метаболических процессах, потому что

• Скорость обмена веществ влияет на количество пищи, необходимой для организма.

Все эти физические функции потребляют энергию тела.

• Оно получает ее их из потребляемой пищи (или из собственных резервов организма, если пища отсутствует), что означает, что (почти) все, что мы едим или пьем, усваивается организмом, и полученные макроэлементы — жиры, белки и углеводы, а также микроэлементы используются для осуществления его деятельности.

Макроэлементы расщепляются на дополнительные части во рту, желудке и кишечнике и попадают в клетки тела через кровоток.

• Он также транспортирует минералы, витамины и т. д. в клетки тела.
• Большая часть того, что в данный момент не нужно, временно хранится в печени и позже высвобождается в кровоток при необходимости.
• Гликоген (из печени и мышц), жир и белок затем используются в качестве источников энергии.

Метаболизм включает в себя ежедневное потребление энергии.

• Поэтому, если вы сжигаете много калорий, у вас высокий метаболизм.

Вот как работает обмен веществ / метаболизм

Метаболизм состоит из двух ключевых факторов

• от скорости метаболизма в состоянии покоя, RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя)
• от термогенеза активности без упражнений, NEAT (термогенез активности без упражнений)

RMR описывает ваши потребности в калориях в состоянии полного покоя, т. е. количество калорий, необходимое для поддержания работы ваших органов, поддержания стабильной температуры тела и питания мозга и мышц.

Все это происходит без вашего участия.

• Вы уже знаете этот показатель как базовый уровень метаболизма. У мужчин RMR, как правило, выше, поскольку у мужчин масса тела больше, чем у женщин.
  Мужчины часто потребляют 1500–2000 калорий, женщины — только 1100–1400 калорий.
• Чем вы тяжелее и чем больше масса вашего тела, тем выше ваш RMR.
• Ваша мышечная масса также оказывает значительное влияние на ваш RMR.

NEAT, с другой стороны, описывает любой вид бессознательного движения, который не считается упражнением, например, подъем по лестнице, жестикулирование, покачивание ногой или прогулка по супермаркету.

Эти занятия могут значительно увеличить вашу потребность в калориях.

• Скорость вашего метаболизма зависит от вашего RMR и NEAT, при этом RMR всегда зависит от вашей мышечной массы, генов и гормонов.
• Здесь также важна щитовидная железа. При этом высвобождаются вещества-посредники, влияющие на обмен веществ.

Существует ли такое понятие, как «спящий» метаболизм?

Теперь вы знаете, как работает ваш метаболизм и какие два фактора на него влияют.

• Для нормального функционирования метаболизма ему также необходима пища и содержащиеся в ней питательные вещества.

Если вы не даете своему организму достаточно пищи в течение длительного периода времени, происходит следующее: поскольку ваш организм не снабжается в достаточной степени жизненно важными веществами и питательными веществами, он приспосабливается к внешним обстоятельствам (голод!) и снижает свои потребности.

• Кроме того, если вы не обеспечиваете свой организм достаточным количеством пищи, вы будете становиться все более вялым, а ваш NEAT неизбежно снизится.

Одним из видов адаптации вашего метаболизма является потеря мышечной массы, поскольку мышцы требуют от вашего организма сравнительно большого количества энергии и не приносят пользы во время голода.

У женщин адаптация происходит, особенно после эпизодов нехватки пищи, например, в виде отсутствия менструации.

• Это имеет смысл с эволюционной точки зрения, поскольку в условиях голода все равно не будет возможности заботиться о ребенке, и поэтому беременность будет нежелательной.

Диеты не всегда являются причиной замедления обмена веществ.

• Возраст также замедляет обмен веществ, поскольку с возрастом теряется мышечная масса.
  Это часто также приводит к увеличению содержания жира в организме.
• Поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, ваша потребность в калориях неизбежно снижается.
• Гормоны — у женщин снижение уровня эстрогена, а у мужчин снижение уровня тестостерона — также приводят к тому, что обмен веществ становится все более медленным.

Симптомы замедленного обмена веществ

Следующие симптомы указывают на то, что ваш метаболизм больше не работает как надо

• Усталость, вялость
• Снижение производительности
• Запор
• Увеличение веса
• У женщин: отсутствие менструаций

Перечисленные симптомы совершенно неспецифичны и могут с легкостью указывать на другое заболевание.

Если у вас возникли сомнения, обратитесь за консультацией к врачу.

Как поддерживать активный метаболизм?

