Как можно похудеть без диет и эффекта качелей

• Почему ученые подозревают, что ключ к стройной фигуре кроется в кишечнике?
• И что можно похудеть без диет — благодаря бактериям?

Кишечный микробиом поможет похудеть — но для этого надо понимать, каким путем надо идти к фигуре своей мечты

Все знают этих людей, которые, кажется, едят все, что хотят, знают о физических упражнениях только по телевизору, и при этом всегда остаются стройными.

• Когда их спрашивают об этом, большинство объясняют это явление «хорошими генами» – не очень удовлетворительно, если вы не из тех, кому повезло, поскольку вы вряд ли можете изменить свои собственные гены.

Означает ли это, что мы должны просто смириться с тем, что похудение просто не предназначено для некоторых людей?

• Не обязательно, потому что современные исследования дают надежду: они указывают на еще один фактор, на который мы действительно можем повлиять — мы говорим о так называемом кишечном микробиоме.

Полезная диета — диета микробиома

Этот термин звучит знакомо, но что это такое на самом деле?

Почему многие не могут похудеть?

Миллионы людей во всем мире страдают от проблем с лишним весом.
Однако долгое время причины оставались неясными.

• Теперь ученые во всем мире сходятся во мнении: кишечник и живущие в нем бактерии оказывают огромное влияние на весь организм.

По этой причине так называемые пробиотики пользуются все большей популярностью.

Кишечный микробиом – что это означает и как он помогает похудеть

Что подразумевается под микробиомом?

• У человека, а также у млекопитающих и насекомых, это совокупность всех микроорганизмов, которые их колонизируют.
• Микробиом человека состоит из до 100 триллионов бактерий, грибов, вирусов и других микроорганизмов.

Или, другими словами:

• Каждый человек состоит примерно из 200 граммов микроорганизмов или «микробной биомассы».

Микроорганизмы в желудке, тонком и толстом кишечнике выполняют множество задач и отвечают за

• расщепление пищи
• обеспечение необходимыми витаминами и питательными веществами
• защиту от патогенов
• укрепление нашей иммунной системы

Здоровое пищеварение: все решает кишечная флора

• Кишечный микробиом – это совокупность всех живых организмов, обитающих в нашем кишечнике.

Это преимущественно бактерии; здоровый кишечный микробиом содержит до 100 различных штаммов!

• Важно отметить, что для нормального функционирования кишечника необходимо точно сбалансированное соотношение отдельных бактериальных штаммов друг к другу.

Все эти бактерии тесно взаимодействуют с другими функциями вашего кишечника, чтобы успешно переваривать пищу.

• Кишечные бактерии помогают расщеплять и переваривать те компоненты пищи, которые ваш организм не может переработать самостоятельно.
• Например, пищевые волокна трудно перевариваются для нас, людей, но они представляют собой важный источник пищи для некоторых бактерий в толстой кишке.

Если одного штамма бактерий слишком много, или другого слишком мало, или если бактерий в целом недостаточно, микробиом становится несбалансированным.

• Такой дисбаланс, также называемый дисбиозом, может иметь широкий спектр последствий – не только для очевидных областей, таких как пищеварение, но и для нашего настроения, иммунной системы и многих других областей.

Сбалансированная микрофлора кишечника важна для

• Поддержки иммунной системы
• Профилактики аллергии
• Регулирования метаболизма
• Поддержания психического здоровья
• Улучшения здоровья кожи и решения кожных проблем
• Усвоения витаминов
• Жизненной силы в пожилом возрасте
• и многого другого…

Но какое отношение все это имеет к нашему весу?

Микробиом и изменения веса – что говорит наука о похудении

Многие хотят похудеть. Но…

Исследования показывают, что традиционные диеты, из-за многочисленных ограничений, оказываются успешными в долгосрочной перспективе лишь примерно в 20% случаев – но что это значит для «оставшихся» 80%?

Должны ли они просто смириться со своей судьбой?

• Согласно науке о микробиоме, в последние годы были сделаны новаторские открытия, касающиеся связи между кишечным микробиомом и тем, как наш организм перерабатывает калории.

