Здоровое питание: Продукты с высоким содержанием белка

Читайте статью и узнайте, какие продукты содержат много белка.

• Продукты с высоким содержанием белка — это средства для похудения, приносящие удовлетворение. Вкусно и сытно!

Продукты с высоким содержанием белка дольше сохраняют чувство сытости, полезны для здоровья, способствуют росту мышц и помогают в похудении.

• Вот какие продукты оптимально удовлетворяют наши потребности в белке…

Продукты с высоким содержанием белка необходимы для здорового и сбалансированного питания

• Они не только помогают быстрее достичь идеального веса и дольше оставаться сытым, но и регулируют метаболизм, способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Рекомендуется, чтобы 15-20 % нашего ежедневного рациона составляли продукты, богатые белком.

• Это помогает предотвратить нежелательные приступы голода, постоянное чувство голода и ужасный эффект «йо-йо».

Узнайте, какие продукты с высоким содержанием белка лучше всего, что следует учитывать спортсменам и какие существуют альтернативы для веганской диеты.

Растительный белок

Богатое белком питание: ваши ежедневные потребности в белке

По данным DGE, здоровый взрослый человек должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Например: 60 кг массы тела = 48 г белка в день.

• В среднем взрослому мужчине требуется около 60-70 граммов, а взрослой женщине — около 50 граммов белка.

Однако спортсменам, занимающимся силовыми и требующие особой выносливости видами спорта, требуется больше белка – эксперты рекомендуют от 1,2 до 1,8 г на килограмм массы тела.

• Исключение: для хорошо развитой мускулатуры рекомендуемое потребление составляет от 2,2 до 2,8 грамма на килограмм массы тела.

---

Предостережение: если у вас есть проблемы с почками, избыток белка может создать дополнительную нагрузку на почки, особенно если вы потребляете белок животного происхождения.

---

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

 

Белки, также известные как полипептиды, представляют собой молекулы, состоящие из цепочки аминокислот.

• Они необходимы для человеческого организма и играют жизненно важную роль во многих биологических процессах.
• Крайне важно получать достаточное их количество с пищей.

Белки и их функции

Среди макронутриентов белки играют наиболее разнообразные роли, поскольку участвуют практически во всех процессах организма

• в качестве антител в иммунной системе
• в качестве мышечных белков, обеспечивающих движение
• в качестве строительных блоков для различных тканей, таких как кожа, легкие, соединительная ткань, кровеносные сосуды и т. д.
• в качестве гормонов
• в качестве переносчиков в кровотоке
• в качестве ферментов в метаболизме
• в качестве регуляторов водного баланса

Как видите, белки — настоящие универсалы!

Именно поэтому они редко используются для производства энергии — энергия поступает в, основном, из углеводов и косвенно из жиров.

• Но если вы долгое время не едите (например, во время длительного голодания), белки в вашем организме, например, в мышцах, расщепляются и преобразуются в энергию.

Поэтому дефицит белка может иметь серьезные последствия: во-первых, происходит разрушение мышц и ослабление иммунной системы.

• Это приводит к общей усталости и повышенной восприимчивости к инфекциям, что, в свою очередь, может вызвать многочисленные заболевания.

Поэтому нам необходимо обеспечить достаточное потребление белка.

И это легко сделать, даже придерживаясь веганской диеты!

Какой лучший источник белка?

Продукты, богатые белком: где найти белок?

Факт в том, что одними из самых известных источников белка являются продукты животного происхождения.

• Говядина, рыба (например, лосось, тунец, форель или креветки) и птица, такая как курица или индейка, богаты белком.

• Яйца и молочные продукты также содержат белок.

• Йогурт, творог, сыр (моцарелла, фета) и молоко богаты белком.

Эти продукты обеспечивают высококачественный белок и могут снабжать ваш организм необходимыми аминокислотами.

 

Кроме того, существует множество растительных продуктов, содержащих белок.

• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут и горох, являются отличными источниками растительного белка, а также содержат важную клетчатку, витамины и минералы.
• Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу и темпе, также богаты белком и являются хорошей альтернативой для вегетарианцев и веганов.
• Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, семена чиа, тыквенные семечки и семена льна, являются другими растительными источниками белка.
  Они не только богаты белком, но и содержат полезные жиры и другие питательные вещества, важные для здоровья.
• Зерновые и зерновые продукты, такие как овсянка, киноа, булгур и цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, также содержат белок, хотя и в несколько меньших количествах по сравнению с бобовыми и орехами.
• Овощи, такие как шпинат и брокколи, также содержат белок, но в относительно небольших количествах.

