Новая диета — эффективная диета NiMe, но для кого?

Новая диета, говорят, творит чудеса для кишечника.

• Так ли это?

Более 9 лет международная исследовательская группа разрабатывала диету, которая может сделать больше, чем просто помочь в похудении.

Почему Новая диета / диета NiMe полезна для всех?

• Слишком мало клетчатки, слишком много высокопереработанных продуктов: люди в промышленно развитых странах питаются нездоровой пищей.
• Статистика здравоохранения показывает, что это имеет последствия.

Все больше населения имеют избыточный вес или ожирение, все больше человек ежегодно заболевают диабетом, и число других хронических заболеваний также растет.

«Всем известно, что питание влияет на здоровье, но многие недооценивают масштабы этого влияния», — говорит Йенс Вальтер / Jens Walter, микробиолог из Университетского колледжа Корка в Ирландии.

Новая диета, которую он и его международная исследовательская группа представили в журнале Cell после 9 лет исследований и разработок, призвана противодействовать этому.

• Она основана на пищевых привычках неиндустриальных сообществ островного государства Папуа-Новая Гвинея.

Диета NiMe расшифровывается как «Восстановление микробиома без использования промышленных продуктов»

и основана

• на принципе оживления кишечной микробиоты за счет преимущественно растительного, но сбалансированного источника животного белка.

В отличие от традиционных диет, которые часто в первую очередь направлены на снижение веса, диета NiMe фокусируется на восстановлении естественного разнообразия кишечной микрофлоры и, следовательно, на целостном изменении рациона питания.

Питание в промышленно развитых странах: яд для микробиома

Исследование 2015 года, соавтором которого был Вальтер, побудило к более внимательному изучению рациона питания этих сообществ.
Исследование было сосредоточено на микробиомах членов сообществ в Папуа-Новой Гвинее.

• Кишечный микробиом состоит из миллиардов микроорганизмов и оказывает значительное влияние на здоровье, иммунную систему и метаболизм.

«Мы обнаружили, что исследованные нами микробиомы были значительно более разнообразны, чем микробиомы людей из промышленно развитых стран», — говорит Вальтер.

• Они содержали не только больше полезных микроорганизмов, но и меньше провоспалительных бактерий, разрушающих слизистый слой в кишечнике.
• Эти бактерии особенно распространены в микробиомах людей, которые потребляют много сильно переработанных продуктов.

Новая диета для здорового микробиома

«Индустриализация резко повлияла на наш кишечный микробиом и, вероятно, увеличила риск хронических заболеваний», — заключает Вальтер.

• По его словам, ущерб, нанесенный микробиому неправильным питанием, можно восстановить — с помощью диеты NiMe.

NiMe расшифровывается как Non-industrialized Microbiome Restore (восстановление микробиома без использования продуктов животного происхождения).

• Диета состоит в основном из фруктов, овощей и бобовых, а также небольших порций животного белка в виде лосося, курицы или свинины.
• Говядина, молочные продукты и пшеница, которые не являются частью традиционного рациона жителей Папуа-Новой Гвинеи, исключены.
• Избегаются обработанные продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.

Диета NiMe рекомендует потребление 22 граммов клетчатки на 1000 калорий, что выше текущих диетических рекомендаций.

• Эти пищевые волокна являются важными источниками пищи для полезных кишечных бактерий.

В строго контролируемом исследовании на людях участники придерживались диеты NiMe в течение трех недель – с обнадеживающими результатами.

• Уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, который может привести к закупорке артерий, снизился на 17 процентов, а уровень сахара в крови упал в среднем на 6 процентов.
• Кроме того, уровень С-реактивного белка (СРБ) был в среднем на 14 процентов ниже. СРБ является маркером сердечно-сосудистых заболеваний и воспаления.

Этот эффект, вероятно, произошел потому, что диета увеличила количество полезных организмов в микробиоме.

• Это не только восстановило слизистую оболочку кишечника, но и привело к увеличению количества полезных бактериальных побочных продуктов в кишечнике и крови участников исследования NiMe, включая индол-3-пропионовую кислоту, которая защищает от диабета 2 типа и повреждения нервов.
• Этот эффект, вероятно, был обусловлен увеличением количества полезных организмов в микробиоме благодаря диете.

