Брокколи — как приготовить вкусно и полезно

Бро́кколи, или Спа́ржевая капу́ста — овощная культура, один из культурных сортотипов вида Капуста огородная.
Ближайший родственник и генетический предшественник цветной капусты.

У брокколи съедобны соцветия, стебли и листья.
Чтобы сохранить вкусовые качества и полезные свойства брокколи, нельзя ее переваривать.

Полезные свойства брокколи

Хотя брокколи иногда готовят на пару, она более питательна, если ее употреблять в сыром виде.

• Этот овощ богат микроэлементами и витаминами, особенно С и К.
• По содержанию витамина A превосходит все капустные растения.

Брокколи полезные свойства

Калорийность брокколи составляет ~34 ккал/100 грамм.

После нескольких дней хранения содержание витамина C падает вдвое.

• Чтобы избежать этого, капусту надо хранить в холодильнике.
• Витаминный потенциал гораздо дольше сохраняет замороженная брокколи (при условии, что в процессе хранения и транспортировки она не подвергалась разморозке).

Одна головка брокколи (608 г) содержит в среднем

• 542 мг витамина C (904 % дневной нормы),
• 618 мг витамина K (772 %),
• 382 мг фолиевой кислоты (96 %),
• 286 мг высокоусваиваемого кальция (29 %),
• 4,4 мг железа (25 %),
• 128 мг магния (32 %),
• 491 мг фосфора (40 %),
• 1921 мг калия (55 %).

Среди прочих антиоксидантов брокколи содержит вещества, способные эффективно противостоять росту раковых клеток и распространению вируса герпеса, — дииндолилметан, индол-3-карбинол и глюкорафанин (предшественник сульфорафана).

• Из всех культурных растений наиболее богаты сульфорафаном проростки семян брокколи, которые содержат в 50 раз больше этого вещества, чем зрелые овощи.

wikipedia

Самая полезная еда

Вот такая она… Ее величество брокколи! Главное, уметь брокколи приготовить!

Но беда в том, что очень многие не любят брокколи.

• И запах не тот, и не вкусно…

Запах брокколи говорит о ее пользе…

Все крестоцветные овощи содержат значительное количество серы, которая отвечает за запах, который некоторым людям кажется неприятным.

• Однако этот запах является частью сильных антиоксидантных свойств этих овощей и способствует их пользе для здоровья.
• Считается, что приготовление брокколи в значительной степени нейтрализует этот запах.

Что помогает смягчить запах брокколи?

• Вот как его предотвратить: добавьте лавровый лист в воду, в которой варится брокколи.
• Небольшое количество уксуса также помогает уменьшить запах капусты.
• Для цветной капусты добавьте лавровый лист и 1-2 ломтика лимона в воду, в которой варится.

Австралийские исследователи изучили, почему люди так по-разному реагируют на брокколи.

• Они обнаружили, что различные виды крестоцветных овощей, такие как цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи (овощ семейства Brassica), содержат определенные ферменты, которые могут вызывать неприятный сернистый запах в слюне.

У одних людей этот запах более выражен, чем у других.
Наш микробиом играет решающую роль.

• Согласно их исследованию, опубликованному в «Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии», эти различия в реакциях связаны с микробиомом в полости рта.

Помимо желудочно-кишечного тракта, в ротовой полости обитает наибольшее разнообразие микроорганизмов — более 700 идентифицированных видов, включая аэробные и анаэробные бактерии, грибы, вирусы и даже амебы.

• Это может звучать непривлекательно, но именно это разнообразие и сила делают наш оральный микробиом таким ценным.
• И наоборот, если наш оральный микробиом поврежден, кариес, зубной камень и пародонтит становятся распространенными явлениями.

В исследовании с брокколи ученые обнаружили, что у детей концентрация пахучих соединений была аналогична концентрации у их родителей, что указывает на общий оральный микробиом.

