Хрононутрициология: как влияет время приема пищи на наш вес

Мы считаем калории, мы подбираем диеты, чтобы похудеть; мы ищем продукты с «нулевой калорийностью», мы занимаемся спортом (далеко не все!), мы ищем, ищем ищем… ищем волшебную таблетку для похудения.

• А на самом деле, поможет нам не «таблетка» и не волшебство, а знания — знания об организме и о том, когда надо принимать пищу, с пользой для здоровья и фигуры.

Хрононутрициология, эта наука нам поможет выбрать время приема пищи и похудеть!

• Вопрос стоит так: не что есть, чтобы похудеть, а когда есть, чтобы похудеть?!

Хрононутрициология – что это на самом деле означает?

«Важно не только то, что мы едим, но и когда мы едим».

Хрононутрициология исследует взаимодействие времени приема пищи и внутренних биологических часов организма, что имеет значение для веса, уровня сахара в крови и здоровья в долгосрочной перспективе..

• Очень важно не только то, что мы едим, но и когда мы едим.

Полезно знать: В отличие от интервального голодания, которое предписывает фиксированное время приема пищи и голодания, хрононутрициология фокусируется на взаимодействии между временем суток и питательными веществами.

• Определенные продукты употребляются в то время, когда метаболизм особенно активен.

Это может помочь лучше усваивать питательные вещества, стабилизировать уровень сахара в крови и, в долгосрочной перспективе, снизить риск ожирения и диабета.

---

Циркадный ритм* представляет собой период приблизительно в 24 часа.

• Он регулируется эндогенными молекулярными осцилляторами, так называемыми циркадными часами.
• Циркадные часы подготавливают организм к выполнению задач в течение дня.

В последние годы появляется все больше свидетельств того, что система циркадных часов может взаимодействовать с питательными веществами и влиять на функции организма.

Цирка́дные (циркадиа́нные) ри́тмы (от лат. circa «около, кругом» + dies «день») — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.

• Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма.
• Циркадные ритмы присутствуют у таких организмов, как цианобактерии, грибы, растения, животные.
• Самым известным циркадным ритмом является ритм сон-бодрствование.
• Циркадная система человека имеет индивидуальные отличия.
• Наиболее ярким их проявлением служит хронотип. Он бывает ранним («жаворонки»), промежуточным («голуби») и поздним («совы»).

wikipedia

---

• Циркадные ритмы имеют решающее значение для влияния на метаболические процессы и их регулирования путем регулирования экспрессии и активности ферментов, участвующих в метаболизме глюкозы.
• В последние годы появляется все больше свидетельств того, что система циркадных часов может взаимодействовать с питательными веществами и влиять на функции организма.

Наши «центральные часы» расположены в гипоталамусе головного мозга.
Оттуда ритм передается всему организму.

• В то же время такие органы, как печень, мышцы и жировая ткань, имеют свои собственные «часы», которые регулируют свою метаболическую активность в соответствии с этим ритмом.
• Для того чтобы все эти часы работали синхронно, организму необходимы четкие сигналы извне.
• Свет является важнейшим регулятором этого процесса.
• Но регулярный прием пищи также сигнализирует органам о том, когда они должны быть активны.

Хронопитание в лечении диабета

Систематический обзор литературы показывает, что выбор продуктов питания сам по себе не определяет гликемическую реакцию.

Что повышает гликемический индекс продуктов

• Исследование подчеркивает, что время приема пищи оказывает существенное влияние на сахарный диабет 2 типа.
• Поэтому не следует сосредотачиваться исключительно на питательной ценности пищи.

Время приема пищи влияет на ожирение и метаболические риски

Время приема пищи также играет важную роль в снижении веса.

• Исследования показывают, что поздний обед (после 15:00) препятствует снижению веса, а пропуск завтрака связан с ожирением.

Кроме того, было доказано, что индивидуальный хронотип важен для ожирения.

