Цинк в продуктах

Цинк — мощный универсал!

• Цинк — один из важнейших микроэлементов для человека, но сам организм не вырабатывает его.
• Кроме того, цинк в организме хранится только короткое время, поэтому его необходимо регулярно принимать с пищей.

Цинк в продуктах — необходимые знания для каждого!

Цинк участвует в большом количестве процессов в организме и в активности сотни ферментов, играет важную роль в росте клеток и заживлении ран, а также в работе иммунной системы.
Этот микроэлемент участвует в метаболизме углеводов, белков и жиров.

Но что именно цинк делает в организме?

Цинк — это

• сильная иммунная система
• хорошее заживление ран
• здоровая кожа
• густые волосы
• крепкие ногти
• регулирование уровня сахара в крови

Важно!
Организм может накапливать цинк только в небольших количествах и не может производить его самостоятельно. Поэтому полезно знать, сколько цинка содержится в отдельных продуктах.

Чем полезен цинк?

• Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы. Если мы потребляем слишком мало цинка, мы будем чаще болеть. Например, тем, кто постоянно простужается или болеет постоянно герпесом, цинк может помочь.
• Цинк может быть полезен при угревой сыпи. Было обнаружено, что у многих с кожными заболеваниями наблюдается дефицит цинка. Цинк, например, участвует так же в заживлении ран, участвует в производстве нормального количества кожного сала и в процессах ороговения кожи.
• Цинк может помочь при выпадении волос и ломкости ногтей — если причиной проблем является дефицит цинка. Цинк полезен для кожи головы, для нормального роста волос, а также способствует структурной прочности ногтей.

Как распознать дефицит цинка?

Обнаружить дефицит цинка на ранней стадии не так просто.

Потому что цинк выполняет множество функций в организме, вначале симптомы дефицита цинка часто довольно расплывчаты.

Например, обратите внимание на следующие признаки

• Вы все время чувствуете усталость и истощение, даже если высыпаетесь.
• Ваши волосы выглядят тоньше, имеют тенденцию к секущемся кончикам и становятся ломкими. Выпадение волос может начаться позже.
• Ваша кожа сухая и потрескавшаяся. Кроме того, может возникнуть экзема и ухудшиться кожное заболевание, например акне.
• Вы вы подвержены инфекциям, которые в основном затрагивают ваши личные слабые места. Например, у вас постоянно простуда, инфекции мочевого пузыря, язвы на губах или желудочно-кишечные инфекции.
• Если вы поранились, рана заживает гораздо медленнее, чем обычно.

Группы риска

• Страдающие аллергией
• Веганы и вегетарианцы
• Пожилые люди
• Беременные и кормящие женщины
• Люди, испытывающие стресс
• Спортсмены
• Больные диабетом

Вы должны очень серьезно отнестись к возможным признакам дефицита цинка и придерживаться диеты, богатой цинком.

Цинк в продуктах питания

• Мясо, особенно говядина и печень
• Рыба и морепродукты, особенно устрицы
• Цельнозерновые продукты, такие как овсянка
• Сыр
• Бобовые

Этот микроэлемент, в основном, содержится в моллюсках, таких как устрицы, красном мясе, субпродуктах и цельнозерновых злаках.

Организм может усваивать цинк из продуктов животного происхождения намного лучше, чем из продуктов растительного происхождения.

Это связано с тем, что различные ингредиенты в пище влияют на усвояемость цинка.

Пища с высоким содержанием цинка в результате дальнейшей обработки и приготовления пищи может потерять большую часть минерала.

• Например, цельная пшеница мелкого помола содержит значительно меньше цинка, чем необработанное зерно.
• Мюсли с овсяными хлопьями и семенами льна уже покрывают значительную часть наши потребности в цинке.

Цинк из продуктов животного происхождения, как правило, более полезен для организма, поскольку некоторые богатые цинком растительные продукты содержат компоненты, которые препятствуют усвоению цинка.

• К ним, в частности, относятся фитиновая кислота (фитат) и щавелевая кислота.
• Различные зерна, бобовые и орехи содержат большое количество фитата.
• Однако ферментация, проращивание, обжарка или замачивание могут снизить его содержание.

С другой стороны, лимонная кислота, которая содержится в различных фруктах, может улучшить биодоступность цинка.

Вот почему фитат проблематичен!

Фитат — это химическая форма фитиновой кислоты.

Он, в основном, содержится в таких продуктах, как цельнозерновые злаки, овсяные хлопья, бобовые и орехи, и служит «хранилищем» цинка и железа.

Проблема: фитат слишком плотно связывает микроэлементы, поэтому они не могут должным образом усваиваться тонкой кишкой во время пищеварения.

Важно!
Эту прочную связь можно уменьшить путем ферментации, проращивания, обжарки или замачивания.

• Подробнее об этом в следующей статье! Не пропустите!

Кроме того, фруктовые кислоты и лимонная кислота из фруктов и дополнительно потребляемых белков, могут увеличить биодоступность цинка — поэтому хорошей комбинацией для завтрака является каша или овсянка с яблоками, творогом и миндаль.