А какие фрукты содержат больше всего белка?

• Как правило, большинство фруктов содержат очень мало белка, даже меньше, чем овощи.
• Гуава занимает первое место в списке продуктов, содержащих всего 0,9 грамма белка на 100 граммов фрукта.

Разнообразный рацион, включающий в себя широкий спектр богатых белком продуктов, может помочь удовлетворить потребности организма в белке, обеспечивая при этом сбалансированное питание.

1. Соевые хлопья

• Низкоуглеводная альтернатива овсянке: соевые хлопья содержат почти 50% белка – 40,6 г на 100 г.
• Это фантастический источник белка, особенно для веганов и вегетарианцев.
• Эти хлопья отлично подходят для мюсли, смузи и жарки.

2. Сыр пармезан

• Сыр пармезан содержит 38 г белка на 100 г – это самый богатый белком сыр.

3. Семена конопли

Нет, семена конопли не вызовут у вас «одурения». Их веками считали суперпродуктом.

• И не зря – семена конопли богаты жизненно важными питательными веществами и белком (37 г на 100 г).
• Идеально подходят для пасты, протеиновых коктейлей и каши.

4. Сыр Харц

• Сыр Харц особенно богат высококачественным белком, который легко усваивается мышцами.
• 100 г сыра содержат 30 г белка.

5. Хамон Серрано

• Настоящая кладезь белка среди ломтиков хамона: этот нежирный испанский хамон содержит 30 г белка на 100 г.

6. Нежирная говядина

• Нежирная говядина (филе, вырезка, верхняя часть бедра) содержит 26 г белка на 100 г мяса.
• Настоящий источник энергии для иммунной системы, мозга и мышц.

7. Арахис

• При прямом сравнении содержание белка в арахисе, составляющее 26 г на 100 г, превосходит содержание белка в миндале, кешью и грецких орехах.
• Умеренное употребление арахиса действительно полезно.

8. Сейтан (стейк)

• Третий веганский продукт в «Топ-10»! Сейтан — отличный источник белка для веганов: 25 г на 100 г.
• Еще один плюс: этот заменитель мяса также содержит мало жиров и углеводов.

9. Тыквенные семечки

• Помимо семян конопли, тыквенные семечки — это высококачественный растительный источник белка с полезными для здоровья ингредиентами.
• Эти маленькие зеленые тыквенные семечки содержат 24 г белка на 100 г.

10. Тунец (в собственном соку)

• Для серьезной мышечной силы: белок из тунца почти полностью преобразуется организмом в мышечную массу.
• С 23 г белка на 100 г тунец является одним из самых богатых белком видов рыб.

В идеале белок в нашем рационе должен поступать из разнообразных источников – как животного, так и растительного происхождения.

Веганы и вегетарианцы, несмотря на отказ от продуктов животного происхождения, также должны обеспечить себе хорошее сочетание источников белка.

• Вегетарианцам обязательно следует включать в свой рацион яйца и молочные продукты, а веганам следует отдавать предпочтение не только бобовым, но и орехам, семенам и овощам с высоким содержанием белка.

Продукты с высоким содержанием белка

Порошок рыбьего белка

Порошок рыбьего белка (ПФБ) — это пищевой порошкообразный продукт, предназначенный в первую очередь для потребления человеком.

• Он существенно отличается от рыбной муки, предназначенной для кормов для животных.

Аспекты питания

Веганские источники белка: лучшие из них

Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы можете рассчитывать на широкий выбор растительных источников белка.

• Таким образом, дефицит белка, как часто утверждается, невозможен.
• Напротив: веганские источники белка, помимо высокого содержания белка, также содержат множество полезных витаминов и минералов.

Растительные продукты с самым высоким содержанием белка: семена конопли, соевые бобы, чечевица, фасоль, темпе, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, киноа, тофу, грибы, брокколи и арахис.

Источники белка для веганов

1. Чечевица

• Чечевица предлагает веганам многогранное питательное преимущество.
• Эти богатые клетчаткой, сытные бобовые содержат не только белок, но и железо и цинк!
• Кроме того, это самые легкоусвояемые бобовые.

Совет: всегда сочетайте растительные источники железа с продуктами, богатыми витамином С, такими как апельсины, болгарский перец, петрушка или лимонный сок.