В отличие от этого, кишечник контрольной группы, которая не придерживалась диеты и потребляла гораздо меньше клетчатки, содержал больше вредных побочных продуктов, которые образуются в процессе ферментации белков и, например, повышают риск рака толстой кишки.

Люди, которые решают сесть на диету, обычно делают это для того, чтобы похудеть.

• Диета NiMe также достигает этой цели: несмотря на неизменное потребление калорий, участники похудели.
• Однако для авторов исследования этот аспект важен только с точки зрения здоровья.
• Главная цель диеты — целенаправленное воздействие на микробиом кишечника посредством сбалансированного питания для улучшения здоровья и снижения риска заболеваний.

Любой желающий может бесплатно получить доступ к рецептам, разработанным исследовательской группой, в Instagram и на других платформах.

• Вскоре также ожидается выпуск онлайн-кулинарной книги.

«Для нас важно, чтобы рецепты были доступны бесплатно», — говорит автор исследования Анисса Армет / Anissa Armet, диетолог из Университета Альберты в Канаде.

«Каждый должен иметь возможность наслаждаться ими и положительно влиять на свой микробиом кишечника, а следовательно, и на свое здоровье».

Что можно и нельзя есть на новой диете NiMe

I. Основные разрешенные продукты — это необработанные, натуральные продукты, богатые фитохимическими веществами и клетчаткой.

• Фрукты, ягоды
• все виды овощей
• бобовые
• злаки, такие как просо, киноа или рис
• небольшие порции рыбы
• небольшие порции мяса (курица, свинина)

II. Все продукты, не входящие в традиционный рацион жителей Папуа-Новой Гвинеи, следует исключить или, по крайней мере, строго ограничить.

• Говядина
• Молочные продукты
• Пшеница
• Все переработанные продукты
• Сахар
• Насыщенные жиры и трансжиры.

Для упрощения соблюдения диеты NiMe допускается употребление трех молочных продуктов в неделю и некоторого количества цельнозернового хлеба.

• Эти продукты также должны быть максимально необработанными.

Какова роль клетчатки в концепции новой диеты?

Клетчатка играет особенно важную роль

Клетчатка — польза и вред. Клетчатка для похудения

Авторы этой концепции рекомендуют более, чем обычно, высокое потребление клетчатки: не 30 граммов клетчатки в день, а диета NiMe рекомендует 22 грамма на 1000 килокалорий (ккал).

• Это соответствует 44 граммам клетчатки в день при суточном потреблении 2000 калорий и 66 граммам в день при суточном потреблении 3000 калорий.

В цитируемом исследовании участники в течение трех недель придерживались диеты с чрезвычайно высоким содержанием клетчатки (приблизительно 45 граммов в день) и впоследствии показали значительно лучшие результаты, чем контрольная группа.

Можно ли похудеть с помощью диеты NiMe?

Основная цель исследователей — предотвращение типичных хронических заболеваний

Однако похудение возможно и с помощью этой диеты.

• Участники исследования достигли этого даже без ограничения калорий.
• То есть, они похудели, просто изменив свои пищевые привычки.

Еще одна причина: такой способ питания увеличивает количество кишечной микрофлоры, которая снижает эффективность преобразования пищи в питательные вещества.

• Интересно, что жители Папуа-Новой Гвинеи, участвовавшие в исследовании, в основном бедны, поэтому диета должна быть доступна для этих слоев населения.
• Это означает, что те, кто отказывается от дорогостоящих продуктов, таких как мясо, сыр и переработанные продукты, получают двойную выгоду.

Как внедрить диету NiMe в повседневную жизнь

• Конечно, интегрировать ее в повседневную жизнь непросто, поскольку изменения в рационе питания носят фундаментальный характер.
• Многие традиционные продукты исключаются, приходится кардинально менять свои привычки, и, конечно же, готовить чаще и самостоятельно.

