Полезная диета — диета микробиома

Полезная диета — диета микробиомная: без вреда для здоровья

Диета микробиома поможет вам, если никакая другая диета не работает!

Вначале, уясним, что такое микробиом.

Википедия пишет:
«Микробиом — совокупность разнообразия генов микробиоты (микрофлоры) различных экологических ниш. Методами молекулярной биологии изучаются такие объекты, как «микробиом кишечника», «микробиом ротовой полости и пародонта», «микробиом репродуктивной системы», и другие его разновидности

Микробиота человека включает, по всей видимости, несколько тысяч видов грибов, эубактерий, архей и вирусов.
Когда говорят о «Микробиоме человека», следует знать, что четкая категоризация микробиоты фактически невозможна и правильнее говорить не о существовании энтеротипов, а о наличии непрерывного градиента микробных сообществ.»

Немного — для нас, обычных людей, туманно, но ясно одно — что без наших спутников, которые являются целым миров внутри нас — то есть различных микроорганизмов невозможен целый ряд жизненно важных процессов нашего организма.

От микробиома зависит наше здоровье!

Мы отдалились от природы.

• Наши предки имели симбиотические отношения с микробами, которые развивались в течение миллионов лет и хорошо служили им.
• Для них наибольшей угрозой были хищники и нехватка продовольствия, а не сотни болезней, которые беспокоят нас сегодня.

Но! Урбанизация и современная медицина без сомнения, улучшили нашу жизнь, но они также принесли новые проблемы

• чрезмерное использование антибиотиков,
• хлорирование питьевой воды,
• промышленно обработанные пищевые продукты, полные химических веществ и гормонов,
• разрушительные пестициды, которые опустошили наш микробиом за счет сокращения количества организмов, а также их разнообразия.

Результатом этого является широкий спектр современных заболеваний, включая астму, аллергии, аутоиммунные заболевания, диабет, ожирение, рак, синдром раздраженной толстой кишки, тревогу и сердечные заболевания.

• Возникновение этих заболеваний неразрывно связано с неустанным «нападением» на наш микробиом и является последствием нашего чрезмерно гигиеничного образа жизни.

Полезная диета — диета микробиома

Количество пациентов с признаками нарушенного микробиома увеличивается, и специалисты описывают это явление как настоящую эпидемию «пропавших микробов».

• Симптомы варьируются, но история всегда та же: переусердствовали с использованием антибиотиков, «современное» питание, состоящее из промышленно обработанных продуктов, но без растительных волокон — предпочтительной пищи кишечных бактерий.

Восстановление микробиома может быть трудным и долгим делом, но хорошей новостью является то, что большинство людей будут чувствовать себя лучше и станут стройнее.

• Микробы меняются и эволюционируют, и даже если они сильно повреждены лекарствами, воспалением или питанием, ситуацию можно значительно улучшить.

Ваш микробиоз сегодня — это не то, с чем вы родились, и не то, что вы будете иметь в следующем году или на следующей неделе.

• Он очень динамичен, постоянно меняется и адаптируется к внутренней и внешней среде.

Можно сказать, что девизом диеты является лозунг „Live Dirty, Eat Clean“

• Это уже факт, что если человек толстеет или остается стройным, то это зависит от состава бактериальной популяции в его кишечнике.

Количество бактерий, колонизирующих каждого человека, в 10 раз превышает количество клеток организма.

• Бактерии, которые живут в нас и на нас, заслуживают внимания. И действительно, это внимание им уделялось и в последние годы.

Bacillus subtilis является представителем Firmicutes. У многих страдающих ожирением эти бактерии доминируют в кишечной флоре.

• Микробиом, который иногда называют крупнейшим «органом» человека, стал популярной темой.
• Особенно в последние годы кишечная флора была связана с развитием таких заболеваний, как кишечные и аутоиммунные заболевания и даже аутизм.
• И есть предположения о том, может ли это быть одной из причин быстро распространяющейся эпидемии ожирения и связанных с ней осложнений, таких как диабет типа 2, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена липидов и некоторые виды рака.

Тесты на мышах доказали, что диета определенно влияет положительно на состав кишечных бактерий. Вот почему врачи разработали диету микробиома — диету, которая позволяет снова заставит кишечник работать.

В настоящее время существует несколько вариантов этой диеты.

Как работает диета в реальности

• Это самая эффективная диета всех времен?

Мы привыкли к тому, что во время диеты, когда мы себя ограничиваем, мы худеем — а после нее набираем вес. Заколдованный круг!

