Лучшее время для занятия спортом

Когда лучше всего тренироваться?

Поскольку в интернете существует множество различных мнений и информации о лучшем времени суток для тренировок, ученые провели исследование.

Вы можете сказать: «Независимо от времени тренировки, любая тренировка лучше, чем ее отсутствие!» И это так, но…

• Но все не так просто.

Британское исследование, опубликованное в журнале «Current Biology», зафиксировало значительные колебания индивидуальной производительности до 26% в течение дня.

• И чтобы сразу развеять любые иллюзии, к сожалению, идеального времени для тренировок не существует: идеальное время для тренировок сугубо индивидуально.

«Ненаучно и, прежде всего, неэффективно называть общее время, которое должно подходить всем», — говорит специалист по спорту и здоровью доктор Тобиас Стефан Каэдинг / Tobias Stephan Kaeding.

• Однако существует естественное лучшее время для тренировок, которое каждый может и должен использовать в качестве ориентира.

Когда лучше всего тренироваться, ответят ученые…

Какое время суток лучше всего подходит для занятия спортом? — Говорят, зависит от хронотипа

Что такое хронотипы?

Вопрос о том, когда следует заниматься спортом, тесно связан с классификацией людей по хронотипам.

Для справки: почти все живые существа на Земле, даже бактерии и растения, следуют суточному ритму в своих биохимических процессах.
Исследователи в области хронобиологии изучали такие механизмы у человека особенно подробно.

Внутренние биологические часы организма могут быть настроены по-разному.

• Среди прочего, они влияют на цикл сна и бодрствования, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, температуру тела, уровень некоторых гормонов и различные метаболические процессы в организме.

Наиболее распространенные хронотипы включают «жаворонок», средний (дневной) тип и «сову» 

Вопрос о том, являются ли определенные хронотипы более или менее спортивными, также стал предметом научных исследований.

• Например, исследователи в Финляндии предоставили 5156 участникам наручные акселерометры для регистрации времени ходьбы или сидения в течение 14 дней.
• Участники заполнили специальную анкету о своих циркадных ритмах, так называемую анкету «Утренний-Вечерний хронотип».

Также были зафиксированы их профессия, состояние здоровья и демографические факторы, чтобы помочь определить, среди прочего, оптимальное время для физических упражнений.

Результаты

• По сравнению с «совами», мужчины с утренним и дневным хронотипами, как правило, были более физически активны.
• Мужчины с утренним и дневным хронотипами проводили меньше времени сидя.
• У женщин утренний хронотип был связан с большей физической активностью, без какой-либо корреляции с сидячим образом жизни.
• Ночной хронотип был связан с более низким уровнем активности у обоих полов и, в частности, у мужчин, с большей сидячей активностью.
• Исследователи пришли к выводу, что хронотипам следует уделять больше внимания в программах, направленных на пропаганду физических упражнений и фитнеса.

Лучшее время для занятия спортом у отдельных хронотипов такое

Дальнейшие исследования показывают, что разные хронотипы также имеют разные метаболические колебания.

Но зависит ли эффективность тренировок от биологических часов и хронотипа?

• Для «ранних пташек» тренировки с субмаксимальной интенсивностью менее утомительны, чем для «поздних пташек» или тех, кто относится к смешанному типу.
• Более того, «ранние пташки» фактически показали лучшие спортивные результаты утром, измеренные по времени соревнований, чем другие типы.

Влияет ли время суток на эффективность тренировок, определить не удалось.

Так когда же следует тренироваться?

Авторы советуют учитывать собственный биоритм при составлении тренировочных планов.

• Тем, кто любит вставать рано и сразу чувствует себя в форме, следует использовать это время для тренировок.
• «Поздним пташкам», которые, как правило, более активны вечером, в идеале следует тренироваться после работы.

Занятия спортом до или после еды?

Многие спортсмены задаются вопросом, как сбалансировать питание и тренировки.

• Четких правил относительно приема пищи перед тренировкой нет.

Дело в том, что интенсивные тренировки натощак неэффективны.

Напротив, те, кто интенсивно тренируется, рискуют потерять мышечную массу, если едят слишком мало.

Идеальный прием пищи — примерно за два часа до тренировки.

• Пища должна быть легкой и с низким содержанием жира, но с высоким содержанием сложных углеводов.
• Они расщепляются медленнее и обеспечивают длительную энергию.
• Особые продукты, богатые белком или сахаром, не нужны.

Идеальное время приема пищи после тренировки зависит от вашей личной цели.

Если вы хотите сжечь жир и похудеть, лучше подождать два-три часа после тренировки перед следующим приемом пищи.

