План питания

Идеальный план питания важен не только для снижения веса, но и для здорового питания всей семьи

План питания важен для малыша, для людей, которые хотят или должны похудеть, или для тех, кто хочет набрать вес.

• Кроме того, вы должны следовать плану питания, если вы хотите предотвратить нехватку жизненно важных питательных веществ.

5 советов для идеального плана питания

1. Прежде чем перейти к составлению плана питания, вы должны сначала определить свою цель, почему план питания так важен для вас и чего вы хотите достичь вообще: потеря веса, поправиться, сжечь жир или просто питаться лучше, с пользой для здоровья.

2. Если конечная цель определена, следует определить насколько велики ваши энергетические затраты.

• Понятно, что сидячая работа в офисе в течение дня, по понятным причинам, расходует меньше энергии, чем во время физического труда или во время спортивных занятий.

Как рассчитать свои энергетические затраты — узнайте здесь!

Как убрать жир

3. Наиболее важными источниками энергии для организма являются белки, углеводы и жиры.

• Очень важно, чтобы эти основные питательные вещества были включены в план питания, потому что энергия необходима для жизнедеятельности, физической активности, труда и спорта.

4. Точное распределение вышеупомянутых питательных веществ имеет решающее значение, в зависимости от того, что вы хотите: сжечь лишний жир или нарастить мышцы.

5. Как правило, питание среднестатистического человека состоит из 15% белка, 15% жира и 70% углеводов, что явно слишком много.

• Если вы хотите, например, наращивать мышцы, вы должны потреблять только 25% углеводов, 25% жира и остальную часть белков.

Составить идеальный план диеты можно, учитывая все факторы.

• Конечно, вы также можете выбрать один из многих доступных планов питания.
• Затем вы можете выбрать пищу по своему вкусу и, если необходимо, считать калории.

Для любого человека трудно составить идеальный план питания. И даже для диетолога.

• Непереносимость пищи, различные энергетические потребности, генетическая предрасположенность  — все надо учитывать.
• Поэтому прислушивайтесь к своему телу и питайтесь сознательно.

Некоторые простые принципы помогут вам

Чем разнообразнее, тем лучше.

• Бананы содержат другие питательные вещества, чем яблоки.
• Чтобы получать все витамины и минералы, нужно разнообразие на тарелке.
• Это также относится и к другим продуктам: будь то макароны, рис или картофель, брюссельская капуста, фенхель или шпинат, мясо, рыба или сыр…

Умеренность.

• Любой, кто обычно поглощает тонны сладостей или — наоборот — мяса, вероятно, рано или поздно потеряет аппетит.
• Наслаждайтесь сознательно, и вы получите больше удовольствия от еды.
• В принципе, в слишком больших количествах все может быть вредным.
• Ни от чего не отказываться, но и не терять меру!

Потратьте время.

• Готовьте сами — и вы будете знать, что у вас на тарелке.
• Это весело и вызывает желание разнообразить ваш рацион питания.
• Потратьте время на приготовление пищи и на еду.

Используйте натуральные продукты.

• Обработанные продукты часто содержат меньше питательных веществ, чем натуральные продукты.
• И искусственные добавки обычно не компенсируют витамины и минералы.
• Питательные вещества обычно лучше всего работают в естественном контексте.
• Девиз диеты должен быть: есть еду, а не питательные вещества.
• Так, например, перец вместо витамина С и каротиноидов в форме таблеток.

Пейте достаточно.

• Это проще, чем кажется. Достаточно 1,5 — 2 литра в день.
• И это не только вода, может быть и чай, и разбавленные соки, и супы.

Изменения в привычках питания требуют времени

Каждый, кто начинает «новую жизнь» с сегодня на завтра, может просто потерпеть неудачу.

Шаг за шагом меняйте свои привычки, пробуя новые вещи.

Пример: Если вам не нравятся овощи, вы всегда должны пробовать какой-нибудь новый сорт.

• И вкусная еда должна быть основой любой диеты.