• Но не на диете микробиома! Она переучит кишечник — и вы станете стройными навсегда! И к тому же — она вернет здоровье!

Для этого нужно много работать с кишечником, потому что когда орган пищеварения выходит из равновесия, это может привести к гормонально обусловленному избыточному весу, к гормональному дисбалансу и депрессивному настроению.

Легкая диета — диета ЖКТ

Вот почему хороший микробиом очень важен!

• Если микробиом не в балансе, некоторым людям не удается потерять вес, несмотря на строгую диету и жесткую спортивную программу.
• Потому что кишечник выфильтровывает из приема пищи бòльшее количество калорий, чем необходимо. То, что не сгорает, оседает на боках.

• Причиной плохого микробиома обычно является промышленная обработка пищевых продуктов и несбалансированное питание.
• И антибиотики могут заставить вас чувствовать себя не комфортно.

Наряду с пищеварением, кишечник производит некоторые важные гормоны, которые определяют, насколько вы устойчивы к стрессу.

Диета микробиома хороша для кишечника

• Важно во время диеты и после диеты употреблять большое количество растительных волокон (50 процентов фруктов и овощей, 50 процентов цельного зерна).
• Дополнять прием волокон большим количеством жидкости и принимать их небольшими порциями.
• Овсяные отруби, ягоды, квашеная капуста и шпинат лучше всего подходят для диеты.

Важно: нужно медленно увеличивать дозу клетчатки, иначе кишечник изначально может реагировать метеоризмом. Также важно: пейте много! Это стимулирует кишечник и помогает оптимально перерабатывать нерастворимую в воде клетчатку.

• Тем не менее, с соей, фаст-фудом и слишком большим количеством соли рекомендуется быть осторожным: с ними ваш микробиом снова нарушится!

Вот как работает диета: стройный в три этапа

В течение первых 21 дня изменить свой рацион в пользу кишечных бактерий.

• Таким образом, вы «разводите» здоровые микробы, так сказать, в то время как плохие постепенно исчезают.

 

С помощью спорта делаете второй шаг: свою вялую кишку заставляете работать и выполнять активно свои функции.

• В течение четырех недель вы должны постепенно увеличивать свой уровень активности.

Запоры. Лечение в домашних условиях

На третьем этапе пробиотики гарантируют, что кишечник останется здоровым в долгосрочной перспективе.

• Из ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста и кефир, извлекаете таких вот здоровых кишечных помощников.

В меню: фрукты и овощи с относительно небольшим количеством сахара, например,

• ягоды
• и зеленые овощи,
• полезные жиры
• и ферментированные продукты, такие как чайный гриб «комбуха» и квашеная капуста.

Наш микробиом в основном питается углеводами.

• Некоторые бактерии имеют, в отличие от нашего пищеварительного тракта, ферменты для разрушения волокна, как инулин, пектин и устойчивый крахмал.
• Другие виды бактерий предпочитают проникать через олигопептиды из продуктов с более высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и яйца.

Потребление алкоголя и пищевых добавок, таких как подсластители, также может способствовать дисбалансу различных типов бактерий в нашем кишечнике.

 

Известно, что полезные кишечные бактерии любят овощи и фрукты всех видов — потому что эти продукты полны клетчатки.

Особого внимания заслуживают такие

1. богатые инулином овощи, как цикорий, артишоки, сладкий корень, спаржа, лук, лук-порей и чеснок.
2. Айва и яблоки содержат много пектина.
3. Охлажденный картофель, охлажденный рис, зеленые бананы имеют значительную долю стойкого крахмала.
4. Сладкий картофель, зеленые листовые овощи, капуста, груши, ягоды и орехи (особенно фисташки) также могут способствовать здоровому микробиому.

Бобовые и цельные зерна злаковых также являются хорошими источниками углеводов для микробиома.

• Однако эти продукты имеют относительно высокий уровень анти-питательных веществ, поэтому эти продукты не являются частью здорового рациона без специальной подготовки (прорастание, ферментация, прорастание).

Любителям темного шоколада понравится следующее: полифенолы способствуют здоровому биоразнообразию кишечных бактерий.

• Полифенолы относятся к числу фитохимикатов, которые имеют задачу в растениях привлекать насекомых и отталкивать вредителей.
• В ягодах полифенолы отвечают за красный и синий цвет.
• Поэтому ягоды не только содержат волокно, но также являются хорошим донором фитохимикатов.