Исследователи предполагают, что некоторые взрослые со временем могут привыкнуть к вкусу брокколи.
А может быть, и нет! 

😉

С запахом брокколи мы разобрались.

Полезная, вот и пахнет…

Как готовить брокколи

Мы уже писали, что лучше всего есть ее сырой, но, увы, не все это любят!

• А напрасно, салат из сырой капусты брокколи — очень вкусный!

Существует множество способов приготовления брокколи – варка не всегда является самым эффективным.
Узнайте метод, который позволяет максимально раскрыть вкус, сохранив при этом многие питательные вещества.

Брокколи – универсальный овощ: ее можно использовать в качестве полезного ингредиента в запеканках, жареных блюдах, блюдах из пасты и риса, и многом другом.
В виде пюре она составляет основу для вкусного крем-супа из брокколи.

Существует несколько способов: можно отварить соцветия брокколи в горячей воде, обжарить их на сковороде или бланшировать.

• Эти разные методы приготовления также дают разные результаты – например, не всем нравится переваренная или бланшированная до мягкости брокколи.

Много рецептов требуют варки брокколи.

Варка брокколи — один из самых простых способов ее приготовления

Все просто: соцветия помещают в кипящую подсоленную воду и варят несколько минут или от 15 до 30 минут, в зависимости от желаемой мягкости.

• Вареную брокколи можно подавать как овощной гарнир или использовать в других рецептах.

Однако у этого метода есть свои недостатки.

• Во-первых, брокколи быстро разваривается, если варить ее слишком долго, и теряет вкус.
  Это главная причина, по которой некоторые люди не любят переваренную брокколи.
• Во-вторых, высокие температуры и длительное время приготовления также влияют на питательную ценность овоща.

Брокколи в целом очень полезна и содержит, например, много витамина С, важных минералов, таких как кальций, и бета-каротина, предшественника витамина А. Соцветия также содержат антиоксиданты.

• Однако содержание питательных веществ может снижаться во время приготовления: витамин С, в частности, очень чувствителен к теплу и быстро разрушается при высоких температурах.
• При варке до 90 процентов питательных веществ в брокколи теряются во время приготовления, поскольку они вымываются в воду.

Поэтому полезнее готовить брокколи на пару или бланшировать ее в течение короткого времени.

Лучше всего употреблять ее в сыром виде, так как таким образом она сохраняет свои питательные вещества.
Однако не всем нравится очень твердая или хрустящая брокколи.

• Другой способ, который лучше сохраняет питательные вещества, чем варка, и при этом обеспечивает восхитительный вкус, — это щадящее запекание.

Запекание брокколи: вкусно и полезно

Шеф-повар и эксперт по питанию Элизабет Райдер / Elizabeth Rider рекомендует запекать брокколи в духовке или аэрогриле вместо варки, как она рассказала британской газете Daily Express.

Бланшировать брокколи можно заранее, но это необязательно.
Все зависит от того, насколько твердой вы предпочитаете ее.

Запекание имеет как вкусовые, так и полезные свойства

Запекание создает ароматы благодаря реакции Майяра, что приводит к уникальному вкусовому ощущению.

• Кроме того, естественный вкус брокколи лучше сохраняется, поскольку он не передается в воду при варке, и на первый план выходит ее естественная сладость.

По словам эксперта, запекание также сохраняет больше витаминов, чем варка, что делает запеченную брокколи более питательной, чем вареная.

• В качестве натурального «усилителя вкуса» Райдер также рекомендует добавить немного лимонного сока к брокколи, приготовленной в духовке или аэрогриле.

Хотя запекание позволяет сохранить больше витаминов, чем варка, некоторые витамины все же теряются из-за высокой температуры.
Брокколи готовится в духовке около 20 минут, а в аэрогриле — от восьми до десяти минут.

Другие способы приготовления предполагают более короткое время нагревания или приготовление при более низких температурах, что еще больше способствует сохранению витаминов.