• Это максимизирует эффект послетренировочного сжигания калорий, то есть повышение метаболической активности после тренировки.

Поэтому, выбирая время для тренировки, целесообразно планировать достаточный перерыв между приемами пищи.

Однако тем, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить вес, в идеале следует принимать пищу через 30-60 минут после тренировки.

• Это позволяет использовать преимущества «анаболического окна», которое важно для роста и регенерации мышц.

Практические советы для занятия спортом

• Кардио или силовые тренировки?
• День отдыха или тренировка на выносливость?
• Тренироваться утром или вечером?

При составлении тренировочного плана вы учитываете множество факторов.
В конце концов, вы хотите лучшего для своего тела и оптимальных результатов!

• Вы, вероятно, задавались вопросом: когда упражнения действительно наиболее эффективны?
• Существует ли «лучшее время» для тренировок, или есть время суток, когда следует избегать тренировок?

Ответ не так прост, но одно ясно: лучшее время для тренировок зависит от вашего биоритма – а это очень индивидуально!

Ваш биоритм – это ваши внутренние часы. Он различается от человека к человеку.
Ваши внутренние часы определяют, насколько вы в форме утром или вечером, являетесь ли вы «жаворонком» или  «совой».

• Исследователи в области поведенческой психологии обнаружили, что ваши внутренние часы, помимо прочего, отвечают за вашу ежедневную работоспособность.
• Именно поэтому есть время суток, когда вы чувствуете себя более или менее мотивированным.

Исследования также показывают, что организм получает больше пользы от тренировок в дневное время.
Вероятно, вы более эффективны при ярком дневном свете.

• В течение дня ваш организм вырабатывает белки, которые значительно ускоряют метаболизм.
• Этот эффект еще более выражен, когда уровень кислорода в мышечных клетках снижается во время тренировки.

Ученые часто рекомендуют утро как лучшее время для тренировок.
Именно тогда средний уровень энергии достигает максимума.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Лучшее время для занятия спортом мужчин и женщин

Однако это несколько отличается для мужчин и женщин.

• Например, женщины, похоже, получают больше пользы от утренних тренировок.
• Они быстрее сжигают жир и эффективнее наращивают мышечную массу.

Для мужчин время тренировки менее важно.

• Однако вечерние тренировки, вероятно, лучше для артериального давления у мужчин.
• Поэтому тренировка поздним вечером — отличный способ борьбы со стрессом!

Выбор времени для тренировки также зависит от других факторов: каковы ваши тренировочные цели?

• Когда у вас больше всего времени и вы наиболее мотивированы на тренировку?

У каждого времени суток есть свои преимущества и недостатки — об этом чуть позже!

Утро для занятия спортом — плюсы и минусы

Преимущества дневных тренировок

Вы рано встаете (так называемый «жаворонок») и живете по принципу «Кто рано встает, тому Бог дает»?

• Если вы просыпаетесь утром полными энергии, используйте это время с пользой для тренировки!

Утренняя тренировка имеет множество преимуществ и подходит для достижения определенных целей и выполнения упражнений

Попробуйте заниматься спортом утром, если…

• — вы хотите нарастить мышечную массу:

Силовые тренировки по утрам делают вас действительно сильными.

• В это время суток ваш организм вырабатывает больше всего тестостерона.

Вы тренируетесь с большей силой и вкладываете всю энергию в свою тренировку для наращивания мышечной массы.

• — вы хотите похудеть:

Сжигание жира достигает своего пика утром, особенно у женщин.

• Поэтому вы можете более эффективно похудеть с помощью кардиотренировки по утрам.
• Пока ваш организм медленно запускается и уровень сахара в крови еще низкий, он использует свои собственные жировые запасы.

Вы можете еще больше ускорить процесс сжигания жира натощак, то есть, тренируясь перед завтраком.
Результат? В среднем вы сжигаете до 20% больше жира, чем в другое время суток.

Но будьте осторожны: рекомендуется тренироваться натощак только для легких тренировок.
Для более интенсивных тренировок обязательно нужно что-нибудь съесть перед ними!

Если вы не хотите тренироваться натощак, чашка кофе или банан — хороший базовый перекус.
В целом, тренироваться на пустой желудок следует с осторожностью, так как не всем подходит такой метаболизм.

Банан перед тренировкой?

Интересная информация для спортсменов и любителей фитнеса. Читайте ниже!

• — если вы хотите избежать переполненных спортзалов:

Многие спортсмены используют выходные, чтобы поспать подольше.