Вот несколько практических советов, которые помогут вам получить пользу от этого способа питания

1. Начните с большего количества клетчатки: постепенно увеличивайте количество бобовых, орехов и овощей в своем рационе.
2. Замените пшеницу альтернативами: используйте киноа, гречку или пшено вместо макарон и хлеба.
3. Включайте ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи или ферментированные соевые продукты способствуют здоровой микрофлоре кишечника.
4. Избегайте обработанных продуктов: сосредоточьтесь на натуральных источниках белка, таких как рыба, курица и растительные альтернативы.
5. Попробуйте традиционные рецепты: бесплатные рецепты, основанные на этой диете, вы можете найти на официальной странице в Instagram @nimediet.

Способы ферментации и, знакомьтесь, Фестиваль ферментации!

Диета NiMe. Преодоление трудностей

• Переход на диету NiMe может поначалу представлять некоторые трудности.

Вот несколько советов и рекомендаций по интеграции диеты в вашу повседневную жизнь

1. Постепенный переход: Начните с постепенного сокращения потребления нездоровой и сильно переработанной пищи и замены ее свежими, натуральными продуктами.
2. Планирование и подготовка: Составьте еженедельный план питания со здоровыми рецептами и заранее определите, какие блюда вы хотите приготовить. Это поможет избежать спонтанных, нездоровых решений.
3. Ищите поддержку: Присоединяйтесь к группам или форумам, где делятся опытом и отвечают на вопросы. Общение с единомышленниками может мотивировать и облегчить начало.
4. Реалистичные цели: Ставьте реалистичные цели, чтобы избежать неудач. Небольшие, устойчивые изменения приведут к желаемому успеху в долгосрочной перспективе.
5. Профессиональная консультация: Если у вас есть какие-либо сомнения или конкретные проблемы со здоровьем, может быть полезно проконсультироваться с натуропатом или врачом, специализирующимся на диете NiMe.

Эти практические советы представляют собой четкий план успешного внедрения диеты NiMe в повседневную жизнь, что приведет к долгосрочному улучшению здоровья кишечника и питания.

• Это не только улучшит физическое самочувствие, но и заложит основу для здорового образа жизни.

Каковы преимущества новой диеты NiMe?

• Это очень хорошо обоснованная концепция, основанная на последних научных открытиях, и команда ученых вложила много усилий в ее реализацию.

Польза для здоровья от диеты: результаты исследования вкратце

В контролируемом исследовании с участием 30 здоровых взрослых в возрасте от 18 до 45 лет были достигнуты впечатляющие результаты всего за три недели

• снижение общего холестерина на 14%
• снижение холестерина ЛПНП почти на 17%
• снижение уровня глюкозы в крови натощак на 6%
• улучшение чувствительности к инсулину
• снижение маркеров воспаления
• незначительная потеря веса (1,4%)

«Индустриализация производства продуктов питания оказывает пагубное воздействие на бактерии в кишечнике человека, микробиом кишечника», — объясняет профессор доктор Стефан К. Бишофф / Stephan C. Bischoff, заведующий кафедрой нутрициологии в Университете Хоэнхайм.

Положительное влияние на здоровье кишечника: подробные изменения микробиома

Особенно интересны следующие эффекты на микробиом кишечника

• Увеличение количества полезных бифидобактерий
• Снижение pH кишечника, что подавляет провоспалительные бактерии
• Увеличение выработки полезных короткоцепочечных жирных кислот
• Увеличение выработки противовоспалительных и антиоксидантных веществ
• Профилактика с помощью натуральных продуктов

Результаты исследования подчеркивают профилактический потенциал натуральной растительной диеты в предотвращении хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Однако переход на диету NiMe, вероятно, будет сложным для большинства людей.

Оценка диеты

• Положительный аспект: Доступен бесплатный выбор рецептов.
• Баланс: 3* из 5*
• Практичность: 3* из 5*
• Долгосрочный успех: 4* из 5*
• Научная обоснованность: 5* из 5*

Питательные и простые рецепты из плана питания новой диеты NiMe

Овощи и крупы в сковороде

• Одно из самых простых блюд — это быстрое, острое и слегка обжаренное овощное блюдо с несколькими крупами.
• На его приготовление уходит около 15 минут.

Мелко нарезать лук, болгарский перец, чеснок и замороженную листовую зелень — например, капусту кале — и обжарить их на оливковом масле.
Затем добавить банку консервированной фасоли (без жидкости) и приправить блюдо белым вином и овощным бульоном.