Резюме: распределение питательных веществ для потери веса выглядит следующим образом:

20-30% углеводов
25-30% белков
от 30 до 35% жиров

План диеты для похудения

Завтрак: чаша Будды с малиной

Ингредиенты 1 порция

• 1 средний банан
• 100 г малины (замороженная)
• 2 ст.л. нежирного творога
• 1 ч.л. меда
• 80 мл миндального молока
• 1 столовая ложка овсянки
• 10 г миндаля
• 1 ч.л. льняного семени
• 1/2 чайной ложки чиа

Калории (ккал) 404
Протеин 18 г
Углеводы 52 г
Жиры 12 г

Как готовить

1. Смолоть половину банана и замороженные ягоды с творогом, медом, овсяными хлопьями и миндальным молоком в блендере до однородной смеси.
2. Переложить «смузи» в миску.
3. Нарезать остальную часть банана и подать декоративно на миске.
4. Измельчить миндаль, и посыпать орехи, семена льняного семени и чиа на блюдо.

---

Обед: курица на шпинате с фетой

• Курица и шпинат не только вкусно, но блюдо также содержит два важных питательных вещества: белок и кальций.

Ингредиенты 1 порция

• 1 зубочек чеснока
• 1/2 луковицы
• 2 ст.л. рапсового масла
• 250 г листового шпината
• 120 г куриной грудки
• 50 г фета
• 1 щепотка соли
• 1 щепотка перца

Калории (ккал) 563
Протеин 44 г
Углеводы 10 г
Жиры 39 г

Как готовить

1. Пропустить через пресс чеснок, мелко нарезать лук и обжарить в 1 ст.л. рапсового масла.
2. Добавить шпинат.
3. Приправить курицу солью и перцем и обжарить на оставшемся масле до хрустящей корочки.
4. Приправить шпинат перцем и солью, покрошить фету сверху и подать курицу на «кровати» из шпината и сыра фета.

---

Ужин: рис из цветной капусты с грибами

• Секретная звезда в этом восхитительно сливочном «ризотто» — это цветная капуста.
• Она идеальный заменитель риса для низкокалорийных блюд.

Ингредиенты 2 порции

• 400 г цветной капусты
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 луковицы
• 500 г грибов
• 1 ст.л. оливкового масла
• 250 мл белого вина (сухое)
• 250 мл овощного бульона
• 1 ч.л. чили хлопьев
• 1 ч.л. тимьяна (высушенный)
• 2 ст.л. трюфельного масла
• 1 щепотка соли
• 1 щепотка перца

Калории (ккал) 420
Протеин 17 г
Углеводы 10 г
Жиры 23 г

Как готовить

1. Зачистить цветную капусту от листьев, помыть и крупно нарезать. В блендере измельчать до тех пор, пока кусочки не станут размером с рис.
2. Нарезать чеснок и лук на мелкие кубики.
3. Очистить грибы и нарезать кусочками.
4. Нагреть оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне и обжарить лук и чеснок в течение 5 минут.
5. Затем добавить грибы и жарить еще 5 минут.
6. Добавить рис из цветной капусты и долить белым вином и овощным отваром, пока все не будет покрыто.
7. Приправить чили хлопьями и добавить тимьян.
8. При периодическом перемешивании готовить около 20 минут, пока жидкость не будет впитана.
9. Перемешать с трюфельным маслом (или другом растительном масле) по желанию. Приправить солью и перцем.

Общее количество калорий (исключая закуски): 1387 ккал

---

Идеальный план питания для похудения

• Конечно, потеря веса будет значительно быстрее с индивидуальной диетой. Кроме того, потеря веса — это процесс, и план питания должен работать в долгосрочной перспективе.
• План диеты для снижения веса, который снижает уровень питательных веществ ниже жизненного уровня, навсегда повреждает организм.

Здоровое питание — это, прежде всего, сбалансированная диета

• — Цельные зерна и овощи, содержащие много витаминов и волокон;
• — Фрукты, которые также удовлетворяют потребность в сладком;
• — Молоко и молочные продукты с небольшим количеством сахара и жира;
• — Мясо и колбасные изделия в меру;
• — Предпочтение птице и рыбе;
• — Свежие блюда (готовьте сами!) и время для наслаждения едой;
• — Пить около 2 литров воды в день.

Совет. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно с вашим весом — даже если он немного выше идеального.

• Поэтому не допускайте неуверенности, которую вам внушают диетологи, или провозглашенная борьба с лишним весом.
• У каждого свой личный идеальный вес, и предрасположенность организма также играет определенную роль.
• Если вы хотите изменить свой вес, вы должны сначала получить полную информацию о преимуществах и недостатках различных диет.

При ожирении в любом случае рекомендуется: лучше обратиться к врачу или диетологу.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!