Ешьте достаточно

• Если ваш метаболизм замедлился, есть одна вещь, которая поможет больше всего: дайте своему организму то, что ему нужно, чтобы он понял, что недостатка в пище нет.
• Лучше всего рассчитать свои основные потребности: по крайней мере, вам следует это сделать, чтобы ваш метаболизм снова заработал.
• По сути, вам никогда не следует есть меньше, чем рассчитанная вами скорость основного обмена веществ.

Эффективное похудение и расчет калорий

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка

Белки — настоящий стимулятор обмена веществ.

• Около 30–40 % энергии, получаемой из потребляемого белка, преобразуется в тепло в процессе переработки.
• Этот процесс называется пищевым термогенезом и является самым высоким среди белков (для сравнения: в углеводах в тепло преобразуется лишь 5–8%, в жирах — 2–3%).
• Белок также помогает восстановить мышцы, потерянные во время жестких диет, и таким образом постепенно повысить базовый уровень метаболизма.

Растительный белок

Ешьте острое!

• Помимо белка, острая пища также разгоняет обмен веществ.
• Такие специи, как чили, карри, кайенский перец, имбирь и горчица, согревают, повышают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий.

Приправы и специи для похудения

Пейте достаточно

• Обильное питье полезно не только для иммунной системы и кожи: вода также ускоряет обмен веществ.
• В зависимости от активности, веса и размера, это должно быть 2–4 литра в день.

Сколько нужно пить

Продукты для активного обмена веществ

• Источники белка, такие как: постное мясо, молочные продукты, бобовые, рыба
• Острая пища и специи, такие как: чили, имбирь
• Жирная рыба (содержащаяся в ней Омега-3 активизирует обмен веществ)
• Вода (2-4 литра в день)
• Кофе (примерно 1-3 чашки в день, большее количество непродуктивно)

Ускорители метаболизма из натуральной кухни

Конечно, есть много других продуктов, которые положительно влияют на ваш обмен веществ, но из-за ограничений по месту и времени мы не можем перечислить их все: кофе, миндаль, руккола — вот лишь несколько примеров.

По сути, вы можете положительно повлиять на свой метаболизм, если сосредоточитесь на следующих характеристиках продуктов: Красочный – Горький – Пряный

Красочные: сочетайте разные цвета в пище, чтобы получить как можно больше разнообразия от вторичных растительных веществ.

• Желтые пигменты куркумы, красные пигменты перца чили и паприки, а также зеленые пигменты, такие как те, что содержатся в петрушке, оказывают разнообразное благотворное воздействие на кровеносные сосуды, капилляры, кроветворение и иммунную систему.

Полезные овощи и фрукты — радуга в тарелке

Горькие: горькие вещества стимулируют секрецию желудочного сока и тем самым способствуют здоровому пищеварению.

• Они содержатся во многих специях и травах, например, в полыни, одуванчике или горечавке.
• Их следы можно также обнаружить в апельсиновой цедре или горьком апельсине (померанском апельсине), а также в горьких салатах, таких как эндивий, радиккьо или цикорий.

Острые: некоторые специи снижают аппетит и улучшают ощущения от еды.

• Чем обильнее приправлена ​​еда, тем медленнее вы едите и тем меньше еды вам нужно, чтобы почувствовать сытость.

Ваша диета также влияет на ваш обмен веществ и может оказать на него положительное воздействие.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Пища, богатая белком, особенно утром, стимулирует жировой обмен и предотвращает чувство голода.

• Для этого включите в свой завтрак такие продукты, как яйца или творог.

2. Имбирь

Острые специи стимулируют обмен веществ и тем самым поддерживают диету.

• Корень имбиря здесь популярен, так как его природная острота стимулирует пищеварение и даже может подавлять аппетит.
• Один из советов для похудения — приготовить имбирную воду, которая не только ускорит обмен веществ, но и поможет организму выводить токсины.

Приготовление имбирной воды: поставьте кастрюлю с двумя литрами воды на плиту и доведите до кипения. В зависимости от желаемой остроты нарежьте один или несколько кусочков корня имбиря и добавьте их в кастрюлю.

• Готовьте все это в течение 15–20 минут на среднем огне.
• Пейте воду утром натощак, чтобы улучшить пищеварение, или пейте ее охлажденной в течение дня.

2. Чили

Перец чили стимулирует обмен веществ благодаря активному веществу капсаицину и идеально подходит в качестве диетической специи.

• Кайенский перец также помогает ускорить обмен веществ, но будьте осторожны: острая пища может вызвать изжогу, раздражение желудка, проблемы с почками или мочевым пузырем у особо чувствительных людей.
• Однако в целом острые вещества имеют больше целебных свойств, чем вредных.
• Исследования показали, что острые специи обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, а также благотворно влияют на артериальное давление, кровообращение, выработку слюны и желудочного сока.