• Это блюдо можно приготовить заранее или заморозить.
• Подавать его с цельнозерновыми продуктами, такими как бурый рис или киноа.

Овсянка, приготовленная с вечера

• По воскресеньям приготовьте пять порций и храните в холодильнике для быстрого и простого завтрака в будние дни.

Овсянка для похудения

Просто смешать овсяные хлопья с такими ингредиентами, как семена чиа или льна. Добавить молоко и хранить в холодильнике.

• Овсянку можно приготовить с разными добавками.
• Можно добавить протеиновый порошок или йогурт для дополнительной порции белка, или что угодно еще.
• Арахисовое масло подойдет так же хорошо, как замороженные ягоды, тертый кокос, орехи или столовая ложка кофе, если вам нужно немного взбодриться утром.

Рисовый пудинг

• Сладкий, сытный завтрак, который зарядит вас энергией и насытит на все утро!

Ингредиенты

• 1 ½ стакана (350 г) вареного коричневого риса*
• 1 ¼ стакана (300 мл) несладкого растительного молока
• 1 ч. л. (2 г) молотой корицы
• 2 ч. л. (8 мл) ванильного экстракта
• ⅓ стакана (60 г) изюма
• 2 ст. л. (40 г) меда или кленового сиропа
• ¼ стакана (30 г) измельченных грецких орехов

Способ приготовления

1. Добавьте вареный рис, растительное молоко, корицу, ваниль, изюм и мед в кастрюлю.
2. Доведите смесь до кипения.
3. После закипания уменьшите огонь до минимума и варите смесь на медленном огне, периодически помешивая, пока она не загустеет.
4. После загустения до желаемой консистенции снимите с огня и добавьте грецкие орехи.
5. Подавайте теплым.

*Примечание: Если готового коричневого риса нет под рукой, смешайте 120 г (½ стакана) сырого коричневого риса с 250 мл (1 стаканом) воды в кастрюле.
Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите под крышкой 40 минут.
После окончания варки выключите огонь и дайте рису пропариться еще 10 минут под крышкой, затем используйте готовый рис, как указано выше.

• Разные виды растительного молока имеют разную пищевую ценность, но диетологи считают, что лучше всего выбирать альтернативу молоку, обогащенную витаминами и минералами.

Тушеная капуста с чесноком и чили

Ингредиенты

• 1 небольшой кочан белокочанной капусты, мелко нашинкованный
• 2 зубчика чеснока, тонко нарезанные
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный
• 2 ст. л. оливкового масла
• сок половины лимона
• соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде.
2. Добавьте чеснок и перец чили и обжаривайте недолго, пока чеснок не станет золотисто-коричневым.
3. Добавьте нашинкованную капусту и обжаривайте, постоянно помешивая, пока капуста не станет мягкой и слегка подрумянится.
4. Сбрызните лимонным соком и приправьте солью и перцем.

Запеканка из сладкого картофеля и черной фасоли

• Это отличный рецепт, который можно приготовить заранее и разогревать в течение недели, когда у вас мало времени.
• Он богат пищевыми волокнами и растительным белком, которые помогут вам оставаться сытыми все утро!

Ингредиенты

• 1 ⅓ стакана (175 г) сладкого картофеля, нарезанного
• 1 стакан (135 г) красного болгарского перца, нарезанного
• ⅓ стакана (45 г) лука, нарезанного
• 2 ст. л. (30 мл) оливкового масла
• 1 ч. л. (2 г) соли
• ½ ч. л. (1 г) черного перца
• 1 ч. л. (2 г) чесночного порошка
• 1 ч. л. (2 г) паприки
• 1 ¾ стакана (300 г) консервированной черной фасоли, процеженной и промытой
• ¾ стакана (125 г) вареного пшена*

Способ приготовления запеканки

1. Разогрейте духовку до 200°C.

2. В форму для запекания, выстланную пергаментной бумагой, добавьте сладкий картофель, красный болгарский перец, лук, оливковое масло, соль, черный перец, чесночный порошок и паприку.

• Хорошо перемешайте, чтобы овощи покрылись маслом и специями.