• «Вечерние хронотипы», которые едят ночью (за два часа до сна), имеют пятикратно повышенную вероятность ожирения,
• в то время как «утренние хронотипы», которые потребляют большое количество калорий утром (через два часа после пробуждения), имеют на 50% меньшую вероятность ожирения.

Метаболический риск, связанный с «вечерними хронотипами», не определяется генетически, а является результатом нездорового поведения.

• Время ужина, в основном, определяется культурой, и поэтому его легче изменить.
• Это дает «вечернему хронотипу» возможность изменить время приема пищи и снизить метаболический риск.

Время приема пищи определяет наш вес и состояние здоровья

• Время и интервалы приема пищи влияют на наш метаболизм, вес тела и развитие заболеваний.
• Потому что в вопросах питания решающую роль играет не только выбор продуктов, но и время приема пищи.

Хронопитание — это питание в соответствии с вашими внутренними часами

Распускание цветов, зимняя спячка белки или миграционные маршруты птиц — биологические процессы следуют суточным и сезонным ритмам.

• Тот факт, что процессы в метаболизме человека также следуют так называемым циркадным (circa = около и dies = день) ритмам, лишь недавно приобрел все большее значение.

В фармакологии уже известны зависимые от времени суток эффекты некоторых активных веществ: например, рекомендуется принимать препараты кортизона утром.
В это время уровень кортизола в организме достигает своего максимума, и лекарство оказывает наименьшее воздействие на метаболизм…

Хрононутрициология — это относительно новое направление в науке о питании, в настоящее время изучает влияние времени суток на усвоение, использование и расщепление макронутриентов.

• Особенно в отношении развития ожирения и диабета циркадные ритмы являются потенциальным фактором.
• Питание вопреки внутренним биологическим часам может излишне нагружать метаболизм и органы.

Сегодня мы знаем, что внутренние биологические часы координируют считывание генов на молекулярном уровне в соответствии со временем суток.

• Следовательно, концентрация гормонов, электролитов и уровня сахара в крови также следуют циркадному ритму.

Недавние исследования изучают вопрос о том, следует ли в большей степени учитывать такие колебания активности органов и концентрации ферментов при составлении диетических рекомендаций.
Некоторые рассматривают эту науку как новый подход к удовлетворению потребностей организма.

Гены, регулирующие циркадные ритмы, корректируют процессы во всех органах

• Современные исследования доказывают, что существует не одни внутренние часы, а совокупность генов, регулирующих циркадные ритмы.
• По-видимому, каждый орган имеет внутреннюю систему управления, которая направляет его деятельность.

Центральным регулятором является супрахиазматическое ядро ​​(СХЯ) – или главные часы.

• Оно связано с вегетативной нервной системой, которая контролирует бессознательные процессы, такие как частота сердечных сокращений, дыхание, артериальное давление и работа кишечника.

Главные часы расположены в переднем гипоталамусе головного мозга, над зрительным перекрестом, и тесно связаны со зрительной системой.

• Таким образом, для большинства организмов центральным регулятором является свет.

Среди прочего, выработка мелатонина контролируется воздействием света.

• Этот гормон выделяется в темноте и считается связующим звеном между светом и организмом.
• Он оказывает решающее влияние на цикл сна и бодрствования.
• Гормон также снижает потребление энергии, артериальное давление и температуру тела.
• Уровень мелатонина в крови постепенно повышается в течение ночи, достигая пика около 2 или 3 часов утра.
• Затем он снова снижается в ранние утренние часы.

Внутренние биологические часы организма контролируют энергетический обмен

• Многие люди отказались от фиксированного времени приема пищи.
• Вместо регулярных приемов пищи в установленное время, круглосуточно доступен избыток еды.
• Поздние ужины и перекусы перед телевизором, в частности, противоречат нашему биологическому ритму и могут нарушить регуляцию уровня сахара в крови и способствовать увеличению веса.

Существует временной промежуток, в течение которого метаболизм использует пищу особенно эффективно, и другие периоды, в течение которых он работает с меньшей скоростью.