3. Зеленый чай

Достаточное питье необходимо для вашего обмена веществ.

• Жидкость с особенно положительными свойствами — зеленый чай.
• Он богат антиоксидантами, снижает уровень сахара в крови, стимулирует сжигание жира и обмен веществ.
• Содержащийся в нем кофеин оказывает стимулирующее действие, аналогичное кофе, а горькие вещества снижают тягу к сладкому.

4. Лимоны

Хотите ускорить жировой обмен? — С лимонами работает!

• Содержащийся в лимоне витамин С ускоряет метаболизм жиров, что делает лимоны ценным компонентом диеты.
• Лимон можно легко включить в рацион в качестве компонента соусов, заправок для салатов или лимонной воды, что может оказать положительное влияние на обмен веществ.

5. Корица

Корица — настоящий суперпродукт.

• Специя содержит большое количество антиоксидантов, которые защищают организм от свободных радикалов и окислительного стресса.
• Корица полезна для обмена веществ, поскольку снижает уровень сахара и холестерина в крови, улучшает действие инсулина и способствует сжиганию жира.

6. Авокадо

Авокадо не совсем низкокалорийный продукт, но это неважно, поскольку содержащиеся в нем «хорошие» жиры все равно оказывают положительное влияние на обмен веществ.

• Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, могут предотвратить резистентность к инсулину, снизить артериальное давление и улучшить здоровье сердца.

7. Брокколи

Брокколи недаром так популярна среди спортсменов.

• Зеленый овощ содержит много витамина С и кальция, которые необходимы для активного обмена веществ и жирового обмена.

Тренировка для более активного обмена веществ

Настоящее чудодейственное средство от медленного обмена веществ — это физические упражнения.

• Это стимулирует ваш метаболизм несколькими способами, поскольку вы потребляете больше калорий во время тренировки и сжигаете больше калорий после нее.

Исследование Сиднейского университета показывает, насколько положительно физические упражнения влияют на обмен веществ.

• В ходе 80-дневной программы тренировок было обследовано 52 молодых солдата, которые смогли продемонстрировать значительные изменения в жировом обмене веществ после окончания тренировочной программы.
• В частности, уровень свободных жирных кислот значительно снизился, поскольку тренированные люди, по-видимому, потребляют больше жирных кислот, которые используются в качестве источника энергии.
• Таким образом, тренировки улучшают сжигание жира в организме.

Наращивая мышечную массу, вы сжигаете больше калорий в долгосрочной перспективе, снижаете стресс и приводите гормональный фон в равновесие.

Увеличьте свой NEAT

Не всегда причиной замедления метаболизма является именно ваш метаболизм — иногда это происходит из-за вас самих, и ваш NEAT снизился в результате жесткой диеты.

Несколько небольших изменений в повседневной жизни могут помочь

• Включите физические упражнения в свой распорядок дня: больше ходите пешком, пользуйтесь телефоном стоя, избегайте длительного сидения или выходите из поезда на одну остановку раньше по пути на работу.
• Фитнес-трекеры, шагомеры и приложения-напоминания также могут помочь вам стать более активными.

Обмен веществ: что вам надо знать

Ваш метаболизм описывает все биохимические процессы в вашем организме и в значительной степени отвечает за потребление калорий.

• Он состоит из RMR (скорости метаболизма в состоянии покоя) и NEAT (термогенеза без физических упражнений).
• Если вы постоянно едите слишком мало, вы можете нарушить свой обмен веществ: ваш организм будет сжигать все меньше и меньше калорий, и вы будете быстрее набирать вес, даже если потребление калорий останется прежним.
• Это явление также называют «спящим метаболизмом».
• Возрастная потеря мышечной массы и гормональные изменения также могут привести к замедлению метаболизма.
• Если ваш метаболизм замедлился, к счастью, существуют различные методы, позволяющие его возобновить и стимулировать потребление калорий.

Во-первых, вам следует постепенно снова начать есть больше, чтобы ваш организм понял, что ему не нужно готовиться к голоданию.

• Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка и острой пищи.
• Оба дополнительно стимулируют обмен веществ.

Отказ от спиртного, достаточные физические нагрузки и занятия спортом также оказывают положительное влияние на ваш обмен веществ.

• Здесь были советы, а затем будут рецепты.
• В следующей статье для вас рецепты для «перезапуска» обмена веществ, то есть ускорения метаболизма!

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!