• Вы жаворонок, который предпочитает вставать рано и уже полон энергии?
• В большинстве спортзалов утром меньше людей, чем вечером.
• Воспользуйтесь этим преимуществом — без долгих очередей к любимому оборудованию!

Недостатки утренних тренировок

Попробуйте запланировать тренировку на другое время суток, если…

• — вы недосыпаете:

Если вы ложитесь спать поздно, не стоит заставлять себя вставать с постели для тренировки утром.
Недостаток сна вызывает стресс.

• Уровень гормона стресса кортизола достигает максимума утром и может даже привести к потере мышечной массы.

Поэтому, если вы сейчас очень заняты, лучше пропустить утреннюю тренировку.

• — у вас нет энергии по утрам:

Даже если вы высыпаетесь и у вас много времени, это не значит, что вы будете готовы к тренировке сразу же утром.

• Здесь вступают в игру ваши внутренние часы: возможно, у вас от природы больше энергии вечером.
• Поэтому не давите на себя и постарайтесь найти свой собственный ритм.

Вечер для занятия спортом — плюсы и минусы

Вы закончили работу и вам нужна хорошая тренировка, чтобы восстановить силы?

Занятие спортом в парке

Вечерние тренировки помогают снизить стресс и имеют множество других преимуществ

Попробуйте заниматься спортом вечером, если…

• — ваши внутренние биологические часы работают эффективнее вечером:

Так называемые «совы» получают заряд энергии днем ​​и обычно находятся в хорошем настроении вечером.

Если вы узнаете себя в этом описании, используйте свою вечернюю энергию для эффективной тренировки.

• — вы не хотите испытывать нехватку времени:

Утренние тренировки обычно ограничены по времени.

• Вам нужно быстро одеться и сразу же идти на работу?
• Если это слишком стрессово для вас, лучше запланировать тренировку на конец дня.

Таким образом, у вас будет достаточно времени, и вы сможете тренироваться, когда захотите.

• — если вы хотите снизить уровень стресса:

Доказано, что вечерние тренировки на выносливость оказывают расслабляющее действие.
Они вызывают чувство счастья и помогают легче заснуть.

Совет: Старайтесь избегать интенсивных тренировок, таких как HIIT, за два часа до сна.

• В противном случае вы перенасытите кровеносную систему и будете бодрствовать дольше, чем хотелось бы.
• В качестве расслабляющих и успокаивающих альтернатив можно рассмотреть йогу или пилатес.

Недостатки вечерних тренировок

Вечерние тренировки вам не подходят, если…

• — вы испытываете сильный стресс:

Возможно, сейчас вы испытываете сильное давление.

• После долгого рабочего дня все, чего вам хочется, это рухнуть в постель и расслабиться?
• Принуждение себя к тренировке поздно вечером может оказаться контрпродуктивным.

Эта привычка может стать еще более стрессовой, и вы не сможете по-настоящему расслабиться после тренировки.
Лучше пропустить вечернюю тренировку, если она вам не подходит, и сохранить свое психическое здоровье.

• — вы легко отвлекаетесь:

Вам постоянно что-то приходит в голову, когда вы планируете вечернюю тренировку?
Коллеги спонтанно приглашают вас на вечернюю выпивку, или вас манят диван и пачка чипсов?

• Вечером обычно больше отвлекающих факторов, но и больше отговорок.
• Знакомо? — Тогда лучше планировать тренировки на другое время суток, когда вам будет легче мотивировать себя.

Лучшее время для занятия спортом: Вывод

Независимо от того, тренируетесь ли вы утром или вечером, ваш личный уровень энергии имеет решающее значение для достижения ваших долгосрочных целей в фитнесе.

Попробуйте тренироваться в разное время суток, чтобы лучше понять свой биоритм.

• Это поможет вам определить, когда тренировки наиболее эффективны для вас.
• Оба времени суток, безусловно, имеют свои преимущества, которые вы можете легко использовать.

Не забывайте: успешные тренировки возможны только при регулярности.

• Разработайте программу, которая вам нравится и которая вписывается в вашу повседневную жизнь.
• Это единственный способ приблизиться к вашим целям в фитнесе.

Преимущества утренних тренировок

1. Они ускоряют метаболизм, поддерживая его активность в течение всего дня.
2. Уровень тестостерона утром наиболее высок, что способствует росту мышц.
3. Сжигание жира достигает своего пика, особенно при тренировке натощак.
4. Меньше отвлекающих факторов и дел, которые могут прервать тренировку.
5. Вы начинаете день мотивированным и полным энергии.