• Таким образом, вы должны потреблять немного больше цинка на веганской диете, чтобы предотвратить его дефицит.
• Однако нет необходимости принимать добавки, так как многие растительные продукты содержат большое количество цинка.
• Но это вы можете решить индивидуально после консультациии у врача.
• Цинк в продуктах питания таблица

I. Цинкосодержащие продукты: растительные продукты

Семена мака: 7-8 мг
Тыквенные семечки: 7-8 мг
Семечки подсолнечника: 5 мг
Льняное семя: 4-5 мг
Овсяные хлопья: 3-4 мг
Бразильские орехи: 4 мг
Цельнозерновая мука: 3-5 мг
Бобовые (например, нут и чечевица): 2-4 мг
Арахис: 3-4 мг
Гречка: 2,4 мг
Грецкие орехи: 3 мг

Примечание. Приведенные количества относятся к 100 г продукта и основаны на информации с продовольственной платформы Food Data Central Министерства сельского хозяйства США.

II. Цинкосодержащие продукты: продукты животного происхождения

Цинк также содержится во многих продуктах животного происхождения.

Лидерами в этой категории являются

Устрицы: 39 мг
Печень: 3-6 мг
Говядина: 4-5 мг
Сыр (особенно эмменталер): 3-4,5 мг.

Суточная потребность в цинке

Сколько цинка вам нужно в день, зависит от различных факторов (например, пола, возраста).

• Немецкое общество питания (DGE) рекомендует потреблять 10 мг цинка в день для мужчин и 7 мг для женщин.

Однако у некоторых людей потребность в цинке также увеличивается.

• Помимо прочего, дополнительный запас цинка может быть полезен для групп риска. К ним относятся веганы и вегетарианцы, пожилые люди и беременные и кормящие женщины.
• Например, DGE рекомендует беременным женщинам потреблять 10 мг цинка в день, а кормящим женщинам — даже 11 мг.

Кроме того

• Прием некоторых лекарств может увеличить потребность в цинке — например, некоторых гипотензивных препаратов, лекарств, используемых для уменьшения оттока воды (диуретики), и лекарств от изжоги (антацидов).
• Люди с определенными заболеваниями, такими как диабет, целиакия и остеопороз, часто имеют повышенную потребность в цинке.

Список десяти лучших поставщиков цинка

1. Устрицы: они, безусловно, лучший поставщик цинка, 100 г содержат целых 22 мг этого минерала.

• Еще одно преимущество: мало калорий — 66 ккал на 100 г.
• Недостаток: устрицы очень дороги — и далеко не всем доступны.

2. Печень и мясо. В телячьей печени содержится 8,4 мг цинка на 100 г. Печень свинины (6,5 мг / 100 г) и говядины (4,8 мг / 100 г) также содержат микроэлементы в соответствующих количествах.

• Но: не только печень содержит много цинка, но и: Говяжья лопатка: 5,2 мг / 100 г; Ребрышки говяжьи: 4,9 мг / 100 г; Мясо телятины: 3 мг / 100 г; Баранья ножка: 3,7 мг / 100 г.
• К счастью для тех, кто не любит субпродукты.

3. Семечки: семена тыквы содержат 6,1 мг цинка на 100 г. Следом идут семечки подсолнечника, содержащие 5,7 мг / 100 г.

• Кедровые орехи также являются очень хорошим источником цинка для нашего организма — 4,2 мг на 100 г.
• Вегетарианцы и веганы будут счастливы.

4. Сыр. Количество цинка в сыре сильно варьируется от одного сорта к другому. В твердых сырах и сырах с плесенью их содержание значительно выше, чем в сливочном сыре.

• Эмменталер наиболее богат цинком (5,8 мг / 100 г).
• Но и сыр эдам, сливочный сыр и сыр Гауда тоже очень хороши.

5. Орехи: орехи, в любом случае, полезны. Что касается содержания цинка, орех пекан занимает первое место среди орехов. Они содержат 5,3 мг в 100 г.

• Далее следуют бразильские орехи, которые содержат 4 мг в 100 г.
• Вот как это выглядит с другими видами орехов: арахис 2,8 мг / 100 г, грецкие орехи 2,7 мг / 100 г, миндаль: 2,2 мг / 100 мг, кешью: 2,1 мг / 100 г, фундук: 1,9 мг / 100 г.

6. Овсяные хлопья: хлопья для завтрака богаты не только железом и белком, но и цинком. Его 4 мг в 100 г.

7. Чечевица: это определено один из растительных продуктов, богатых белком, а также один из самых цинкосодержащих продуктов. 100 г чечевицы убеждают с 3,7 мг цинка.

• Зеленый горошек и соя также являются хорошими источниками цинка, особенно для вегетарианцев и веганов.

8. Семена: лидерами в этой категории являются семена мака: 8,1 мг цинка в 100 г.

• Льняное семя (неочищенное, 5,5 мг / 100 г) также должно регулярно присутствовать в меню, чтобы удовлетворить потребность в цинке.
• В конце концов, семена льна можно использовать как местный суперпродукт, а также они полезны для пищеварения, например, как домашнее средство от запора.