• Например, участники исследований на людях, которых просили быть активными ночью, метаболизировали глюкозу менее эффективно, чем в нормальных условиях.
• Следовательно, люди могли бы улучшить свое метаболическое здоровье, принимая пищу в течение восьми-двенадцати часов в сутки.

Другое исследование показывает, что термогенез в 2,5 раза выше утром, чем вечером, независимо от того, был ли завтрак высококалорийным или низкокалорийным.

• Исследование из США подтверждает, что метаболизм пищи различается в течение дня.
• Исследователи регистрировали энергетические затраты своих испытуемых, используя дыхательную камеру, охватывающую все помещение.
• Они обнаружили, что прием пищи, эквивалентный по питательной ценности, съеденный поздно вечером, по сравнению с приемом пищи утром, приводил к значительно меньшему сжиганию жира.

Результаты показывают, что время суток влияет на то, как наш метаболизм перерабатывает пищу.

Завтракайте как король, ужинайте как нищий!

• Согласование приема пищи с циркадными ритмами, безусловно, полезно для здоровья.
• Более того, ограничение времени приема пищи максимум двенадцатью часами и употребление последнего приема пищи за несколько часов до сна приносит пользу здоровью.

Хрононутрициология, или питание в соответствии с внутренними биологическими часами организма, может быть многообещающим подходом к профилактике заболеваний, связанных с питанием.

• Люди, желающие похудеть, скорее всего, добьются более быстрого и устойчивого успеха с помощью этого подхода.
• И наоборот, образ жизни, противоречащий внутренним биологическим часам организма, снижает качество жизни и увеличивает риск заболеваний.
• Работникам сменного и ночного графиков рекомендуется разработать оптимальный план питания с помощью диетолога для профилактики заболеваний.

Правильное время приема пищи

В соответствии с принципом хронопитания быстро становится ясно, что помимо здорового и сбалансированного выбора продуктов питания, крайне важно также правильное «окно приема пищи».

• В идеале оно должно быть ограничено максимум двенадцатью часами, обеспечивая достаточное время для переваривания пищи между последним приемом пищи и сном.

Основной прием пищи, который обычно довольно богат углеводами, в идеале следует принимать между ранним утром и поздним вечером, поскольку именно в это время метаболизм наиболее активен.

• Такой подход к питанию сравним с интервальным голоданием, но значительно превосходит его.

Эффективный разгрузочный день с интервалами

Начало и конец окна приема пищи должны быть адаптированы к естественному, индивидуальному суточному ритму организма

Начинайте свой день со сбалансированного завтрака, богатого белком (например, молоко, творог, йогурт, растительное молоко) и сложными углеводами (например, цельнозерновой хлеб, овсянка).

• Это обеспечивает энергию, ускоряет метаболизм и, таким образом, поддерживает работоспособность.

Полезный завтрак по Э. Уильяму

Кто бравирует своими привычка наподобие таких: «а я вот не могу утром ничего есть, чашка кофе и сигарета — мое все» — вызывают снисхождение… Что ж, если доводы разума для вас пустой звук, рискуйте вашим здоровьем и дальше…

Обедайте в полдень, когда ваш метаболизм особенно эффективен.

• На вашей тарелке также должно быть много овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса (например, курицы, индейки) или рыбы, а также растительных белков, таких как бобовые (например, чечевица, фасоль, нут) или тофу.

Ужинайте легко и как можно раньше, в идеале до 19:00.

• Таким образом, ваш организм не будет перегружен в фазе отдыха.
• Овощи на пару с хумусом, салат из нута и феты, томатный суп со свежей зеленью или цельнозерновой хлеб с кремом из авокадо или ломтиками ростбифа — это лишь несколько идей для ужина.
• Избегайте жирных сыров или колбас вечером, чтобы ужин был легким.

Избегайте перекусов и приемов пищи поздно вечером или ночью, так как в это время организм находится в «режиме отдыха», и питательные вещества усваиваются менее эффективно.

• Соблюдайте регулярный режим питания, чтобы не нарушить ваши внутренние биологические часы.