Преимущества вечерних тренировок

1. Температура тела повышается, что делает мышцы и суставы более гибкими.
2. Производительность достигает пика, особенно в период с 16:00 до 19:00.
3. Это помогает снизить стресс после долгого рабочего дня.
4. Как правило, у вас больше времени, и вы не испытываете давления.

Секретный совет: Тренировки на работе!

• Нет времени на тренировки до или после работы?
• Хотите использовать обеденный перерыв для быстрой тренировки?

Если ваш обеденный перерыв не слишком короткий, тренировка в середине дня — отличная быстрая альтернатива утренним или вечерним тренировкам.

• Короткая тренировка во время обеденного перерыва позволяет вам выйти из статичного сидячего положения.
• Это полезно для всего тела, особенно для осанки!
• Это стимулирует кровообращение, помогая лучше концентрироваться после тренировки и давая вам новые силы для работы и проектов.

Как насчет еженедельной офисной тренировки с коллегами? Устройте себе небольшой перерыв вместе и мотивируйте друг друга!
Возможно, вы выработаете классную программу и еще больше сблизитесь как команда?

Что говорит наука о занятиях спортом?

Исследования дают противоречивые результаты.

Метаанализ 22 исследований не выявил четких доказательств превосходства одного времени тренировки над другим с точки зрения производительности и здоровья.

• Однако он показал, что результаты тестов производительности были лучше, когда тренировки проводились в одно и то же время суток.

Другое исследование показало, что тренировки во второй половине дня приводили к увеличению мышечной массы на 45 процентов по сравнению с тренировками утром в течение 13-24 недель.

• Исследования также предполагают, что вечерние тренировки лучше регулируют уровень сахара в крови.

Лучшее время для тренировок заложено в генах.

• Со временем, приложив немало усилий, можно частично перестроить свой циркадный ритм.
• Однако, то, являетесь ли вы «жаворонком» или вам больше подходят вечерние тренировки, глубоко укоренено в ваших генах.
• Ваша ДНК определяет, нужно ли вам много сна или достаточно нескольких часов, чтобы проснуться отдохнувшим.
• Поэтому настоящая «сова» никогда не станет «жаворонком».
• Если это вписывается в ваш распорядок дня, желательно привести себя в соответствие со своим личным циркадным ритмом.
• Таким образом, вам предстоит выяснить, как он работает и когда вы наиболее продуктивны: вы «сова», «жаворонок» или что-то среднее (голубь)?

Лучшее время для занятия спортом – разбор по часам

Утренняя тренировка – 6:00-8:30 утра:

Для тех, кто рано встает, нет проблем.

• Уровень кортизола высок, что повышает кровяное давление, пульс и температуру тела.
• Уровень мелатонина значительно снижается.
• Если вы чувствуете себя в форме и можете тренироваться рано утром, умеренные тренировки на выносливость в это время идеально вам подойдут.

На пике формы в середине утра – 8:30-13:00:

Уровень кортизола остается высоким, подталкивая вас к пику производительности.

• Вы бодры и сосредоточены, ваш метаболизм и кровообращение работают на полную мощность.
• Это идеальное время для интенсивных тренировок на выносливость, так как по венам циркулирует много красных кровяных клеток.
• К сожалению, для сотрудников, работающих в будние дни, это обычно невозможно.
• Но в выходные вы можете по-настоящему выложиться, независимо от того, жаворонок вы или сова.

Полуденный спад – 13:00-15:00:

В это время большинство людей испытывают полуденный спад: наступает усталость, и концентрация снижается.

• Ваш организм работает на пределе своих возможностей, потому что кровь направляется к пищеварительной системе для переваривания пищи, а не к мышцам.
• В это время лучше избегать интенсивных физических нагрузок.
• Однако, легкая йога во время обеденного перерыва может быть расслабляющей, снизить стресс и улучшить кровообращение.

Восстановление энергии – 15:00-16:00:

Ваш организм восполняет энергию.

• Артериальное давление, пульс и концентрация снова повышаются после полуденного спада.
• Это время суток идеально подходит для видов спорта, требующих координации: попробуйте танцы, катание на коньках или езду на велосипеде.

Физическая форма на высоте – 16:00-19:00:

У большинства людей функции организма сейчас работают на полную мощность.

• Это означает, что вы находитесь на пике своих возможностей и готовы к интенсивным силовым или тренировкам на выносливость.
• Будь то силовые тренировки в спортзале, пробежка в парке или тренировки с собственным весом дома: если это вписывается в ваш распорядок дня, в идеале тренируйтесь в это время суток.

