Эффективная диета доктора Ковалькова

Доктор Алексей Ковальков — диетолог знаменитых людей.

• Кто вы, доктор Ковальков?

Российский врач-диетолог, профессор, доктор медицинских наук Российской академии естественных наук, писатель, блогер и телеведущий, а также глава собственной клиники снижения веса.

• А. Ковальков родился 19 апреля 1962 года в Москве.
• Окончил лечебный факультет 2-го Московского ордена Ленина государственного медицинского института им. Н.И. Пирогова (ныне РНИМУ имени Пирогова).
• В 2006 году доктор прошел переподготовку в сфере диетологии. Его диета является одной из самых популярных.
• А. Ковальков сумел сбросить 80 кг за семь месяцев следуя своему методу.

2010 г: Ковальков вошел в тройку самых востребованных диетологов Москвы по версии журнала Forbes.

• Ковальков написал книгу «Как похудеть: стратегия победы над весом».
• Он вел программу «Семейный размер» на «Домашнем» и был активен на YouTube.

Почему диета Ковалькова считается эффективной диетой?

• Все просто: его диета является методом похудения с минимальными ограничениями и побочными эффектами

Его диета хороша тем, что с ее помощью можно не только сбросить вес, но и изменить свои пищевые привычки и больше не поправляться.

Эффективная диета доктора Ковелькова: доктор плохого не посоветует

Обобщив все наработанное в науке диетологии, доктор Ковальков соединил известные принципы похудения в четкую систему.

Важный совет от доктора — внимание, родители! Он считал, что…

• Приучаться к правильному питанию надо с детства.
  Шестьдесят процентов детей имеют толерантность к инсулину, а это преддиабет, то есть фактически дети подсажены на быстрые углеводы, как на наркотик.

Поэтому основной задачей худеющего на диете А. Ковалькова — это избавиться от «инсулиновых качелей», т.е. резкого изменения уровня инсулина в крови.

Именно инсулин мешает нам худеть!

Принцип доктора Ковалькова: если продукты не вызывают переизбытка глюкозы в крови, не будет жировых отложений.

• В то же время белка должно быть достаточно, чтобы мышцы и внутренние органы не страдали от дефицита аминокислот.

Для кого предназначена диета Ковалькова?

Ясно, что для тех, у кого есть лишний вес.

• А также для тех, кто хочет изменить свои пищевые привычки на более здоровые.
• Для тех, кто уже в шаге от диабета второго типа и имеет диагноз инсулинорезистентность.
• Для тех, кто хочет худеть эффективно, не ограничивая себя в количестве еды и не тратя время на подсчет калорий.

Доктор Ковальков задумывал свою программу для всех людей, которые страдают от лишних килограммов.
Она действительно помогает облегчить работу сердечно-сосудистой системы и разгрузить суставы, нормализовать обмен веществ и предотвратить диабет.

Показания к диете

1. ожирение и избыточная масса тела;
2. инсулинорезистентность и сахарный диабет II типа;
3. гипертоническая болезнь, атеросклероз и сердечная недостаточность;
4. заболевания коленных и тазобедренных суставов.

Диета Алексея Ковалькова можно использовать в профилактических целях.
Она рекомендуются женщинам среднего возраста после менопаузы.

Диета противопоказана

1. ослабленным пожилым людям,
2. реконвалесцентам,
3. страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта,
4. при беременности и лактации,
5. при проблемах с почками.

Перед диетой необходимо обследоваться каждому!

Основные принципы диеты Ковалькова

Принцип доктора Ковалькова прост: если продукты не вызывают переизбытка глюкозы в крови, не будет жировых отложений.

• В то же время белка должно быть достаточно, чтобы мышцы и внутренние органы не страдали от дефицита аминокислот.

Меню для похудения. Овес и белок — сила!

• Не должно быть строгих ограничений количества пищи.
• Должно быть осознание ответственности за свой вес.
• Большие перерывы между приемами пищи исключить: никакого интервального голодания! Ужин не пропускать.
• Бороться с пищевыми зависимостями, например, от сладкого.
• Отказаться от жареных блюд и уменьшить количество потребляемых жиров.
• Ограничить количество продуктов с высоким гликемическим индексом.
• Потреблять достаточно белка в рационе (особенно на втором и третьем этапах — об этом ниже).

