- Новый год, новые начинания – и для многих повод и возможность сбросить несколько лишних килограммов.
Хорошая новость: вам не нужно придерживаться строгой диеты или часами потеть в спортзале.
Эти шесть простых и практичных советов помогут вам привести себя в форму и вести более здоровую и «легкую» жизнь, не теряя при этом радости от еды и тренировок.
Похудей к Новому году без диет!
Совет 1. Похудей к Новому году с белком
Сила белка: пища, дающая идеальное чувство сытости
- Белки играют ключевую роль в похудении без чувства голода.
Почему?
- Потому что организму приходится тратить больше энергии на переваривание белка, чем на переваривание углеводов или жиров.
- Более того, продукты, богатые белком, такие как яйца, йогурт, творог, рыба или бобовые, дольше сохраняют чувство сытости.
- Исследования показывают, что люди, употребляющие больше белка, в среднем теряют в три раза больше веса, чем те, кто потребляет меньше белка.
Но будьте осторожны: больше белка не означает, что нужно пить протеиновые коктейли каждый день.
- Чрезмерное потребление белка, особенно в виде искусственных порошков, может представлять долгосрочные риски для здоровья, например, повышать риск атеросклероза.
Как правило, около 20% суточного потребления калорий должно приходиться на белок.
- Особый интерес представляют растительные источники белка, такие как соя или удачное сочетание риса и фасоли, могут быть столь же эффективны, как и животный белок.
Совет 2. Похудей к Новому году с овощами
Овощи вместо фруктов: клетчатка вместо фруктозы!
Фрукты, несомненно, полезны, но часто содержат много калорий из фруктозы, что может затруднить потерю веса.
- Если вы действительно хотите чувствовать себя сытым и принести пользу своему организму, выбирайте овощи, богатые клетчаткой.
- Клетчатка имеет несколько преимуществ: она наполняет желудок, не давая калорий, обеспечивает длительное чувство сытости и способствует пищеварению.
Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в богатых клетчаткой овощах, таких как капуста, редис, лук или салат, особенно полезна.
- Этот вид клетчатки практически не переваривается организмом и помогает сохранять чувство сытости, не потребляя лишних калорий.
- Кроме того, вы сжигаете несколько дополнительных калорий, пережевывая хрустящие овощи — небольшой, но приятный побочный эффект.
Обратите особое внимание
на зеленые овощи
Совет 3. Похудей к Новому году без фастфуда
Держитесь подальше от фастфуда!
Как бы ни были соблазнительны бургер или чипсы перед телевизором, продукты с высокой степенью переработки, такие как фастфуд, готовые блюда или сладкие газированные напитки, — настоящие калорийные бомбы, способствующие накоплению висцерального жира.
- Этот жир, накапливающийся вокруг внутренних органов, особенно вреден для здоровья, поскольку увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Решение?
- Выбирайте средиземноморскую диету: свежие овощи, высококачественные масла, например, оливковое, цельнозерновые продукты и рыбу.
- Что касается напитков, вода и несладкий чай — лучшие утоляющие жажду средства, позволяющие избежать ловушек калорий, таких как газировка или холодный чай.
Совет 4. Похудей к Новому году «разнообразно»
Разнообразие вместо однообразия.
Одна из самых частых причин провала диет — скука.
- Если днями есть только салат или сухую куриную грудку, то аппетит быстро пропадает.
Но это не обязательно!
- Разнообразный рацион, состоящий из полезных продуктов, таких как овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и немного сладостей, полезен не только для настроения, но и для фигуры.
Исследования показывают, что люди, питающиеся разнообразно, реже испытывают тягу к еде и им легче достигать своих целей по снижению веса.
Поэтому: позвольте себе кулинарное разнообразие и открывайте для себя новые рецепты, которые одновременно полезны и вкусны.
Совет 5. Похудей к Новому году со спортом
Тренировки: эффект «дожигания».
Физические упражнения — идеальный помощник в борьбе с лишним весом.
- Они не только сжигают калории во время активности, но и запускают так называемый эффект «дожигания».
- Это означает, что ваш организм продолжает работать на полную мощность после тренировки, восполняя запасы энергии.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) особенно эффективны.
- Они предполагают чередование коротких интенсивных всплесков активности, например, 30-секундного спринта, с короткими периодами восстановления.
- Этот метод легко интегрировать в свой распорядок дня, например, быстро поднимаясь по лестнице или совершая короткую пробежку в парке.
И самое приятное: всего 30 минут достаточно, чтобы запустить жировой обмен.