Полезные овощи и фрукты — радуга в тарелке

Как вы уже заметили, становится ясно: натуральные продукты помогают укреплять нашу кишечную флору.

Бактерии играют важную роль не только в нашем пищеварении, но и в ферментации пищи

Ферментация — отличный способ сохранить свежие продукты без отрицательного влияния на их питательное содержание или полезные свойства.

• Разбивка волоконных структур делает овощи более усвояемыми, а активные молочнокислые бактерии производят дополнительные витамины и выделяют связанные минералы из фитиновой кислоты.

Увлекательно то, что во время ферментации овощей, например, его вкус меняется.

• Потребление ферментированных продуктов позволяет очень легко вводить новые бактериальные культуры, которые могут способствовать здоровью кишечника.
• Самым большим преимуществом ферментированных продуктов может быть поставка кислот, таких как молочная кислота (лактат) и глюкуроновая кислота, а также витамины и улучшенная доступность минералов.

Но консервирования пища не подходит: она часто нагревается во время производства и розлива.

• Это убивает полезные бактерии по бòльшей части и уменьшает содержание питательных веществ.

Хорошая новость в том, что процесс квашения и ферментации очень прост.

Польза сыворотки. Как сделать домашний лимонад

• Сделайте свою собственную квашеную капусту, попробуйте кимчи.
• Если вы хотите есть молочные продукты, то йогурт и кефир хороши для вас. — Это должны быть продукты, изготовленные из высококачественного молока и с полным содержанием жира. Любой сделает кефир и йогурт дома.
• Ферментированные молочные продукты хорошо переносятся даже чувствительными к лактозе людьми.

Кимчи с яблоками

Для 3 литров

Ингредиенты

• 1 китайская капуста
• 100 г имбиря
• 3 зубчика чеснока
• 70 мл сока лайма
• 20 мл рыбного соуса
• 6 морковок
• 1 яблоко Boskop
• 5 ст.л. порошка копченой паприки
• морская соль

Как приготовить

1. Разрезать на 4 части капусту и нарезать полосками, затем поместить в течение 1-2 часов в большую миску с холодной водой, а затем слить воду.
2. Натереть морковь и яблоки и добавить к китайской капусте.
3. Смолоть в пюре имбирь и чеснок с рыбным соусом и соком лайма и поместить в большую миску.
4. Взвесить все, что находится в миске, а затем добавить 2% веса морской соли (например, при 1 кг это будет 20 г).
5. «Месить» до тех пор, пока овощи не будут скрыты под жидкостью.
6. Можно подать сразу, а можно оставить для ферментации.

• При ферментации кимчи станет еще вкуснее и полезнее.
• Для ферментации просто заполнить кимчи в банки на ¾объема, поставить банки на тарелку. Затем просто оставить кимчи для ферментации.

После 3-4 недель хранить в холодильнике.

Диета микробиома — насколько она эффективная?

Когда придет успех?

• Вы не получите быстрых результатов с этой диетой — это может занять несколько месяцев, чтобы изменить бактериальную среду в кишечнике.
• Изменения в рационе должны проводиться последовательно в течение как минимум трех месяцев.

Но и после диеты торты, сладости и фаст-фуд в долгосрочной перспективе останутся исключением.

Что не есть?

В любом случае удаляются из меню

• промышленно обработанные пищевые продукты,
• фаст-фуд,
• сахар,
• соя,
• белая мука
• и сухофрукты.
• В частности, транс-жиры (такие как промышленные жиры), гамбургеры, картофель-фри, пирожные и выпечка.

И соль — употреблять меньше, потому что она разрушает здоровые молочнокислые бактерии.

Микробиом у стройных и у людей с лишним весом

Различия в микробиоме тучных и стройных людей в основном среди представителей двух семей — Firmicutes и Bacteroidetes.

• У кого нормальный вес — то у него преобладают штаммы Bacteroidetes, у страдающих ожирением — штаммы Firmicutes.

Такой сдвиг основных штаммов немедленно влияет на энергетический обмен.

• Таким образом, микробиом тучных лиц производит значительно больше ферментов, усваивающих неперевариваемые углеводы, как целлюлоза.
• Таким образом, эти люди получают гораздо больше энергии от своей пищи, чем люди, в микробиоме которых доминируют бактерии типа Bacteroidetes.
• Знаменитые атрибуты «плохих или хороших утилизаторов пищи» теперь получили биологически понятное объяснение.

Микробиом решает, как хорошо люди усваивают пищу.

С другой стороны, микробиом ни в коем случае не является статической системой, но очень динамичной системой.