• Это значительно повышает усвоение железа растительного происхождения!
• Содержание белка: 24 г/100 г

2. Тофу

3. Темпе

• Соя не только невероятно универсальна, но и богата высококачественным белком!
• Тофу, классический продукт из свернувшегося соевого молока, имеет очень нейтральный вкус, что делает его еще более универсальным.
• Более ароматным и богатым белком, чем тофу, является индонезийский темпе. Он состоит из цельных ферментированных соевых бобов и поэтому более плотный на вкус, чем тофу.
• Инокуляция плесенью придает ему слегка ореховый аромат, чем-то напоминающий сыр бри или камамбер.

Совет: слегка обжарьте темпе и попробуйте его на хлебе в качестве «заменителя сыра».

• Содержание белка: 12-19 г/100 г тофу, 20 г/100 г темпе

4. Пищевые дрожжи

5. Нут и фасоль

• Красная фасоль содержит мало жира, много клетчатки и, как и другие бобовые, богата белком.
• Другие сорта фасоли также могут похвастаться впечатляющим содержанием белка: например, африканский черноглазый горох или азиатский маш.
• Сочетание их с кукурузой (например, в чили син карне) еще больше повышает способность организма синтезировать собственный белок.

Это происходит благодаря оптимальному взаимодополняющему аминокислотному составу фасоли и кукурузы.

Содержание белка: 22 г/100 г красной фасоли, 24 г/100 г маша и черноглазого гороха*.

*Черноглазый горох или черноглазая фасоль — это бобовое растение, выращиваемое по всему миру из-за его съедобных бобов среднего размера.

wikipedia

6. Арахис и арахисовое масло

7. Кешью и миндаль

• В 100 граммах миндаля содержится целых 19 граммов белка, а также множество ценных ненасыщенных жирных кислот, минералов и витаминов – например, железо, необходимое для образования крови, и кальций, укрепляющий кости.
• Миндаль также отлично утоляет голод и обеспечивает чувство сытости на долгое время.
• Другие орехи и семена также впечатляют содержанием белка.
• Например, очищенные семена конопли содержат все незаменимые аминокислоты, хотя обычно их потребляют в меньших количествах.

Содержание белка: 19 г/100 г миндаля, 25 г/100 г арахиса, 18 г/100 г грецких орехов, кешью и фисташек, 14 г/100 г бразильских орехов и кедровых орехов, 12 г/100 г фундука, 30 г/100 г семян конопли.

8. Грибы

9. Хлопья гороха или сои

10. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок

Семена чиа

• Семена чиа оправдывают свое название «суперпродукт», когда речь идет о содержании белка.
• Эти черные или белые семена содержат примерно 20 процентов высококачественного белка со множеством незаменимых аминокислот.
• Они также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, много клетчатки и антиоксиданты, защищающие клетки, такие как цинк.
• Содержание железа в них превышает содержание железа в мясе, а в семенах чиа в пять раз больше кальция, чем в молоке. Однако Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует употреблять не более 15 г семян чиа в день (примерно 1,5-2 столовые ложки).

Пока просто недостаточно убедительных данных об этом «новом» продукте.

Почему веганская черная икра полезная

Совет: попробуйте пудинг из чиа с ореховым или зерновым молоком.

Содержание белка: 21 г/100 г

Многие овощи, например брокколи, не содержат большого количества белка, но все же в них больше белка, чем жиров или углеводов.

• Другими словами, большая часть их калорий поступает из белка.
• Это объясняется низкой калорийностью овощей, в основном из-за высокого содержания воды (брокколи на 90 процентов состоит из воды).
• Белок в брокколи составляет около 33 процентов от общего количества калорий.

Ещл больше белка содержится, например, в кресс-салате (84 калорий белка), грибах (56 калорий белка) и шпинате (50 калорий белка).

• Таким образом, многие овощи не только помогают сэкономить калории, но и способствуют увеличению потребления белка.

Содержание белка: 4 г/100 г брокколи, 2 г/100 г кресс-салата, 3 г/100 г грибов, 3 г/100 г шпината

Зерна амаранта, киноа и гречихи, похожие на зерна, являются источником высококачественного белка.

• Амарант и киноа даже содержат все восемь незаменимых аминокислот.
• Нашему организму они абсолютно необходимы для построения собственных белков.
• Однако мы не можем производить их сами и поэтому полагаемся на получение их из пищи.