• Например, приготовление на пару (от трех до пяти минут) — более здоровый способ приготовления, чем запекание, поскольку, как показывают исследования, сохраняется от 80 до 90 процентов питательных веществ.

Приготовление брокколи на пару

Китайское исследование также показало, что приготовление на пару — один из самых здоровых способов приготовления брокколи.

• По сравнению с четырьмя другими методами (варка, разогрев в микроволновой печи, жарка и сочетание жарки и варки), приготовление на пару оказалось лучшим.

Бланширование, о котором мы уже упоминали, — это еще один метод, при котором соцветия брокколи нагреваются лишь непродолжительное время, что позволяет сохранить витамины.

Блюда из капусты. Вкусные рецепты

Сырая брокколи содержит наибольшее количество питательных веществ

• Сколько сырой брокколи можно съесть?

90 граммов сырой брокколи уже могут покрыть рекомендуемую суточную норму потребления витамина С.
Витамин С — одно из питательных веществ, благодаря которому употребление сырой брокколи оправдано.

А стебель еще более питателен, чем соцветия. Он содержит, например, железо и дополнительную клетчатку.
Поэтому, при приготовлении, его обязательно следует употреблять.
Однако в сыром виде он может быть очень волокнистым.
Поэтому в сыром виде следует есть только небольшие соцветия брокколи: они легче усваиваются, чем стебель, который подходит, например, для овощных супов.
Сырая брокколи — отличный ингредиент для салатов.
Она хорошо сочетается с миндалем, красным болгарским перцем и бальзамической заправкой с медом.

Сырая брокколи усваивается сложнее, чем вареная

• У людей с повышенной чувствительностью могут возникнуть боли в животе и диарея.
• Поэтому следует начинать с небольших порций и тщательно их пережевывать.
• Лучше всего употреблять свежесобранную, молодую брокколи, причем лучше есть соцветия, а не волокнистый стебель.
• Брокколи желтоватого цвета или цветущая брокколи обычно становится жесткой и лучше подходит для приготовления пищи.

Вкусный салат из брокколи с кунжутной заправкой

• Сырой веганский салат из брокколи с кунжутной заправкой — вкусный и полезный!
• Быстро и легко готовится всего из нескольких простых ингредиентов!

Ингредиенты 4 порции

• 500 г брокколи (сырой)
• 1 морковь
• 1/2 луковицы
• 30 г изюма
• 30 г семян подсолнечника
• 3 ст. л. тахини
• 2 ст. л. воды
• 2 ст. л. соевого соуса
• 10 г имбиря
• 1 зубчик чеснока

Как приготовить салат из брокколи

1. Разберите брокколи на небольшие соцветия, промойте их и положите в миску.

2. Очистите и натрите морковь, очистите и мелко нарежьте лук, добавьте и то, и другое в миску вместе с изюмом и семенами подсолнечника.

3. Для заправки смешайте тахини, воду и соевый соус тамари в небольшой миске и взбейте вилкой до однородной консистенции.

4. Добавьте имбирь и чеснок, залейте заправкой салат и хорошо перемешайте.

• При желании, дайте брокколи настояться несколько часов (или даже всю ночь), чтобы она размягчилась.

Примечание

Чтобы облегчить пищеварение и избежать вздутия живота, важно тщательно пережевывать пищу.

• Вы также можете добавить в салат из брокколи немного тмина или семян фенхеля.
• Чашка чая из тмина после еды также может помочь предотвратить проблемы с пищеварением.

Салат из сырой брокколи с гранатом

Ингредиенты 4 порции

• 1 головка брокколи
• 1 небольшая красная луковица
• 1 гранат
• 2 зубчика чеснока
• грецкие орехи, по вкусу
• 1 ст. л. оливкового масла
• 0,5 лимона
• 1 ч. л. меда
• 1 щепотка соли
• 1 щепотка перца
• 1 щепотка сушеных трав, по вкусу
• Приготовление салата из брокколи

Как приготовить салат из брокколи

1. Вымойте брокколи и разделите ее на небольшие соцветия.
2. Очистите лук и чеснок.