Что повышает гликемический индекс продуктов

Особенности диеты Ковалькова

Прежде чем подробно рассмотреть диету Ковалькова, остановится на ее особенностях.

• Доктор считал, что ходьба – лучший вид нагрузки для худеющих. Так что придется ходить!
• Диета состоит из трех этапов. Но вес начинает уходить на первом же этапе.
• Это белковая диета с некоторыми нюансами. Полного отказа от углеводов не требуется: допускаются продукты с низким гликемическим индексом.
• В рационе диетолога жиры ограничиваются.
• Диета относится к низкокалорийным.
• Из рациона исключаются продукты, в которых много простых углеводов, помогающих набирать вес.
• Упор на употреблении овощей, растительных белков и жиров вместо животных.

Три этапа диеты Ковалькова

Первый этап подготавливает организм к повышенному употреблению белковых продуктов и потере веса.
Второй этап — это потеря лишних килограммов.
Третий этап — это закрепление полученных результатов: в этот период организм привыкает к новому образу жизни.

• Каждый этап направлен на постепенную перестройку обмена веществ и закрепление результатов без стресса для организма.

Во всех трех этапах диеты Ковалькова овощи желательно есть сырыми,их можно тушить, варить, запекать, превращать в суп-пюре, только не жарить.
Мясо и рыба готовятся на пару или запекаются.

Первый этап диеты: подготовка

Длится от двух до четырех недель.
Возможна потеря веса до 5 кг.

Цели

• выработать привычку к ходьбе,
• нормализовать работу ЖКТ
• отказаться от вредных пищевых привычек

Меню первого этапа диеты Ковалькова: полный отказ от быстрых углеводов: от сахара, изделий из муки и прочих углеводных продуктов — приводит к восстановлению кишечной микрофлоры.

• В меню не должно быть продуктов с гликемическим индексом выше 60.
• Это сладости, картофель, свекла, белый рис, мучное, сухофрукты, виноград, бананы.
• Исключаются белки животного происхождения. Они станут основой диеты на втором этапе.
• Количество жиров ограничивается – не более 30 г в день.

Можно есть

• белки яиц,
• нежирные кисломолочные продукты,
• нежирный белый сыр (брынза, адыгейский),
• орехи,
• несладкие фрукты (до 4 больших яблок в день)
• и овощи,
• отруби (доводить до 100 в день).

Есть надо 5 раз в день небольшими порциями, причем фрукты – только в первой половине дня.

Это самый сложный этап.

Будет сложно — но не сдавайся. Чтобы не поддаться унынию — ходи!

16 тысяч шагов день — твоя цель.

• Этап может длиться месяц, но если ходишь по 16 тысяч шагов и съедаешь по 100 г отрубей в день, то можно начинать второй этап (для женщин — в конце менструального цикла).

Подготовительный этап диеты: примерное меню

• После пробуждения 200 г воды (температура воды комнатная).
• Перед прогулкой* стакан чая и горсть отрубей.
  *Прогулка не менее часа. До прогулки не употребляются никакие продукты.
• После прогулки не есть 1,5 часа.

Завтрак

• 200 г кисломолочного продукта (стакан нежирного кефира)
• 1 ст.л. орехов (грецких, миндальных или кедровых)
• 1-2 ст.л. отрубей

Второй завтрак

• несладкое яблоко

Обед

• 300 г диетического салата по-гречески (томаты, сладкий перец, огурцы, лук, маслины, растительный соевый сыр и натуральное оливковое масло)

Полдник

• несладкое яблоко* или ½ крупного грейпфрута
  *Можно запеченные яблоки

Ужин

• как обед: низкокалорийный салат из овощей*
  *Можно рукколу с творогом

Перед сном

• 2 вареных яичных белка*
  *Можно белковый омлет

Пить в течение дня

• несладкий зеленый чай через 1 час после приемов пищи.

Обязательно пить воду и употреблять отруби (до 100 г).
Овощи* не ограничиваются.

*Нельзя есть картофель, вареные морковь и свеклу.
Баклажаны и кабачки нежелательны.

Продукты и блюда с высоким гликемическим индексом исключаются полностью

• сладости, выпечка, белый хлеб и сахар в любом виде;
• свекла, морковь, картофельные блюда, макароны, белый рис и кукуруза;
• сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом и сухофрукты.

Запрещается употреблять алкогольные напитки.
Не рекомендуются жареные, копченые, консервированные продукты, которые содержат вредные вещества.