Это также подтверждается исследованием бывшего исследователя Гарварда П. Дж. Тернбо: он изучил микробиом группы близнецов, один из которых имел избыточный вес, а другой — худощавый.

• Результаты показали, что участники исследования с избыточным весом (неродственные) имели сходства, которые отличали их даже от их собственных худощавых близнецов: у участников с избыточным весом наблюдалось значительно сниженное разнообразие и измененный состав кишечной микрофлоры.

Может ли быть так, что причина ожирения кроется — по крайней мере, частично — в кишечном микробиоме?

• Для дальнейшего исследования он провел дополнительные эксперименты и смог продемонстрировать, среди прочего, что микробиом мышей, перенесших операцию по уменьшению желудка, также изменился.
• Когда он затем имплантировал этот измененный микробиом мышам, которые не подвергались уменьшению желудка, они все равно значительно теряли вес — это показывает, что измененная бактериальная среда действительно в значительной степени способствовала потере веса у исследуемых мышей.

Пока все хорошо, но как получить микробиом другого человека?

• Этот вопрос задавал еще известный китайский врач в IV веке.
• Его подход был относительно прост: трансплантация фекальной микробиоты через рот.
• К сожалению, однако, эта процедура была, по меньшей мере, столь же неаппетитной, как и другие подобные методы.
• Звучит довольно непривлекательно, ведь пациентам приходилось принимать внутрь кал здорового человека.

Хотя этот вид терапии не кажется особенно привлекательным (даже когда в XVI веке ему дали поэтическое название «золотой сироп»), он долгое время сохранялся.

• Даже сегодня в некоторых случаях применяется принцип трансплантации фекальной микробиоты (ТФМ) – к счастью, гораздо менее непривлекательным способом: «чужеродный» кал теперь вводят с помощью колоноскопии или капсул (до 30 в день).
• Поскольку эти методы также не звучат особенно заманчиво, а ТФМ не лишена рисков и, прежде всего, сопряжена с высокими затратами, она лишь изредка становится методом лечения выбора.

Так есть ли альтернатива?

Как добиться здорового микробиома, в том числе для похудения?

Как всегда, сбалансированное питание, богатое разнообразными продуктами с высоким содержанием клетчатки, имеет решающее значение для здоровой микрофлоры кишечника.

• Вы можете увеличить потребление клетчатки, включив в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.
• Что касается фруктов и овощей, чем ярче их цвета, тем лучше для здоровья кишечника.

Полезные овощи и фрукты — радуга в тарелке

Вы также можете поддержать здоровье кишечника с помощью пробиотиков

• Пробиотики — это живые микроорганизмы, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, квашеная капуста, кефир и кимчи.

Кимчи рецепты

Пробиотики способствуют сбалансированной микрофлоре кишечника и улучшают пищеварение.

• Пребиотики необходимы для создания оптимальных условий для роста полезных бактерий.

Это пищевые волокна, которые создают для них идеальную среду.

• Такие продукты, как лук-порей, лук, цикорий и артишоки, содержат натуральные пребиотики.
• Включив их в свой рацион, вы способствуете росту и разнообразию полезных бактерий в вашем кишечнике.

Поскольку хронический стресс также негативно влияет на микробиом, полезно предотвращать или уменьшать стресс с помощью регулярных прогулок по лесу, медитации, йоги или техник прогрессивной мышечной релаксации.

• Эти занятия стимулируют блуждающий нерв, также известный как «блуждающий нерв».
• Это самый длинный нерв в нашем организме, играющий решающую роль в регулировании пищеварения.
• Хорошее психическое здоровье может положительно влиять на здоровье кишечника.

В целом, такие факторы, как достаточное потребление воды, достаточный сон, регулярная физическая активность и отказ от курения и алкоголя, способствуют созданию здоровой микрофлоры кишечника.

Пробиотики помогут похудеть

• Именно здесь на помощь приходят так называемые пробиотики. Эти препараты содержат живые микроорганизмы, предназначенные для колонизации кишечника.
• Идея заключается в восстановлении баланса или «наполнении» микробиома в надежде, что — подобно описанным экспериментам — лишние килограммы, наконец, начнут таять.