Завершение тренировки – 19:00-00:00:

Теперь вам следует плавно перейти к вечерней рутине, расслабиться и избегать интенсивных физических нагрузок.

• В это время суток ваш организм готовится ко сну и переключает свои функции в режим восстановления.
• «Совы» — исключение; они могут тренироваться до 22:00, потому что засыпают поздно вечером, давая своему организму достаточно времени для отдыха.

Время восстановления – 00:00-06:00:

Вашему организму необходимо восстановиться, и это происходит в основном во время сна.

• Сейчас не следует заниматься спортом, а лучше дать организму отдохнуть.
• Независимо от того, «сова» вы или «жаворонок», пора спать.

Пищевая ценность бананов: идеально для спортсменов!

Этот желтый фрукт вкусный и полезный, и спортсмены его просто обожают.

Польза бананов

Бананы и спорт – они просто созданы друг для друга.

• Этот (пред)тренировочный перекус легко найти в спортзалах, его раздают на спортивных мероприятиях, и многие спортсмены едят его перед тренировкой или соревнованиями.

Это имеет свои причины и преимущества

Банан низкокалориен: средний банан (примерно 110 г) содержит чуть более 100 ккал, что примерно столько же, сколько в стакане натурального йогурта.

Для вашей физической формы источник этих калорий имеет решающее значение.

Банан содержит почти 23 г углеводов – это сопоставимо примерно со 100 г макарон.

Однако этот желтый фрукт гораздо легче усваивается и содержит ценные минералы.

О бананах подробнее https://larissa-moor.ru/polza-bananov/

Спелые, неспелые бананы и переспелые бананы

Не все бананы одинаковы!

Прежде чем взять банан для тренировки, присмотритесь к нему повнимательнее.

• Разница между зеленым, ярко-желтым или уже покрытым коричневыми пятнами бананом очень существенна!

Неспелый банан содержит больше крахмала.

• Это значит, что он дольше переваривается.
• Крахмал превращается в сахар только по мере созревания банана.
• Очень спелый банан содержит до 2 граммов больше фруктозы и глюкозы, чем неспелый.

Это значит: пятна могут выглядеть не так красиво, но (пере)спелый банан — лучший источник энергии для вашей тренировки!

Здесь подробности 

Польза бананов. Какие бананы полезнее?

Бананы перед тренировкой

Информация о питательной ценности бананов показывает, что они могут поддерживать вашу физическую форму.

Но лучше ли есть бананы до или после тренировки?

У обоих вариантов есть свои преимущества!

• Банан, съеденный до тренировки, просто выполняет разные функции, чем банан, съеденный во время или после тренировки.
• Последний полноценный прием пищи перед тренировкой должен был состояться примерно 2-3 часа назад.

Возможно, вы уже чувствуете легкий голод, прежде чем приступить к работе на тренажере!

Съесть бананы перед тренировкой имеет смысл, потому что они…

• легко усваиваются,
• благодаря сочетанию длинноцепочечных и короткоцепочечных углеводов, являющихся отличным источником энергии для тренировки,

и

• содержат минералы (калий и магний), поддерживающие функцию мышц.

И здесь тоже лучше спелые бананы!

Незрелые бананы дольше остаются в желудке и дают слишком мало энергии во время тренировки.

• Съешьте спелый банан примерно за 30 минут до тренировки.
• Тогда вы получите этот желтый заряд энергии в кровотоке точно в срок.

Когда употребление банана перед тренировкой вредно?

Употребление банана перед тренировкой полезно не для всех.

• Если вы хотите эффективно сжигать жир во время тренировки, лучше избегать его!

Поскольку это очень быстрый источник энергии, ваш организм получает топливо для тренировки непосредственно из банана.

• Он вообще не использует ваши жировые запасы.

Бананы после тренировки

• После тренировки запасы гликогена истощаются и нуждаются в пополнении.
• Однако это имеет значение, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или пытаетесь похудеть!

Бананы после тренировки для похудения

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, лучше отказаться от бананов после тренировки.
Этот желтый продукт стимулирует выработку инсулина.

• В то время как инсулин способствует росту мышц, он препятствует расщеплению жировых запасов.
• Гормон транспортирует питательные вещества из крови в клетки, а не из жировых отложений.
• А именно от жира вам и нужно избавиться во время тренировки.

Поэтому, пытаясь похудеть, лучше употреблять меньше быстроусваиваемых углеводов после тренировки.

• Лучше выбирать продукты с высоким содержанием белка и медленноусваиваемых углеводов, такие как курица с овощами или цельнозерновая паста.

Белковые блюда на завтрак, обед, ужин и перекус

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!