Совет 6. Похудей к Новому году во сне
Спите, чтобы похудеть.
Сон часто недооценивается как фактор снижения веса.
- Недостаток сна нарушает обмен веществ: сигналы о насыщении в организме перестают функционировать должным образом, и вы тянетесь к перекусам, которые вам на самом деле не нужны.
- Более того, недостаток сна замедляет сжигание сахара в мышечных клетках — организм экономит энергию, и потеря веса замедляется.
Как веганство и сухой декабрь помогут похудеть?
Советы от Уве Кноп
- — сертифицированный диетолог, автор и референт в профессиональных ассоциациях, компаниях и на мероприятиях по повышению квалификации врачей.
- Его новая книга «НАКОНЕЦ-ТО ПИТАНИЕ ПРАВИЛЬНО» вышла в августе 2024 года.
Такой дефицит калорий рекомендован медицинскими обществами в качестве «умеренного дефицита энергии» для долгосрочного и здорового снижения веса, направленного на потерю примерно 500 г в неделю или около 2 кг в месяц.
- Отказ от мяса и колбасы во время веганства, а также воздержание от алкоголя во время сухого декабря могут значительно способствовать снижению веса, поскольку обе группы продуктов содержат множество различных продуктов, некоторые из которых обладают высокой калорийностью.
- Если вы регулярно потребляли и то, и другое в больших количествах, вы, вероятно, очень быстро заметите разницу на весах.
И все это невероятно легко и быстро достижимо без диет, подсчета калорий или других «челленджей» — просто исключите определенные продукты и напитки и продолжайте питаться так же вкусно, как обычно.
- А если вы также исключите или сведете к минимуму сладости/закуски и газированные напитки из своего рациона, вы сэкономите значительное количество калорий.
- А если вы также исключите или сведете к минимуму сладости/закуски и газированные напитки, вы увидите значительное увеличение экономии калорий.
Конкретные цифры говорят сами за себя.
Цифры впечатляют
- если вы просто исключите колбасу и мясо, то, например, в первый день прием пищи без жареной колбасы сэкономит около 800 ккал,
- а перекус 100 г вяленой ветчины сэкономит еще 100 ккал, что в общей сложности составит 900 ккал.
На второй день
- недоеденная куриная грудка или свиной шницель сэкономят примерно 400 ккал,
- а недоеденная салями — около 300 ккал (100 г) — это все равно будет целых 700 ккал меньше.
Если вы также исключите сладости/перекусы,
- скажем, половину плитки шоколада в первый день и 50 г чипсов (по 250 ккал каждая) во второй день,
- это составит в общей сложности на 1000 ккал меньше в день.
А если вы также исключите
- банку газировки/колы (150 ккал) и алкоголь (0,5 литра пива, 250 ккал; полбутылки 14% красного вина, примерно 300 ккал; или небольшую банку Jack Daniel’s & Coke, примерно 300 ккал),
- вы потеряете еще 400 ккал.
На сколько можно похудеть за день, за неделю, за месяц? 24-часовая диета
Все эти сэкономленные калории в сумме дают примерно 1500 ккал меньше в день!
Это верный способ похудеть, верно?
Конечно.
- Потому что это половина суточной потребности человека с умеренной физической активностью (работник, работающий в офисе, сжигает меньше).
- Этот работник очень быстро похудел бы при таком огромном отрицательном энергетическом балансе.
- Даже если эти 1500 ккал «возместить» употреблением большого количества овощей, низкокалорийных углеводов и сыра, а также питьем бескалорийных напитков, которые в совокупности дают значительно меньше энергии, чем мясо, колбаса, закуски, сладости, газированные напитки и алкоголь, в конечном итоге, легко получится дефицит энергии примерно на 500 ккал ниже нормы.
Выводы. Похудей к Новому году: Небольшие изменения, большой эффект
Похудение не должно быть сложным.
Несколько небольших изменений в вашем распорядке дня — например, больше белка, богатые клетчаткой овощи, физические упражнения и достаточный сон — могут иметь большое значение.
- Вам не нужна радикальная диета, достаточно немного терпения и удовольствия от здорового образа жизни.
- И самое главное: с помощью этих советов вы сможете достичь своей цели, не жертвуя удовольствием.
Но если вы решили похудеть с помощью диеты, то на сайте вы найдете много хороших предновогодних диет
и предпраздничных советов
Удачи!
Статьи на сайте
- предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
- и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.
Заходите в гости почаще!
Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.
Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.
За это большое спасибо!
До новых публикаций!