Время приема пищи соблюдать не так легко

Внедрение хрононутрициологии в повседневную жизнь может быть особенно сложным из-за сменной работы, социальных обязательств или семей с разным распорядком дня.

• Сменная работа часто приводит к нерегулярному питанию и нарушает естественный циркадный ритм, что затрудняет оптимальное согласование приемов пищи с внутренними биологическими часами организма.
• Семьям с разным графиком работы или учебы также сложно поддерживать совместные приемы пищи в рекомендуемые сроки.
• Кроме того, социальные обязательства и повседневная жизнь часто требуют гибкого времени приема пищи, что препятствует последовательному соблюдению рекомендаций по хрононутрициологии.

Тем не менее, текущие исследования показывают, что даже небольшие корректировки — такие как более ранний ужин и меньшее количество перекусов поздно вечером — могут иметь положительный эффект.

Профессиональная, сертифицированная консультация диетолога также может быть полезна при разработке индивидуальных планов питания.

Составьте свой план питания, чтобы похудеть

В целом, хрононутрициология считается многообещающим подходом к профилактике и лечению ожирения и метаболических расстройств.

Какие простые правила приема пищи для повседневной жизни?

На основе современных знаний можно предложить несколько прагматичных рекомендаций

1. По возможности, в первой половине дня придерживайтесь умеренного потребления калорий.
2. Не пропускайте завтрак.
3. Планируйте обед как основной прием пищи.
4. Ужинайте не слишком поздно, не слишком обильно и желательно легкоусвояемой пищей.
5. Если у вас повышенный метаболический риск, уменьшите потребление легкоусвояемых углеводов вечером.
6. Избегайте поздних перекусов и продлите период ночного голодания.
7. Соблюдайте регулярный режим питания.
8. Регулярность помогает организму стабилизировать ритмы и более эффективно перерабатывать пищу.

Хорошие новости. Новое исследование, опубликованное в Международном журнале поведенческого питания и физической активности / International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, показывает, что исследователи обнаружили, что люди с более низким индексом массы тела (ИМТ) склонны к двум привычкам: они дольше постятся ночью и завтракают раньше.

• А более поздний завтрак и частые приемы пищи коррелируют с более высоким ИМТ!

Индекс массы тела

Согласно исследованию, определенные пищевые привычки могут нарушать циркадную систему и влиять на метаболизм.

• Исследователи стремились проанализировать гендерно-специфические модели хронопитания, оценить их связь с ИМТ и изучить роль сна в этом контексте.

В исследовании приняли участие 7000 человек в возрасте от 40 до 65 лет, у которых были изучены следующие переменные

• Время первого приема пищи
• Количество приемов пищи
• Продолжительность ночного голодания
• ИМТ
• Продолжительность и качество сна

Эти переменные были проанализированы для выявления моделей хронопитания.

• Анализ показал, что более поздний завтрак и более частые приемы пищи были связаны с более высоким ИМТ.
• И наоборот, более длительный период ночного голодания был связан с более низким ИМТ.

Лучиана Понс-Муццо / Luciana Pons-Muzzo, научный сотрудник ISGlobal, объясняет: «Наши результаты, которые согласуются с другими недавними исследованиями, предполагают, что продление ночного голодания может помочь поддерживать здоровый вес — при условии, что это сочетается с ранним ужином и ранним завтраком».

Она также поясняет: «Мы предполагаем, что это связано с тем, что более ранний прием пищи соответствует циркадным ритмам, что позволяет лучше сжигать калории и регулировать аппетит, что может способствовать поддержанию здорового веса».

Вывод: время приема пищи может влиять на то, похудеете ли вы

1. Исследования хронопитания показывают, что время приема пищи может влиять на ИМТ.
2. Ранний завтрак и более длительный период ночного голодания связаны с более низким ИМТ.
3. Эти результаты свидетельствуют о том, что питание в соответствии с вашим циркадным ритмом может способствовать здоровому контролю веса.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!