9. Яичные желтки: в 100 г яичных желтков содержится 3,8 мг цинка — очень хорошо.

• Но: если вы посмотрите на ценность яиц в целом, они не так хороши с точки зрения содержания цинка. Потому что яичный белок содержит всего 0,02 г цинка на 100 г.
• Для баланса цинка полезно только потребление яичного желтка.

10. Какао: слегка обезжиренный какао-порошок содержит в общей сложности 8,9 мг цинка на 100 г.

• Хотя темный шоколад, в частности, обладает некоторыми преимуществами, из-за высокого содержания сахара шоколад не следует употреблять в больших количествах.
• Исключение: очень черный шоколад с содержанием какао от 95 до 100%. Здесь мало или совсем нет сахара.

Сбалансированная диета — ключ к успеху!

Итак, есть много продуктов с цинком, как для мясоедов, так и для вегетарианцев и веганов, с помощью которых вы можете удовлетворить свои повседневные потребности и избежать дефицита цинка.

• Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы обычно в безопасности и можете предотвратить дефицит других питательных веществ.

Богатая цинком диета: примерный день

Завтрак (примерно 3 мг цинка — абсорбировано 0,6-0,9 мг)

Овсянка с ягодами и орехами

• 50 г овсянки
• 150 мл овсяного напитка
• 100 мл воды
• 1 чайная ложка (5 г) льняного семени (измельченного)
• 10 г грецких орехов, обжаренных золотисто-коричневого цвета
• 150 г ягод (например, черники)

Обед (приблизительно 3,7 мг цинка — абсорбирует от 0,7 до 1,0 мг)

Карри из нута и цветной капусты

• 75 г нута (банка)
• 150 г цветной капусты
• 150 г картофеля
• 30 г молодых листьев шпината
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 луковицы
• 1 столовая ложка томатной пасты
• карри паста (красная)
• 125 мл несладкого кокосового молока
• 100 мл воды
• по 5 г жареных подсолнечных и тыквенных семечек

Как приготовить

1. Вымыть, обсушить и нарезать мелкими соцветиями цветную капусту.
2. Лук мелко нарезать кубиками.
3. Картофель очистить и нарезать кубиками.
4. Чеснок мелко нарезать.
5. Шпинат помыть и перебрать.
6. Поджарить семена на сковороде на среднем огне без масла, пока они не пахнут.
7. В то же время обжарить лук вместе с картофелем и капустой в большой кастрюле на среднем или сильном огне в оливковом масле в течение 2–3 минут с закрытой крышкой, периодически помешивая.
8. Добавить пасту карри и готовить около 5 минут. Вы можете выбрать красную или желтую пасту карри, в зависимости от желаемой степени остроты. По желанию добавить томатную пасту.
9. Добавить кокосовое молоко, воду, специи и соль, перемешать и довести до кипения на сильном огне с закрытой крышкой. Затем переключить на средний огонь.
10. Добавить нут и тушить 10 минут с закрытой крышкой. В конце добавить шпинат.

Совет.
Вместо нута можно использовать чечевицу.
Красную чечевицу хорошо промыть на сите под проточной водой и дать стечь. Затем добавить в блюдо готовить 10 минут: время от времени помешивайте.

Перекус (примерно 1 мг цинка — абсорбировано 0,2 мг)

• 2 финика
• 20 г бразильских орехов

Или

Смузи, полезный для иммунной системы и вкусный

Ингредиенты

• 1 спелый банан
• 100 г ягод, свежие или замороженные
• 300 мл воды
• 100 мл (растительного) молока
• 20 г измельченного льняного семени
• 60 г овсянки

Как приготовить

1. Банан очистить и нарезать крупными кусочками.
2. Смешать с остальными ингредиентами в блендере и перемешивать около 2 минут на максимальном уровне.
3. Перелить смузи в стакан.

Ужин (около 6,2 мг цинка — абсорбировано около 2,5 мг)

Салат с полосками стейка

• 30 г рукколы
• 80 г огурца
• 100 г помидоров черри
• 150 г стейка, обжаренного медиум
• 100 г обжаренных ломтиков кабачков
• заправка из оливкового масла, меда, яблочного уксуса, специй

Этот план питания обеспечивает более 14 мг цинка в день и покроет суточную потребность мужчины, беременной женщины или спортсмена.

• Контрпример: если на завтрак съесть булочку из полбы с сыром, на обед пасту (пшеничную лапшу) с курицей и томатным соусом и омлет со шпинатом и помидорами вечером, вы получите цинка между 7–9 мг. Для спортсменов этого слишком мало.

Как известно, крепкий куриный бульон — настоящее лекарство

• К сожалению, не все знают, что куриный бульон из кубиков любого другого готового продукта не может сотворить никакого чуда.
• Потому что только когда мясо и кости готовятся очень медленно, выделяются цистеин и цинк, которые, как предполагается, подавляют воспаление и восстанавливают слизистые оболочки.
• Вот почему лучше всего купить курицу. Хорошую суповую курицу и приготовить самому бульон…

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!