• Затем мелко нарежьте все ингредиенты.

3. Откройте гранат и удалите семена из граната.

Совет: В качестве альтернативы вы можете использовать для рецепта местные фрукты, такие как яблоко или груша; они также придадут вашему салату фруктовый вкус.

4. При желании нарежьте несколько грецких орехов.
5. Смешайте все ингредиенты в салатнице.
6. В отдельной емкости смешайте оливковое масло с лимоном, медом, солью, перцем и травами.

• Затем добавьте заправку, и ваш салат из сырой брокколи готов.

Салат из сырой брокколи — освежающий гарнир для жарких летних дней.

• Брокколи полезна, потому что она богата ценными витаминами и минералами.
• Однако витамин С чувствителен к теплу и поэтому в значительной степени теряется при приготовлении или бланшировании.
• Чтобы этого избежать, вы можете есть брокколи в сыром виде.
• Салат из сырой брокколи — отличный способ получить максимум питательных веществ.

Ферментированная брокколи

• Ферментация брокколи — простой способ консервирования этого овоща.
• Этот метод консервирования также является особенно полезным для здоровья.

Ферментация

Ингредиенты на 1 литр воды

• 30 г соли
• 1 кг брокколи
• перец чили (по желанию)
• перец горошком (по желанию)

Приготовление ферментированной брокколи

1. Приготовьте 3%-ный рассол: смешайте один литр воды с 30 граммами соли.

2. Вымойте брокколи, нарежьте ее на небольшие соцветия и поместите в стерильную банку для консервирования.

• Обязательно оставьте несколько сантиметров свободного места сверху.

3. Залейте овощи рассолом так, чтобы они были полностью покрыты, и придавите банку грузом для ферментации (или другим чистым предметом).

• Это предотвратит всплывание брокколи на поверхность.

4. Оставьте банку при комнатной температуре на одну-две недели, периодически открывая ее, чтобы выходили газы.

5. Вы можете попробовать брокколи уже через неделю.

• Если вкус вам понравится, вы можете поставить ее в холодильник, чтобы замедлить процесс ферментации.
• В противном случае, оставьте ееё при комнатной температуре еще на одну-две недели, пока она не станет достаточно кислой на ваш вкус.

6. Ферментированная брокколи может храниться в холодильнике несколько месяцев.

• Кстати: не беспокойтесь, если вода немного помутнеет во время ферментации – это совершенно нормально.

Перец горошком и чили. Если вы любите острое, целые горошины черного перца и мелко нарезанный перец чили станут прекрасным дополнением.
Просто добавьте их в банку в начале процесса.

Имбирь, лук и специи.
Вы можете добавить различные ароматы с помощью разных специй.
Тмин, имбирь или лук, например, придадут вашему ферментированному продукту насыщенный вкус.

Другие овощи.
Как уже упоминалось, вы можете ферментировать практически любой вид овощей.
Поэтому вы можете ферментировать брокколи с цветной капустой, тыквой или другими летними овощами, например.

• Ферментированная брокколи отлично сочетается с хлебом и сыром или прекрасно подходит к вкусным соусам.

Ферментированные продукты, такие как кефир, кимчи или квашеная капуста, считаются особенно полезными, потому что они, как правило, богаты витаминами, содержат клетчатку и другие важные питательные вещества.

• Исследование Стэнфордского университета также показывает, что ферментированные продукты увеличивают разнообразие кишечной флоры, что может положительно влиять на воспаление в организме.
• Ферментированные продукты способствуют более разнообразному кишечному микробиому, что может положительно влиять на воспаление в организме.
• В процессе ферментации молочнокислые бактерии в овощах превращают сахара и крахмал в молочную кислоту.
• Это делает овощи со временем все более кислыми и сохраняет их.

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!