---

Второй этап диеты: основной

Длится от 1-7 месяцев.

Возможна потеря веса: до ожидаемых значений.

• Рекомендуется в начале второго этапа диеты Ковалькова сдать анализ волос на микроэлементы!

Цели

• Уменьшение жировых отложений.
• Оптимизация веса до нормального.

Поскольку цели у каждого человека индивидуальные, то тут вам лучше всего консультироваться с диетологом.

Важно!

• Употреблять не меньше 70 г белков каждый день в течение дня маленькими порциями.
• Количество жиров ограничивается 30 г в сутки.

Особенности второго этапа

Потеряв половину лишнего веса, можно перейти к силовым физическим упражнениям и совмещать с ходьбой.

• Утром допускается углеводная еда.
• По утрам продолжаются часовые прогулки.
• Физические силовые нагрузки лучше вечером.
• Витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки после согласования с врачом.

Меню второго этапа диеты Ковалькова

Можно есть почти все продукты.

• Исключаются те, которые увеличивают количество сахара в крови, прежде всего сахар.
• Также картофель, хлебобулочные изделия, белый рис.
• Не рекомендуется употреблять копчености и полуфабрикаты.

В меню вводить мясо, рыбу, блюда с творогом.
Гречка (2 столовые ложки в день в размолотом виде вместе с кисломолочным напитком).

Завтрак

• кефир 300 г, горсть отрубей и орехи (20 г).

Второй завтрак

• зеленое яблоко или другой несладкий фрукт (груша)

Обед

• овощной салат (также тушеные или запеченные овощи)
  + белковый продукт 100 г: например, лосось, куриная грудка, индюшатина, телятина.
• овощные или куриные супы, гороховые или чечевичные супы

Полдник

• любой фрукт, кроме банана, дыни, винограда
• либо ягоды.

Ужин

• белки и овощи, например: сырники (мука и сахар исключены), творожная запеканка, креветки, лазанья из баклажанов, тушеные мидии, запеченная говядина

Перед сном

• два белка

Когда наступает «плато» в диете

Раз в 2 – 3 недели нужно устраивать «загрузочные» дни, когда количество пищи увеличивается в полтора раза.

• В такие дни нужно есть нежирные продукты с высоким содержанием медленных углеводов, а также пить много воды, чтобы активизировать обмен веществ.
• 1 раз в месяц устраивать разгрузочные дни: рисовые дни или арбузные.

Рецепт риса для разгрузочного дня диеты

Ингредиенты

• 230 г риса (лучше бурый, можно)
• горсть кураги
• соль и специи

Как приготовить рисовую кашу для диеты

1. Рис и воду вскипятить и варить до полного разваривания риса.
2. Добавить порезанную мелко курагу.
3. Посолить и приправить, например, корицей.
4. Есть небольшими порциями, тщательно пережевывая.
5. Пить воду и зеленый чай без сахара.

Этап считается оконченным при достижении нужного веса.

---

Третий этап диеты — завершающий

Цель этапа — закрепление результатов.
Предполагается, что вы достигли комфортного веса.

«Я считаю, что не надо стремиться к идеальному весу, надо стремиться к комфортному».
Алексей Ковальков, диетолог

Может длиться 1-1,5 года. За это время организм привыкнет к изменениям и новому образу жизни.

• Запретов в питании становится меньше, важно лишь соблюдать определенные правила.
• Новые продукты вводить небольшими порциями.
• И фиксировать то, как они влияют на вес.

Меню третьего этапа диеты Ковалькова

• По-прежнему не следует есть жареные блюда, любые сладости, мучное и жареное.

Меню разнообразное.

• Овощи лучше есть сырыми, но их можно тушить, варить, запекать, готовить супы, но не жарить.
• Мясо и рыба готовятся на пару или запекаются.

Ковальков считал, что каждый сам может сформировать правильное меню на каждый день.

К этому этапу человек начинает хорошо ощущать свой организм, понимает, за счет каких продуктов можно обогатить рацион.

На третьем этапе можно постепенно возвращать

• крупы,
• запеченный картофель
• цельнозерновой хлеб и другие продукты.

Животные жиры, сахар и переработанные продукты по-прежнему ограничены.

• В этот период можно отказаться от силовых упражнений, но ходьба по-прежнему должна остаться, и чем дольше вы ходите — тем лучше!