3. Запекайте 20 минут, затем выньте из духовки и перемешайте овощи для равномерного запекания.

• Запекайте еще 10 минут, затем выньте из духовки и добавьте черную фасоль и вареное пшено.
• Хорошо перемешайте.

4. Готовьте еще ~5-10 минут, пока овощи не размякнут.

• Подавайте горячим.

*Примечание: для вареного пшена смешайте ¼ стакана (40 г) сырого пшена с ½ стакана (125 мл) воды в кастрюле.
Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите 15 минут или пока жидкость не выпарится и пшено не станет мягким (при необходимости добавьте еще воды).

Салат табуле из киноа

• С яркой лимонной заправкой и большим количеством хрустящих овощей этот салат — восхитительный способ увеличить суточную норму потребления клетчатки и растительного белка.

Ингредиенты

• 1 ½ стакана (270 г) вареной киноа*
• 1 ½ стакана (275 г) консервированной белой фасоли (каннеллини), процеженной и промытой
• 1 стакан (145 г) нарезанного огурца
• ⅓ стакана (60 г) нарезанного красного болгарского перца
• 2 ст. л. (15 г) нарезанного зеленого лука (верхушки и луковицы)
• 1 ч. л. (2 г) сушеной петрушки
• 2 ст. л. (30 мл) лимонного сока
• 1 ст. л. (15 мл) оливкового масла
• ½ ч. л. (1 г) соли
• ½ ч. л. (1 г) черного перца

Способ приготовления

1. Добавьте все ингредиенты в миску и хорошо перемешайте.
2. Подавайте холодным.

*Примечание: Если готовой киноа нет под рукой, смешайте ½ стакана (90 г) сырой киноа с 1 стаканом (250 мл) воды в кастрюле.
Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите под крышкой 20 минут.
После приготовления выключите огонь и дайте киноа пропариться еще 10 минут под крышкой, затем используйте готовую киноа, как указано выше.

• По мнению исследователей, этот табуле из киноа является отличным источником растительного белка.
• Хотя растительные источники белка содержат меньше этого макронутриента, чем мясо, они предлагают значительно больше клетчатки, которая является важным компонентом диеты NiMe.

Ужин из лосося

• Этот ужин включает в себя два восхитительных рецепта: запеченное филе лосося и жареную брюссельскую капусту с сладким картофелем, подаваемые на подушке из коричневого риса.

Ингредиенты

• 95 г свежего филе лосося
• 20 мл кленового сиропа
• 18 мл соевого соуса
• 1 г измельченного чеснока (примерно 1 зубчик)
• 0,5 г черного перца

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Приготовьте маринад в небольшой миске: смешайте кленовый сироп, соевый соус, чеснок и перец.
3. Надрежьте филе лосося ножом на глубину примерно 6 мм.
4. Поместите филе лосося в неглубокую стеклянную форму для запекания, застеленную пергаментной бумагой, и покройте маринадом.
5. Поставьте форму для запекания в предварительно разогретую духовку и запекайте лосось без крышки, пока внутренняя температура не достигнет 70ºC, примерно 20 минут.

Лосось считается хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые, как полагают, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют здоровью суставов.

Запеченная брюссельская капуста и сладкий картофель

Ингредиенты

• 1 ¾ стакана (150 г) брюссельской капусты, разрезанной вдоль пополам
• ¾ стакана (100 г) сладкого картофеля, очищенного и нарезанного
• 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла
• 1 ч. л. (2 г) измельченного чеснока (1-2 зубчика)
• ½ ч. л. (1 г) соли
• ¼ ч. л. (0,5 г) черного перца

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 400˚F (200˚C).
2. Выложите все ингредиенты в форму для запекания, выстланную пергаментной бумагой, и хорошо перемешайте.
3. Поставьте в предварительно разогретую духовку и запекайте примерно 20 минут.
4. Через 20 минут выньте и перемешайте, чтобы обеспечить равномерное запекание.
5. Запекайте еще примерно 15-20 минут, пока брюссельская капуста и сладкий картофель не подрумянятся.

Подавайте с запеченными филе лосося и отварным коричневым рисом (например, порция ½ стакана).

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!