Белок гречихи также заслуживает похвалы: он содержит незаменимую аминокислоту лизин, которая довольно редко встречается в растительных белках.

Совет: попробуйте галеты вместо блинов!

Гречневые блины

Этот бретонский вариант блинов традиционно готовится из гречихи и имеет восхитительный ореховый вкус.

Содержание белка: 16 г/100 г амаранта, 14 г/100 г киноа, 9 г/100 г гречихи

Одним из главных претендентов на звание заменителя мяса является сейтан – и это вполне заслуженно!

• Сейтан изготавливается из пшеничного белка и имеет плотную, похожую на мясо текстуру.
• Содержание белка в нем даже превышает содержание белка в говяжьей вырезке, при этом он содержит всего 2 г жира на 100 г и невероятно сытный!

Недостаток: белок сейтана имеет более низкую биологическую ценность, чем соевый белок.

Совет: добавьте соевый соус к пшеничному белку, чтобы улучшить его вкус.
Это также улучшит качество белка.

Содержание белка: 29 г/100 г

Овсянка, или просто «овсяные хлопья», является самым ценным зерновым продуктом с точки зрения питательной ценности.

• Одна порция (50 грамм) содержит около 7,4 грамма высококачественного белка, а также полезные жиры, сложные углеводы и клетчатку, которые способствуют насыщению.
• Овес также богат магнием, железом, цинком, биотином и витамином B1, и, как показали исследования, снижает уровень холестерина.

Совет: Идеальный завтрак, поскольку он сытный и легко готовится, — это овсянка с ягодами и орехами.

Содержание белка: 14 г/100 г

Люпин, содержащий до 40% белка, составляет серьезную конкуренцию соевым бобам.

• Как и соевые бобы, люпин содержит все восемь незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму для построения белка.
• Он также содержит витамины, минералы и небольшое количество полезных жиров.
• Согласно исследованию Университета Галле, белок люпина может даже снижать уровень холестерина.
• На рынке представлено множество продуктов на основе люпина: от шницеля, филе, гироса и колбас до заменителей сливочного сыра, паст и мороженого.

Содержание белка: 20 г/100 г

Белковые блюда на завтрак, обед, ужин и перекус

Как правильно сочетать белки

Белки состоят из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.

• Существует множество различных типов аминокислот, и некоторые из них незаменимы для нашего организма.

Мы считаем белок высококачественным, когда продукт содержит эти незаменимые аминокислоты в количестве, необходимом нашему организму.
Тогда он имеет высокую биологическую ценность.

• Если хотя бы одна из этих незаменимых аминокислот присутствует в продукте в меньшем количестве, организм не может усвоить белок, и он практически бесполезен.
• Тогда мы говорим о белке низкого качества, и это действительно так в случае со многими растительными продуктами.
• В бобовых обычно отсутствует незаменимая аминокислота метионин, а в цельнозерновых продуктах — незаменимая аминокислота лизин.

Так как же получить достаточное количество белка из растительных продуктов?

Довольно просто: сочетая различные источники белка.

Цельнозерновые продукты, хотя и содержат мало лизина, очень богаты метионином, а бобовые, наоборот, очень богаты лизином, поэтому их сочетание обеспечивает высококачественный источник белка.

• Сочетание бобовых с орехами или семенами также является высококачественным источником белка.

Самое приятное: вам даже не нужно сочетать эти разные источники белка в одном приеме пищи; их употребление в течение дня вполне достаточно.

Тем не менее, вот несколько примеров блюд с высококачественными белковыми комбинациями – потому что это не так сложно, как может показаться на первый взгляд

1. Чили с кукурузой и фасолью
2. Хумус из нута и кунжутной пасты
3. Чечевичное карри с рисом
4. Гороховый суп с цельнозерновым хлебом
5. Жареная гречка с темпе
6. Киноа с фасолью

Создание веганских блюд с высококачественным белком не так уж сложно, если вы не полагаетесь исключительно на один продукт, например, на тарелку пасты или тарелку фасоли.

Кроме того, существуют также некоторые веганские источники белка, которые по своей природе обладают высокой биологической ценностью.

• К ним относятся соевые бобы, амарант, киноа и люпин.

Блюда с высокой биологической ценностью, например: болоньезе с тофу и цельнозерновой пастой, лапша удон с арахисом и темпе, а также овсянка, приготовленная на ночь из овсяных хлопьев, соевого йогурта и семян чиа.

Постная колбаса

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!