Но может ли похудение быть таким простым?

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, однако сейчас существует несколько исследований, подтверждающих эту теорию.

• Например, японская исследовательская группа обнаружила, что определенный штамм бактерий влияет на усвоение жиров в кишечнике и способствует их выведению.

Проще говоря: жирная пища попадает не на бедра, а в унитаз!

• Другое исследование пришло к аналогичному выводу: группа молодых мужчин в течение четырех недель придерживалась диеты с особенно высоким содержанием жиров.

Часть этой группы получала пробиотический препарат, а другая группа — плацебо.

• Участники были тщательно обследованы как до, так и после этого периода тестирования, и были зафиксированы их вес, ИМТ и процент жира в организме.

Удивительный результат: участники группы плацебо набрали значительно больше веса, чем те, кто получал пробиотик.

• Пробиотики обладают огромным потенциалом для контроля веса.
• Однако это приводит к следующей проблеме: невероятному разнообразию продуктов, представленных на рынке.

Как обычному человеку отделить зерна от плевел? — Обратиться к диетологу или врачу, а пока развеем несколько мифов…

Похудеть, но как правильно и эффективно? Мифы и факты о пробиотиках

Миф 1: Все пробиотики одинаковы

Факт 1: Мы можем ответить на этот миф однозначным «Ложь».

• Различные препараты значительно отличаются друг от друга.
• Это было особенно очевидно, например, в количестве протестированных штаммов бактерий, а также в дозировке и упаковке.
• Все эти критерии, в конечном итоге, определяют качество продукта.

Миф 2: Пробиотики не работают, потому что они расщепляются желудочной кислотой и поэтому даже не достигают кишечника живыми.

Факт 2: Неверно.

• На самом деле, некоторые бактерии, особенно бифидобактерии и молочнокислые бактерии, устойчивы к желудочной кислоте.
• Хотя на первый взгляд это звучит удивительно, это логично – в конце концов, бактерии, уже присутствующие в нашем кишечнике, которые мы получаем с пищей, также прошли этот путь и попали в кишечник живыми – без широко рекламируемых кишечнорастворимых капсул и подобных уловок.

Миф 3: Пробиотики содержат не больше бактерий, чем наш обычный рацион.

Факт 3: Этот миф также в значительной степени неверен.

• Хотя действительно существуют продукты с пробиотическими свойствами; например, йогурт, квашеная капуста и популярный в настоящее время корейский кимчи содержат молочнокислые бактерии.
• Однако обычно это всего лишь несколько различных штаммов.
• Кроме того, важно отметить, что многие продукты пастеризуются, что убивает бактерии (как вредные, так и полезные).
• Хорошие пробиотические добавки, с другой стороны, содержат не менее 20 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) в каждой капсуле.

Миф 4: Хороший пробиотик дорог.

Факт 4: Не совсем так.

• Пробиотики доступны в разных ценовых категориях.
• Что считать дорогим продуктом, конечно, всегда вопрос личного мнения, но, как правило, хорошие и очень хорошие пробиотики можно приобрести по цене чуть менее 90-100 руб. за суточную дозу.

Миф 5: Хороший пробиотик действует мгновенно!

Факт 5: Не совсем так.

• Идея так называемых пробиотиков заключается в долгосрочной поддержке микробиома кишечника.
• Учитывая невероятное количество бактерий в нашем кишечнике, очевидно, что значительных результатов вряд ли можно добиться за одну ночь.
• Хотя некоторые люди замечают незначительные изменения уже после первой недели (особенно в пищеварении), специалисты по микронутриентам рекомендуют принимать добавку не менее двух-трех месяцев.

---

Что мешает похудеть? — Ошибки и как их исправить

1. С какими продуктами легко и приятно худеть
2. Советы по питанию, которые гарантируют быстрые результаты
3. Ложь о диетах
4. Как составить собственный, индивидуальный план питания для похудения

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!