• Кроме того, люди с ожирением не только имеют неблагоприятный микробиом, способствующий набору веса.
• Некоторые бактерии из семейств Enterobacteriaceae и Desulfovibrionaceae производят очень токсичный липополисахарид, который все чаще приводит к нарушениям кишечной функции и, в свою очередь, вызывают хроническое воспаление в кишечнике, повышенное отложение жира, ожирение печени, и нарушение чувствительности к инсулину.
• И как следствие — расстройство метаболизма липидов и резистентность к инсулину — все основные симптомы опасного метаболического синдрома.

Ученые работают над потенциальными возможностями изменения микробиома

Одна из возможностей может заключаться в том, чтобы обменивать микробиоз кишечника пациентов с ожирением на микробиоз стройного человека с помощью так называемой трансплантации стула.

Интересное исследование Vanessa Ridaura из Вашингтонского университета в Сент-Луисе Washington University in St. Louis было опубликовано в 2013 в журнале »Science«:

• мыши получали трансплантацию кишечной флоры от стройных или страдающих ожирением доноров.

Мыши тогда либо оставались тонкими либо развивали ожирение после того, как им давали тот или иной микробиом кишечника.

• Менее дорогой, но менее эффективный, является метод использование пребиотиков.
• Это неперевариваемые полисахариды, такие как олигофруктоза, которые, по-видимому, оказывают положительное влияние на спектр бактерий.
• Например, клиническое исследование пациентов с ожирением показало, что после приема 21 г олигофруктозы в день в течение 12 недель наблюдалась небольшая потеря веса 1,03 ± 0,43 кг.
• В контрольной группе, получавшей плацебо в виде мальтодекстрина вместо олигофруктозы, наблюдалось умеренное увеличение веса 0,45 ± 0,31 кг. Кроме того, пребиотическая группа также улучшала уровни регулирующих аппетит гормонов ghrelin и PYY.
• Потребление пробиотиков, по-видимому, оказывает положительное влияние на индекс массы тела, объем висцерального жира и окружность талии и бедер.

Но тем не менее, несмотря на большой шум вокруг микробиома, и, несмотря на связанный с ним потенциал, необходимо сказать, что

• сбалансированная, умеренная диета
• и адекватные упражнения

являются незаменимыми для достижения и поддержания нормального веса.

Полезная диета — диета микробиома. Рецепты

Куриная грудка с фруктовой сальсой

Для 4 человек

• сок 2 лаймов
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка натурального меда
• 1 большой зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 1½ чайных ложки порошка чили
• ½ чайной ложки морской соли
• 4 куриных грудных филе
• фруктовая сальса

Как приготовить

1. Взбить сок лайма, оливковое масло, мед, чеснок, порошок чили и соль в миске.
2. Налить маринад в мелкое блюдо.
3. Поместить куриную грудку в миску и тщательно полить маринадом.
4. Охлаждать в течение 4 часов или целую ночь, перевернув мясо хотя бы один раз.
5. Нагреть гриль на средней температуре.
6. Удалить куриную грудку из маринада.
7. Готовить куриную грудку в течение приблизительно 12 минут, пока она не достигнет температуры 80°C внутри, перевернуть ее один раз.
8. Поместить куриную грудку на тарелку и дать отдохнуть от 5 до 10 минут.

Затем нарезать и подать с фруктовой сальсой.

---

Шоколадное печенье без муки

12 печений

• 230 г миндальной муки
• ½ чайной ложки соды
• ½ чайной ложки морской соли
• 60 мл натурального меда
• 1 чайная ложка мелассы
• 1 ½ ч.л. чистого экстракта ванили
• 125 мл топленого масла (или замените теплым кокосовым маслом)
• 120 г шоколадных капель

Как приготовить

1. Разогреть духовку до 180°C.
2. Выложить лист для выпечки пергаментной бумагой.
3. Смешать миндальную муку, пищевую соду и соль в кухонном комбайне.
4. Затем добавить в смесь мед, мелассу, ваниль и масло.
5. Замесить гладкое тесто.
6. Положить тесто в миску, добавьте шоколадные капли и смешать все.
7. Поместите тесто ложкой на противень на расстоянии не менее чем на 5 см.
8. Печь от 7 до 9 минут.
9. Дать остыть на противне в течение 10 минут, затем поместить на решетку до полного охлаждения.

Хранение: от 2 до 3 дней, в морозильной камере до 1 месяца.

Потенциал имеет эта полезная диета — диета микробиома!

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!