Завтрак

• горсть орехов, хлебец с творожным сыром и овощами.

Перекус

• несколько ложек гречневой каши на воде,
• 2 яблока.

Обед

• овощной суп-пюре, белое куриное мясо с овощным гарниром, фрукты на десерт.

Полдник

• хлебец с нежирным сыром и ветчиной, яблоко.

Ужин

• белки, салат с овощами,
• вместо белков 2 ложки творога или 30 г сыра.

Белок в продуктах. Знакомьтесь, Белип!

Что пить на диете

• Следует выпивать не менее 800 граммов чистой воды без газа.
  Воду нужно часто небольшими порциями в течение дня.
• Можно пить зеленый чай несладкий).
• Кофе в очень небольших количествах.

Лучше отказаться от крепких алкогольных напитках и пива или ограничить их потребление .

• Единственное исключение – красное сухое вино, его можно пить пару раз в неделю по 250 мл.

Остальные напитки — не содержащие калорий в небольших количествах.

Вода — неограниченно!

Плюсы и минусы диеты А. Ковалькова

Как и любая диета, диета Ковалькова имеет преимущества и недостатки.

Плюсы

Диета Ковалькова составлена специалистом.

• Эта диета кардинально меняет пищевые навыки человека. Человек переходит к здоровому, сбалансированному по содержанию белков, углеводов, жиров, питанию.
• Организм оздоравливается (не только худеет!).
• Повторный набор лишних килограммов абсолютно минимизирован.
• Радикальные ограничения есть только на первом этапе.
• Не надо считать калории.
• После первого этапа можно есть практически все, кроме быстры углеводов.
• Все продукты доступны.
• Не испытывается чувство голода.
• Меню каждый может составить сам.
• Стабильный результат.

Минусы

Питание на первом этапе не вполне соответствует потребностям организма. Оно очень ограниченное.

• Рекомендуется прием биологических добавок и витаминов в течение всей программы.
• Избыток белковой пищи — это угроза для людей с заболеваниями почек.
• Низкое содержание жиров.
• Первый этап противопоказан при проблемах с желудком.
• Вес уходит медленно (зато стабильно!).
• Отруби могут вызвать симптомы – метеоризм, вздутие живота, диарея.
• Диета может плохо переноситься при проблемах с ЖКТ.

Для поддержки мышц, печени и внутренних органов Алексей Ковальков советует принимать

• Гепатопротекторы, которые дают возможность печени справиться с увеличенной нагрузкой.
• Доктор рекомендует препараты спортивного питания и биодобавки.
• L-карнитин поможет жирам быстрее добраться до клеток мышц.
  Принимать средство нужно до прогулки в количестве 1500 миллилитров, столько же нужно принять после ходьбы.
• Коэнзим Q-10 обеспечит быстрое восстановление кожных клеток, сделает кожу эластичной, предупредит возникновение растяжек.
• Альфа-липоевая кислота усилит воздействие карнитина, поможет распадаться жирам.
  Достаточно приема одной капсулы кислоты за сорок минут до прогулки.
• Витаминно-минеральный комплекс восполнит дефицит множества полезных веществ, которых организм лишается из-за оскудения рациона питания.

Советы доктора Ковалькова

Лучшим выбором для завтрака считал кашу. Особенно она важна для детского рациона.

«Хотите, чтобы ваш ребенок был здоров и везде успевал, подружитесь со сложными углеводами и белковыми продуктами. Сложные углеводы, это в первую очередь крупы, поэтому возьмите себе за правило несколько раз в неделю готовить на завтрак кашу, но только не манную, и не рисовую».

Диетолог также советовал отказаться от молочных продуктов низкой жирности.
Натуральная сметана всегда выше 25%, напоминал он.

Все низкожирные продукты содержат сою, растительные жиры и пальмовое масло, — говорил Ковальков.

Кроме того, доктор посоветовал избегать пищи, которая содержит дрожжи.

«Если не можете обойтись без хлеба, напеките блинов, оладий, сделайте лепешки, научитесь печь сами или покупайте только бездрожжевой хлеб или батоны на закваске».

Также он рекомендовал отказаться от сахара и продуктов, которые его содержат.

---

Если вас интересует диета доктора Ковалькова, вы можете посетить сайт клиники доктора Ковалькова https://diet-clinic.ru/.
Сам доктор, к сожалению, умер от ракового заболевания.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!